Silový trénink pro začátečníky


Autor: fit-kul | 03.10.2011 17:22 | Komentářů: 0

Tento trénink je vhodný jak pro muže tak i pro ženy, kteří chtějí začít s posilováním celého těla, jedná se o tzv. fullbody trénink.

 

Zahřívací série byste měli provádět s velmi lehkými vahami (cca 40-50% vaší maximální zvedané váhy u konkrétního cviku) – účelem je připravit svaly na těžké/pracovní série. Pracovní série by měli být náročné na provedení, ale měli byste zvládnout 2 série po 10 opakováních u každého cviku. V ideálním případě byste měli mít „potíže“ s dokončením desátého opakování, ale vždy vám musí zůstat dostatečná silová rezerva.

 

Jednoduchá pomůcka pro zvolení optimální zvedané váhy: zvolím si takovou váhu, se kterou dokáži provést 10 opakování + ještě dokázaži provést 1 opakování navíc.

 

 

Množství tréninků

Ideální je cvičit dle tohoto tréninkového plánu 3x týdně – vždy s jedním dnem volna mezi jednotlivými tréninky. Např. tréninky v Po-St-Pá a volno v Út-Čt-So-Ne.

 

 

Odpočinek mezi sériemi

Obecně se doporučují asi 2 minuty odpočinku mezi jednotlivými sériemi konkrétního cviku a 3-4 minuty mezi jednotlivými cviky.

 

Tento plán využívá tzv. vícekloubové cviky (při provádění cviku se procvičuje více svalových skupin a zapojuje se více klubů). Tyto cviky skvěle podporují růst svalové tkáně, zvyšují rychlost metabolismu a tím pomáhají snižovat množství tělesného tuku.

 

 

Tréninkový plán:

Cviky

Série

Opakování

 Dřep

2

10

 Bench-press

2

10

 Mrtvý tah

2

10

Tlaky na ramena

2

10

 Krčení ramen

1

10

 Bicepsové zdvihy

2

10

 Tricepsové stahování kladky

2

10

 Výpony

2

10

 Sedy-lehy

2

10

 

 

Snažte si určit na začátku tréninkového plánu cíle, kterých budete chtít dosáhnout. Například. provést 10 opakování na bench-pressu s 60kg váhy nebo provést 1 opakování na dřepu s váhou na čince odpovídající vaší tělesné hmotnosti.

 

Je dobré si stanovit určité cíle, ale nenastavujte si laťku příliš vysoko, můžete nakonec zklamat sami sebe, což by mohlo vést k deprimaci a následně třeba až k ukončení posilování.

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 13 , registrovaných: 3