Trénink bojových sportů a posilovna
Tento trénink je určen pro každého, kdo provozuje bojové sporty (box, MMA atd.). Je to šestidenní rutina založená na 2 dnech posilovny a 4 dnech intenzivního tréninku boje/kardia. Trénink je vhodný pro středně pokročilé cvičence, začátečníci by měli začínat s jiným tréninkem vhodným pro začátečníky.
Plán tréninků:
- Pondělí: posilovna
- Úterý: trénink boje/kardio
- Středa: trénink boje/kardio
- Čtvrtek: posilovna
- Pátek: trénink boje/kardio
- Sobota: trénink boje/kardio
- Neděle: VOLNO
Pondělí a čtvrtek – posilovna
Pondělí – nohy, záda, předloktí |
||
Nohy |
||
Cviky |
Série |
Opakování |
Dřepy |
4 |
15-20 |
Leg-press |
4 |
15-20 |
Zakopávání |
4 |
15-20 |
Výpony |
5 |
15-20 |
Záda |
||
Cviky |
Série |
Opakování |
Shyby |
4 |
15-20 |
Stahování kladky |
4 |
15-20 |
Přítahy kladky v sedě |
4 |
15-20 |
Přítahy JČ |
4 |
15-20 |
Hyperextenze |
4 |
15-20 |
Předloktí |
||
Cviky |
Série |
Opakování |
Klopení zápěstí nebo namotávání provázku |
4 |
15-20 |
Čtvrtek – prsa, ramena, tricepsy |
||
Prsa |
||
Cviky |
Série |
Opakování |
Bench-press |
4 |
15-20 |
Tlaky s JČ s hlavou nahoru/dolů |
4 |
15-20 |
Ramena |
||
Cviky |
Série |
Opakování |
Tlaky s velkou činkou |
4 |
15-20 |
Arnoldovy tlaky |
4 |
15-20 |
Upažování v předklonu |
4 |
15-20 |
Krčení ramen |
4 |
15-20 |
Tricepsy |
||
Cviky |
Série |
Opakování |
Kliky na bradlech |
4 |
15-20 |
Tricepsový bench-press |
4 |
15-20 |
Úterý a pátek: trénink boje
Trénink bojového sportu 30min. Použijte boxovací pytel.
Příklad bojového tréninku:
- 3minuty rychlých úderů
- 1minuta odpočinek
- 3minuty těžkých úderů
- 1minuta odpočinek
- 3minuty kombinace různých úderů
Vše opakuj tolikrát, kolik zvládnete (ne více než 30min).
Poté následuje 30 minut kardia (běh, kolo atd.)
Středa a sobota: nácvik tréninku boje
Trénink bude trvat 45minut. Trénink probíhá se sparingpartnerem.
Příklad bojového tréninku:
- procvičte si několik základních bojových technik se sparingpartnerem
- 30 vteřin odpočinek
- 3minuty rychlých úderů na boxovací pytel
- 1minuta odpočinek
- 3minuty těžkých úderů
- 1minuta odpočinek
- 3minuty kombinace různých úderů
Následuje několik 100m sprintů.