Vytvořte si vlastní plán spalování tuků!

V tomto článku vám vysvětlím, jaké činnosti jsou nejvhodnější pro spalování tuků a jak často a dlouho je potřeba je provádět. Samozřejmě více není vždy lépe, takže i tento článek shrnuje rizika nadměrného kardia na silový trénink.
 

Budování dobře vypadajících svalů je jen část z vašeho hledání ideálního plánu spalování tuků. Pokud chcete vylepšit svoji postavu a vyrýsovat svaly díky snížení tělesného tuku, je třeba začlenit do svého programu i kardiovaskulární trénink. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, není kardio trénink kontraproduktivní ve vašem silovém tréninku. Se správnou výživou nebudete ztrácet svalovou hmotu a ani to nezabrání dalším svalovým přírůstkům. Ve skutečnosti je kardio trénink nezbytnou součástí jakéhokoliv sportovního tréninku a to nejen z důvodu spalování tuků, ale i zvýšení celkové výkonnosti a posílení imunity organismu.

Základní pojmy

Než budeme dále pokračovat, zde jsou hlavní pojmy související s kardiovaskulárním cvičením.

Maximální tepová frekvence (MTF)

Jedná se o nejvyšší hodnotu tepové frekvence, které lze dosáhnout při maximálním úsilí trvajícím až do vyčerpání. Tato hodnota zůstává konstantní téměř po celý život - se vzrůstajícím věkem se mírně snižuje.

Pro odhad výpočtu své MTF odečtěte svůj věk od 220. Například, pokud je vám 30 let, vaše MTF bude činit asi 190 tepů za minutu.

Maximální aerobní kapacita (V02 max)

To je maximální množství kyslíku, které je spotřebováno během 1 minuty cvičení. Tato hodnota je považována za nejlepší měřítko kardiovaskulárního stavu organismu (kondice).

Tréninková zóna (TZ)

Jedná se o zónu tepové frekvence, které budete muset dosáhnout pro získání tréninkového efektu. Obecná hodnota pro zlepšení kardiovaskulární kondice je 65-75% své MTF.

Například, pokud jste ve věku 30 let, tak se vaše tréninková zóna vypočte takto:

Vaše tréninková zóna je tedy v rozmezí 123-142 tepů za minutu.

To odpovídá zhruba 55-65% vašeho VO2 max. Pro zjištění vaší aktuální tepové frekvence použijte nejlépe pulsmetr.

Hodnocení vyčerpání

Jedná se o subjektivní hodnocení, jak moc se cítíte vyčerpaní při určité sportovní aktivitě. Na toto hodnocení se nejčastěji používá tzv. Borgova stupnice. Tato stupnice je v rozmezí 0 (žádná námaha) až 10 (velmi, velmi velká námaha).

Vysoce intenzivní kardiovaskulární trénink

Trénink odpovídající hodnotě vyšší než 70% VO2 max, tj. přibližně 80% MTF.

Nízko intenzivní kardiovaskulární trénink

Trénink odpovídající hodnotě menší než 70% VO2 max, tj. přibližně 80% MTF.

Které kardio cvičení bych měl provozovat pro efektivní spalování tuků?

Kardio cvičení může být jakákoliv aktivita, při níž se zvýší a zůstane zvýšená tepová frekvence. Tato aktivita může být jízda na kole, plavání, chůze, běh či delší dobu trvající silový trénink.

Kardiovaskulární trénink přináší mnoho výhod:

• snižuje množství tělesného tuku a udržuje nízké procento tělesného tuku
• zlepšuje tělesnou kompozici
• zvyšuje rychlost metabolismu
• snižuje hladinu stresu a úzkosti
• zvyšuje seběvědomí a náladu
• snižuje krevní tlak, hladinu cholesterolu v krvi a riziko srdečních onemocnění
• posiluje imunitní systém

Volba způsobu provádění kardio tréninku závisí pouze na vás. Je velmi důležité plánovat kardio trénink kolem činností, které vás baví. Pokud se vám nelíbí běhání, vyberte si raději něco, co máte rádi - třeba jízda na rotopedu? Čím více vás bude kardio trénink bavit, tím větší máte šanci na efektivní ztrátu tuku a delší trvání této činnosti. Vyzkoušejte také kombinaci různých kardio tréninků. Jeden den si zajezděte na kole a jiný den si běžte zaplavat.

Jak často a dlouho mám provádět kardiovaskulární trénink?

Obecně se doporučuje provádět vysoce intenzivní kardio trénink třikrát týdně po dobu 20 minut. Ale vzhledem k tomu, že úroveň kondice je u každého člověka jiná, doporučuje se pro začátečníky a středně pokročilé sportovce středně intenzivní kardio trénink pětkrát týdně po dobu 30 minut.

Je nízká hodnota intenzity kardio tréninku nejlepší pro spalování tuků?

Nízká intenzita kardio tréninků je více než vhodná pro začátečníky, ale pro pokročilé již ztrácí svůj smysl. Ve skutečnosti všeobecně vyzdvihovaná tzv. „zóna spalování tuků“ (cca 65% MTF), by se určitě neměla brát jako to nejlepší pro spalování tuků.

Teorie o spalování tuků vyplývá ze studie, která prokázala, že nízko intenzivní kardiovaskulární trénink spálí větší procento kalorií z tuků než ze sacharidů (cukrů). A naopak, trénink o vysoké intenzitě větší procento kalorií ze sacharidů. Nicméně, množství tuků, které se spálí při vysoce intenzivním kardio tréninku, je větší nebo rovno množství spáleném při nízko intenzivním tréninku. Pokud jde o ztrátu tuků, tak nejdůležitější je hodnota CELKOVÉHO výdeje kalorií. Např. při chůzi (nízko intenzivní kardio) po dobu 60 minut spálíte asi 270kcal, z toho přibližně 60% (160kcal) pochází z tuků, zatímco při běhání (vysoce intenzivní kardio) po dobu 60 minut spálíte asi 680kcal, z toho přibližně 40% (270kcal) pochází z tuků. To znamená, že při vysoce intenzivním kardiovaskulárním tréninku (za stejný čas) spálíte větší množství tělesného tuku.

Jak přesně snižuje kardio trénink tukové zásoby?

Pravidelné kardiovaskulární tréninky zvyšují schopnost těla přeměňovat tuky na energii jak při tělesné aktivitě tak i v klidu. Nejen, že spalujete kalorie při aerobním cvičení, ale tento trénink má i dlouhodobý pozitivní vliv na metabolismus.

Například, pravidelný kardio trénink zvyšuje v těle produkci enzymu lipoproteinové lipázy (LPL), která štěpí tuky na jednotlivé mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny jsou uvolňovány do krevního řečiště a přepravovány do jiných tkání, jako jsou svaly, kde jsou přijímány buňkami a převedeny do mitochondrií pro následné uvolnění energie. Tak kardio trénink zvyšuje schopnost těla rozkládat tuky. Čím máte lepší kardiovaskulární kondici, tím větší procento tuků spálíte při daném cvičení. Stejně jako můžete trénovat své svaly, aby byly větší a silnější, tak můžete trénovat aerobní systém spalování tuků, aby byl efektivnější.

Nicméně, tady výhody vysoko intenzivního kardio tréninku nekončí. V době po cvičení, oproti normálnímu stavu, zůstává rychlost metabolismu zvýšená. A tato zvýšená rychlost metabolismu je poháněna výhradně z tukových zásob. Po kardio tréninku o nízké intenzitě je toto zvýšení rychlosti metabolismu malé, naproti u vysoko intenzivního tréninku je velmi vysoké. Vysoko intenzivní trénink také významně zvyšuje rychlost bazálního metabolismu, což znamená, že spalování tuků bude pokračovat po celý den, i když zrovna nesportujete.

Jak správně provádět vysoce intenzivní trénink?

Nejlepší je provádět intervalový trénink při 80-90% MTF (maximální tepové frekvence) nebo při 8-9 stupních Borgovi stupnice – při této intenzitě spalujete až o 50% více tuku než při nízko intenzivním tréninku. Ale nezapomeňte, že vysoce intenzivní trénink není vhodný pro začátečníky!!!

Vysoce intenzivní intervalový trénink lze aplikovat na téměř jakýkoliv druh cvičení - např. běh, jízda na kole, rotoped, silový trénink apod. Střídejte těžké intervaly s lehkými (odpočinkovými). Při těžkých intervalech se snažte udržet tepovou frekvenci na 80-90% MTF po dobu 15 vteřin až 3 minut. Při lehkých intervalech se snažte udržet tepovou frekvenci na 60% MTF po dobu 30 vteřin až 3 minut.

Je možné provádět příliš mnoho kardio tréninku?

Jak jsem již říkal, více není vždy lépe, protože nadměrný kardiovaskulární trénink může vést ke zvýšenému odbourávání svalové hmoty a celkovému snižování síly.

Největším problémem je kombinace diety (nízký příjem kalorií) a nadměrného kardia. Když tělo nemá dostatek kalorií ze stravy, čerpá energii z tukových zásob, ale také  ze svalové hmoty. A to je určitě to poslední co byste chtěli.

Z tohoto důvodu, by měl být kardiovaskulární trénink prováděn s mírou a podle výše uvedených pokynů.

Nevýhody běhu

Na delší trati může vést ke ztrátě svalové tkáně. To je vyvoláno zvýšeným uvolňováním katabolického hormonu kortizolu, který potlačuje účinky anabolického hormonu testosteronu. Za těchto podmínek dochází ke zvýšenému katabolismu a tím i degradaci svalové tkáně.

Kdy je nejlepší čas kardio tréninku?

To záleží na vašem životním stylu. Vyberte si čas, který nejvíce vyhovuje vašemu každodennímu rozvrhu, tak zvýšíte pravděpodobnost dlouhodobého trvání tréninku.

Je-li vaším hlavním cílem spalování tuků, je nejefektivnější kardiovaskulární trénink hned po ránu. Provádění kardio tréninku hned po ránu (hladina inzulínu v krvi je relativně nízká) je lepší pro spalování tuků než kdykoliv v průběhu dne, kdy jste tělu již dodali sacharidy.

Výzkumy naznačují, že je nejlepší provádět kardio trénink a silový trénink odděleně, aby se minimalizoval vliv katabolismu na svalovou hmotu. Ale pokud nechcete či vám to jiné důvody nedovolují a musíte provádět silový a kardio trénink dohromady, provádějte silový trénink vždy jako první. Provádění kardio tréninku před silovým tréninkem může být vysoce kontraproduktivní a vede k rychlejšímu vyčerpání svalového glykogenu a dřívější únavě.

Silový trénink spaluje tuk také

Není to jen kardio trénink, který spaluje tělesný tuk. Nejlepší na spalování tuků je kombinace silového a kardiovaskulárního tréninku. Silový trénink, stejně jako vysoce intenzivní kardiovaskulární trénink, významně zvyšuje rychlost bazálního metabolismu, což znamená, že spalování tuků bude pokračovat po celý den, i když zrovna nesportujete.