Vše, co jste chtěli vedět o posilování - 1.část


Autor: fit-kul | 30.08.2011 00:00 | Komentářů: 0

Každý může chodit do posilovny zvedat činky a získat tím nějaké ty výsledky. Ale vy přeci chcete dosáhnout skvělých výsledků a to v co nejkratším čase, nebo snad ne?

 

To ale vyžaduje tréninkový plán založený na vědecky dokázaných principech. Zisk velkých svalových přírůstků vyžaduje systematický plán, stejně tak jako tvrdou práci v posilovně. Tento článek vám ukáže, krok za krokem, jak si vytvořit svůj tréninkový program pro splnění vlastních cílů. Vysvětluje základní pojmy přetížení, progrese, tréninkový objem, intenzita a mnoho dalších.

 

 

Budování svalové hmoty pomocí posilování

Než budeme pokračovat dále, myslím, že je důležité, abychom si vysvětlili několik základních pojmů. Pochopení těchto pojmů vám pomůže ve vašem tréninku.

 

Opakování (op)

Opakování je jeden kompletní pohyb v rámci výkonu – z výchozí polohy do maximálního protažení a potom zpět do maximální kontrakce výchozí polohy. Nejlépe si to vysvětlíme na bench-pressu: když klesá činka k hrudníku (excentrická fáze pohybu, negativní část opakování) a když tlačíte činku zpět do propnutých rukou (koncentrická fáze pohybu, pozitivní část opakování), tak toto celé je jedno opakování.

 

Maximálka (1MO, maximální opakování, one-rep max)

Maximálka označuje jedno opakování s maximální vahou, se kterou zvládnete právě jedno opakování určitého cviku. Jinými slovy, můžete udělat maximálně jedno opakování pro danou váhu. To můžete zjistit buď přímo - tím, že vykonáte své maximální opakování (samozřejmě po důkladném rozcvičením) nebo provedete určitý počet opakování, ze kterého lze přibližně odhadnout vaši maximálku pro daný cvik. Tj. proveďte 6 opakování s maximální vahou, se kterou dokážete tato opakování provést a tato váha bude odpovídat přibližně 70-80% vaší maximálky pro jedno opakování.

 

Série

Série je skupina opakování. Pokud jste provedli např. 10 opakování na bench-pressu, tak právě těch 10 opakování tvoří jednu sérii.

 

Trénink do selhání

Při tréninku do selhání provádíte tolik opakování, dokud již nemůžete provést správnou technikou žádné další opakování. Svalového selhání zpravidla dosáhnete uprostřed jednoho opakování, tedy v místech přechodu pohybu z fáze excentrícké do koncentrické (přechod z negativní do pozitivní části opakování). Trénink k bodu selhání umožňuje aktivovat největší množství svalových vláken, což vede k maximální svalové stimulaci. Pozor tuto techniku využívejte velmi rozumně – hrozí riziko přetrénování.

 

Progrese

Čím více jste silnější, tím méně potřebujete zapojovat do určité práce svalových vláken, potřebných ke zvednutí závaží. Jinými slovy, vaše svaly účinněji vykonávají konkrétní činnost. K dosažení dalších svalových přírůstků, zvýšení síly či vytrvalosti, budete potřebovat progres ve vašem tréninku. Pokud se budete držet stále stejného tréninku (stejné cviky, stejný počet sérií a opakování, stejná váha, stejná rychlost opakování), svaly se přestanou přizpůsobovat (zastaví se růst) a budou pouze udržovat svoji stávající velikost a sílu.

 

 

 

Výběr tréninku

Trénink, který si zvolíte, bude záviset od vašich konkrétních cílů a na vaší aktuální kondici či míry zkušeností.

 

Vaše konkrétní cíle

Pro svalovou pevnost, vytrvalost či objem, byste měli vybrat takové cviky, které způsobují největší stimulaci svalových vláken. Proto by se měl váš trénink skládat převážně z vícekloubových cviků. U každé svalové skupiny si vyberte 1-2 vícekloubové cviky a jeden izolovaný cvik.

 

Případně můžete přidat cviky na některé svalové skupiny, aby bylo dosaženo dobré symetrie mezi dvěmi antagonistickými svalovými skupinami. Například, mnoho fotbalistů a cyklistů má svalovou nerovnováhu mezi čtyřhlavým svalem stehenním a hamstringy. V tomto případě je řešením přidání dalšího cviku na hamstringy popř. mírné snížení zátěže na čtyřhlavý sval stehenní.

 

 


Druhy cvičení

Vícekloubové cviky zahrnují procvičení jedné nebo více velkých svalových oblastí (stehna, záda, prsa atd.) se zapojením dvou a více velkých kloubů. Například bench-press: je to víceklouboví cvik, který slouží především k procvičení prsních svalů, ale sekundárně se zapojuje i triceps a přední deltový sval a také zahrnuje práci ramenního a loketního kloubu.

 

Izolované cviky zahrnují procvičení menších svalových skupin (biceps, triceps atd.) a pouze jeden kloub. Dobrým příkladem izolovaného cviku je např. předkopávání nebo koncentrovaný bicepsový zdvih.


 

 

Zkušenosti

Začátečníci obvykle dosáhnou lepších výsledků z izolovaných cviků. To je způsobeno hlavně tím, že tato cvičení jsou snadné na naučení správné techniky provedení. Poté, co zvládnete základní pohybové vzory, začněte zařazovat do svého tréninkového plánu i vícekloubové cviky, které dokáží stimulovat více svalových vláken.

 

U pokročilých kulturistů je cílem šokovat svaly stále nějakým novým tréninkem, pro získání další svalové hmoty a větší síly. Měli by mít poměrně veliký repertoár různých cviků, aby si mohli vybírat. Pokroku lze dosáhnout:

 

  • často měnit cviky pro jednotlivé svalové skupiny
  • používat různé varianty jednotlivých cviků (změna úhlu lavice, jednoruční x obouruční činky atd.)

 

 


Pro více informací o různých cvicích klikněte ZDE.


 

 

Skladba jednotlivých cviků

Skladba cviků, které budou vykonávány v tréninku, musí být ve správném pořadí, protože to má velký vliv na vaši energii a úsilí, pro pokračování v dalším cvičení. Například provedení dvou po sobě jdoucích cviků, které oba stimulují stejné svalové skupiny snižuje energii a úsilí, které máte při provádění druhého cviku.

 

Zde uvádím několik možností jak správně seřadit jednotlivé cviky v tréninku.

 

Od největšího k nejmenšímu

Nejoblíbenějším způsobem seřazení cviků v tréninku, nejen u začátečníků, je postupné procvičení velkých svalových skupin až po ty malé. Obvykle se zařazují na začátek tréninku vícekloubové cviky, které dokážou stimulovat velké množství svalových vláken a poté následují izolované cviky. Je to z toho důvodu, protože vícekloubové cviky vyžadují nejvíce energie, úsilí a soustředění a je velmi náročné provádět tyto cviky pokud jsou již vaše svaly unavené. Například v tréninku nohou byste měli prvně provést vícekloubové cviky jako jsou dřepy, výpady či mrtvý tah a až poté izolované cviky jako jsou předkopávání či zakopávání.

 

Střídání horní a dolní části těla

Tento styl tréninku je obzvláště vhodný pro začátečníky a lidi, kteří mají omezený čas na trénink, protože minimalizuje přestávky potřebné k odpočinku – můžete trénovat horní část těla ihned po dolní části těla (a naopak) bez odpočinku. Tato metoda umožňuje plné zregenerování svalových skupin mezi jednotlivými tréninky. Vzhledem k tomu, že doba odpočinku je minimalizována, můžete také získat větší kardiovaskulární efekt ve srovnání s konvenčními tréninkovými programy. Na druhou stranu, tato metoda obvykle vede k nižší stimulaci jednotlivých svalových skupin a to může mít za následek pomalejší svalové a silové zisky. Proto tento trénink není vhodný pro pokročilé kulturisty.

 

Střídání tlaku a tahu (antagonistické série)

Střídání tlakových (např. bench-press) a tahových cviků (např. přítahy velké činky) jsou vhodné jak pro začátečníky, tak i pro ty, co po delší době opět začínají s posilování nebo kteří mají jen omezený čas na trénink. Tato metoda je velmi dobrý způsob, jak zkrátit potřebný čas k odpočinku, protože když jsme provedli nějaký tlakový cvik (prsní svaly) a v dalším cviku provádíme procvičení antagonistické svalové skupiny (záda), tedy tahový cvik, tak se nám zotavují svaly, které pracovaly při tlakovém cviku. Nebudeme proto muset odpočívat, ale můžeme i nadále použít maximální úsilí v další sérii. Pokud byste měli společně odcvičit několik sérií např. tlaků (bench-press, tricepsové stahování kladky, tlaky na ramena), budete muset snížit zvedanou váhu nebo počet opakování, protože bude triceps (sval používaný ve všech těchto cvicích) příliš vyčerpaný.

 

Supersérie

Při této tréninkové metodě procvičujte jednu svalovou oblast více cviky, bez odpočinku mezi nimi. Supersérie jsou velmi náročná intenzifikační technika, ale s výbornými výsledky.

 

Množství sérií

Počet provedených sérií závisí na:

 

  1.  vašich tréninkových zkušenostech
  2.  počtu svalových skupin procvičených v jednom tréninku
  3.  velikost trénované svalové skupiny

 

 

ad 1)

Pokud jste začátečník, měli byste se řídit tréninkem svalové vytrvalosti, provádět jednu nebo dvě série od každého cviku a jeden nebo dva cviky na svalovou skupinu.

 

Pokud jste pokročilí kulturisté, provádějte více sérií a cviků pro určitou svalovou skupinu. Například na prsní svaly proveďte 3 série bench-pressu, 3 série bench-pressu s jednoručními činkami (na nakloněné lavici) a 3 série rozpažek.

 

ad 2)

Když budete trénovat pouze jednu nebo dvě svalové skupiny v jednom tréninku, budete moci provádět více sérií, než když byste měli v úmyslu trénovat  tři nebo čtyři svalové skupiny. Například, pokud máte v plánu trénovat prsní svaly a záda, můžete provést devět sérií pro každou jednotlivou svalovou skupinu – tedy dohromady 18 sérií. Pokud ale máte v plánu trénink, prsních svalů, zad, ramen, a rukou, měli byste omezit celkový počet sérií na svalovou skupinu, řekněme, 5 sérií na hrudník, 5 sérií na záda, 5 na ramena a 3 na ruce, abychom opět dosáhli celkových 18 sérií v tréninku. Je typické, že trénink určený pro nárůst svalové hmoty (hypertrofie) obsahuje méně svalových skupin (1-4) než trénink pro svalovou vytrvalost, který většinou procvičí všechny svalové skupiny v jednom tréninku (většinou 1-3 série na každou svalovou skupinu).

 

ad. 3)

Většina svalových skupin (jako jsou nohy, záda, prsa) obecně vyžaduje více sérií (8-12 pro pokročilé), než menší svalové skupiny (ruce, lýtka), které vyžadují méně sérií (asi 3-8), aby bylo dosaženo dostatečné stimulace.

 

 

 


Jedna nebo více sérií?

Vede se dlouholetý spor o výhodách počtu odtrénovaných sérií a jejich vlivu na dosažení maximální stimulace. Někteří lidé tvrdí, že provedení jedné série pro každý cvik produkuje stejně dobré výsledky jako provádění několika sérií pro jeden cvik. Ovšem toto přesvědčení je v rozporu s většinou výzkumů, které doporučují provádění několika sérií v jednom cviku pro dosažení maximální stimulace svalů – pouze u začátečníku se shodují o vhodnosti jedné série na cvik. Například, provedení třech sérií TÉMĚŘ do selhání významně zvyšuje sílu a svalové přírůstky, na rozdíl od tréninku do úplného selhání, ze kterého nebudete mít téměř žádný užitek. Rozdíl spočívá ve kvalitě provedení opakování a rozdílu mezi zahřívacími a pracovními sériemi. Konečným cílem je však vždy přetížení svalů a je relativně jedno, jestli ho docílíte jednou nebo více sériemi, spíše to bude záležet na způsobu provedení – jak dobrá byla technika provedení cviku a jestli jste trénovali až do selhání.


 

 

 

Doba odpočinku mezi tréninky

Odpočinek mezi tréninky je stejně důležitý jako trénink samotný. Je to doba, kdy dochází k obnově, adaptaci a růstu. Pojďme se na to podívat trochu podrobněji.

 

Během a bezprostředně po tréninku je tělo v katabolickém stavu (tj. odbourávání bílkovin) a hladina stresových hormonů (kortizol) je vysoká. Jak začíná proces regenerace, zvyšuje se postupně hladina růstového hormonu testosteronu, poškozené svalové bílkoviny jsou nahrazovány novými a obnovuje se zásoba glykogenu. Je zřejmé, že tyto procesy si vyžadují určitý čas. Teprve po dokončení procesu obnovy, mohou začít procesy růstu nové svalové hmoty a síly. Pokud se pokusíte trénovat své svaly před dokončením těchto procesů, pak dojde pouze k minimálnímu nebo vůbec žádnému růstu. Jinými slovy, trénování, před koncem úplné regenerace je silně kontraproduktivní.

 

Doba odpočinku mezi jednotlivými tréninky závisí na intenzitě a trvání předchozího tréninku, vašich svalových zkušenostech a jídelníčku.

 

Délka a intenzita tréninku

Čím vyšší je intenzita tréninku, tím delší je doba zotavení před dalším tréninkem. Neexistuje žádná jednoduchá rada ani přesný způsob, jak předvídat potřebnou dobu zotavení mezi tréninky. Existují laboratorní postupy pro měření hladiny svalových metabolitů, které by nám řekly, v jaké fázi regenerace se zrovna nacházíme, ale tento způsob je poněkud nákladný a velmi nepraktický. Místo toho je nejefektivnější způsob zjištění potřebného času na regeneraci to, jak se momentálně „cítíte“. Pokud máte stále pocit bolestivosti, ztuhlosti či jiné nepříjemné a nepřirozené bolestivosti svalů, je velmi pravděpodobné, že proces obnovy stále trvá. Naopak, pokud se cítíte plni energie, bez bolestivosti svalů nic vám nebrání v dalším tréninku. V praxi se mohou svaly horní poloviny těla zregenerovat rychleji než svaly dolní poloviny těla. Také regenerace z vícekloubových cviků trvá déle než je tomu u použití izolovaných cviků.

 

 


Jak často mám cvičit?

Je to mýtus, že ztráta síly a svalové hmoty začíná po 72 hodinách od posledního tréninku. A to hlavně z toho důvodu, že jenom regenerace po těžkém tréninku může trvat několik dní (dobrým příkladem je trénink mrtvého tahu). Z tohoto důvodu mnoho zkušených trenérů doporučuje trénovat hlavní svalové partie pouze jednou týdně.


 

 

Všeobecně se doporučuje začátečníkům trénovat dvakrát až třikrát týdně, vždy minimálně s jedním volným dnem mezi tréninky. Čím jste zkušenější, můžete zvýšit frekvenci tréninků na čtyři i více týdně (to je velmi individuální).

 

Začátečníci by měli mít minimálně jeden a maximálně tři dny na zotavení mezi tréninky. Pokročilí kulturisti by měli mít 3-7 dní mezi tréninky stejné svalové skupiny a to hlavně z důvodu vyšší intenzity tréninku. Mohou však trénovat čtyřikrát i více týdně pomocí splitového rozdělení tréninku – tj. rozdělení procvičení hlavních svalových skupin do dvou či více tréninků.

 

 

Strava

Během procesu regenerace jsou doplňovány vyčerpané zásoby glykogenu a opravuje se svalová tkáň. Čas potřebný k doplnění svalového glykogenu závisí na závažnosti vyčerpání a množství a načasování konzumace sacharidů. V průměru to trvá 24 hodin až tři dny. Také je potřeba zajistit konzumaci dostatku kvalitních bílkovin, aby mohl pokračovat svalový růst. Nedostatečný příjem živin bude mít za následek pomalejší růst a proces obnovy a bude také ohrožena vaše síla. Na druhou stranu, nadměrný příjem bude mít za následek zvýšený svalový růst a zvýšení síly.

 

 


Pro více informací o správné výživě klikněte ZDE.


 

Konec 1. části

 

2. část ZDE

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 5 , registrovaných: 2