Silový trénink pro začátečníky

Tento trénink je vhodný jak pro muže tak i pro ženy, kteří chtějí začít s posilováním celého těla, jedná se o tzv. fullbody trénink.

Zahřívací série byste měli provádět s velmi lehkými vahami (cca 40-50% vaší maximální zvedané váhy u konkrétního cviku) – účelem je připravit svaly na těžké/pracovní série. Pracovní série by měli být náročné na provedení, ale měli byste zvládnout 2 série po 10 opakováních u každého cviku. V ideálním případě byste měli mít „potíže“ s dokončením desátého opakování, ale vždy vám musí zůstat dostatečná silová rezerva.

Jednoduchá pomůcka pro zvolení optimální zvedané váhy: zvolím si takovou váhu, se kterou dokáži provést 10 opakování + ještě dokázaži provést 1 opakování navíc.

Množství tréninků

Ideální je cvičit dle tohoto tréninkového plánu 3x týdně – vždy s jedním dnem volna mezi jednotlivými tréninky. Např. tréninky v Po-St-Pá a volno v Út-Čt-So-Ne.

Odpočinek mezi sériemi

Obecně se doporučují asi 2 minuty odpočinku mezi jednotlivými sériemi konkrétního cviku a 3-4 minuty mezi jednotlivými cviky.

Tento plán využívá tzv. vícekloubové cviky (při provádění cviku se procvičuje více svalových skupin a zapojuje se více klubů). Tyto cviky skvěle podporují růst svalové tkáně, zvyšují rychlost metabolismu a tím pomáhají snižovat množství tělesného tuku.

Tréninkový plán:

Snažte si určit na začátku tréninkového plánu cíle, kterých budete chtít dosáhnout. Například. provést 10 opakování na bench-pressu s 60kg váhy nebo provést 1 opakování na dřepu s váhou na čince odpovídající vaší tělesné hmotnosti.

Je dobré si stanovit určité cíle, ale nenastavujte si laťku příliš vysoko, můžete nakonec zklamat sami sebe, což by mohlo vést k deprimaci a následně třeba až k ukončení posilování.