Plavecký trénink

Plavecký trénink se zaměřuje na budování vytrvalostní síly a kardiovaskulární kondice. Důraz je kladen na procvičení horní části těla, kdy je potřeba silných paží a ramen pro zvýšení plavecké výkonnosti, jak z hlediska vytrvalosti tak i rychlosti.

Samozřejmostí je trénink tělesného jádra, protože tyto svaly hrají důležitou roli v držení správné polohy ve vodě. Součástí tréninku je i plyometrické cvičení pro nohy, které pomáhá zlepšit výbušnou sílu potřebnou pro rychlý pohyb ve vodě.

Počet opakování

Pro zlepšování plaveckých schopností se doporučuje provádět 12-15 opakování v jedné sérii s 30-60 vteřinovým odpočinkem mezi jednotlivými sériemi. Rychlostní plavci zpravidla provádějí méně opakování s využitím těžších zvedaných vah pro vytvoření větší tělesné síly a dálkoví plavci zase větší počet opakování (15-20 opakování) pro zvýšení svalové vytrvalosti.

Zvedaná váha

Množství zvedané váhy vždy závisí od počtu opakování, které jste schopni provést perfektní technikou. Tj. pokud chcete provést 12 opakování určitého cviku, musíte si zvolit takovou váhu, která vám umožní provedení 12 opakování perfektní technikou. Metoda pokusu a omylu je jediný spolehlivý způsob, jak určit adekvátní zvedanou váhu v určitém počtu opakování.

Psaní si pravidelného tréninkového deníčku vám může pomoci ve správném určení zvedané váhy v následujících trénincích.

Tréninkový plán:

Rychlost cvičení

Při zvedání váhy počítejte, jedna až dvě vteřiny nahoru (pozitivní fáze) a při spouštění váhy, dvě až tři vteřiny dolů (negativní fáze).

Kolik sérií?

Doporučuje se provádět 2-3 série od každého cviku. Také odpočinek mezi sériemi je velmi důležitý, zvláště pokud se snažíte o cvičení explozivní síly (rychlostní plavci). Odpočívejte plné 3 minuty od zvedání těžkých vah.

Frekvence tréninků

Snažte se posilovat třikrát týdně s alespoň jedním dnem odpočinku mezi každým jednotlivým tréninkem. Necvičte však až do té míry, kdy by to negativně ovlivňovalo vaši plaveckou výkonnost.

Během závodní sezóny a zvláště před závodem snižte silový trénink na dvakrát týdně. Hlavní tréninkovou náplní v této době by měl být plavecký trénink ve vodě popř. plyometrické cvičení, jako např. výskoky na bednu (3-5 sérií po 10 opakováních s 3-5 minutami odpočinku mezi sériemi).

Pamatujte si, že správná strava a výživa také hrají velmi důležitou roli ve vaší tréninkové přípravě. A dopřejte si také dostatek spánku a odpočinku.