Trénink bojových sportů a posilovna
Tento trénink je určen pro každého, kdo provozuje bojové sporty (box, MMA atd.). Je to šestidenní rutina založená na 2 dnech posilovny a 4 dnech intenzivního tréninku boje/kardia. Trénink je vhodný pro středně pokročilé cvičence, začátečníci by měli začínat s jiným tréninkem vhodným pro začátečníky.
Plán tréninků:
- Pondělí: posilovna
- Úterý: trénink boje/kardio
- Středa: trénink boje/kardio
- Čtvrtek: posilovna
- Pátek: trénink boje/kardio
- Sobota: trénink boje/kardio
- Neděle: VOLNO
Pondělí a čtvrtek – posilovna
|
Pondělí – nohy, záda, předloktí |
||
|
Nohy |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Dřepy |
4 |
15-20 |
|
Leg-press |
4 |
15-20 |
|
Zakopávání |
4 |
15-20 |
|
Výpony |
5 |
15-20 |
|
Záda |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Shyby |
4 |
15-20 |
|
Stahování kladky |
4 |
15-20 |
|
Přítahy kladky v sedě |
4 |
15-20 |
|
Přítahy JČ |
4 |
15-20 |
|
Hyperextenze |
4 |
15-20 |
|
Předloktí |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Klopení zápěstí nebo namotávání provázku |
4 |
15-20 |
|
Čtvrtek – prsa, ramena, tricepsy |
||
|
Prsa |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Bench-press |
4 |
15-20 |
|
Tlaky s JČ s hlavou nahoru/dolů |
4 |
15-20 |
|
Ramena |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Tlaky s velkou činkou |
4 |
15-20 |
|
Arnoldovy tlaky |
4 |
15-20 |
|
Upažování v předklonu |
4 |
15-20 |
|
Krčení ramen |
4 |
15-20 |
|
Tricepsy |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Kliky na bradlech |
4 |
15-20 |
|
Tricepsový bench-press |
4 |
15-20 |
Úterý a pátek: trénink boje
Trénink bojového sportu 30min. Použijte boxovací pytel.
Příklad bojového tréninku:
- 3minuty rychlých úderů
- 1minuta odpočinek
- 3minuty těžkých úderů
- 1minuta odpočinek
- 3minuty kombinace různých úderů
Vše opakuj tolikrát, kolik zvládnete (ne více než 30min).
Poté následuje 30 minut kardia (běh, kolo atd.)
Středa a sobota: nácvik tréninku boje
Trénink bude trvat 45minut. Trénink probíhá se sparingpartnerem.
Příklad bojového tréninku:
- procvičte si několik základních bojových technik se sparingpartnerem
- 30 vteřin odpočinek
- 3minuty rychlých úderů na boxovací pytel
- 1minuta odpočinek
- 3minuty těžkých úderů
- 1minuta odpočinek
- 3minuty kombinace různých úderů
Následuje několik 100m sprintů.
