Sportovci a přetrénování
Přetrénování je obecně považováno za jeden z největších a nejvíce podceňovaných problémů nejen kulturistů, ale celkově všech sportovců. Přetrénovaným může být každý, kdo provádí intenzivní trénink v pravidelných intervalech.
Přetrénování není omezeno pouze na kulturisty, ale může ovlivňovat běžce, studenty bojových umění, gymnasty, fotbalisty, volejbalisty, basketbalisty atd. atd. V podstatě jakákoliv činnost, která vyžaduje práci svalů, může vést k přetrénování.
Co je to přetrénování?
Zjednodušeně řečeno, přetrénování je, když svaly opakovaně pracují bez adekvátního odpočinku. Po intenzivním cvičení a zejména to platí u silového tréninku, svaly potřebují dostatek času na svoji regeneraci a samozřejmě také dostatečný přísun živin.
I když totiž kulturista má dostatek odpočinku mezi jednotlivými tréninky, ale nemá dostatečný příjem sacharidů, tuků a zejména bílkovin, svaly se nedokážou dostatečně zregenerovat a tím se zakládá na budoucí problém celkového přetrénování.
K přetrénování také může dojít tím, že v tréninku cvičíte příliš intenzivně (např. po delší čas využíváte intenzifikační techniky – trénink do selhání, negativní opakování, shazovací série, supersérie apod.), než je vaše tělo schopno zvládnout, což může mít za následek mnohem delší dobu, potřebnou k plnému zotavení.
Při cvičení je svalová tkáň poškozována a na svalech se objevují mikrotrhlinky – to je důvod, proč vás po tréninku bolí svaly. Pokud tělo nebude schopno a nebude mít možnost tato poranění řádně opravit, tak další trénink udělá mnohem více škod než užitku.
Myšlenkou kulturisty je vytvářet stále větší a pevnější svaly, ale v případě, že svaly nemají dostatek času na regeneraci a k tomu potřebné živiny, pak se skutečně může stát, že se zastaví růst svalů nebo dokonce se bude množství svalové tkáně i zmenšovat.
Také se budete cítit, při nedostatečné regeneraci, slabý a provádění rutinního tréninku se může stát velmi náročným. A mnoho lidí hledá ve stagnaci svalového růstu chybu ve svém tréninkovém plánu a tak se snaží trénovat ještě tvrději, častěji a s více opakováními, ale tím pouze zhoršují přetrénování, které nejčastěji skončí nějakým úrazem.
Jak se vyhnout přetrénování?
Nejlepším způsobem, jak se vyhnout přetrénování je řídit se dle těchto pravidel:
1. Řiďte se podle osvědčených tréninkových principů a plánů
2. Jezte dostatek sacharidů k vybudování dostatečných zásob glykogenu a dostatek bílkovin pro opravu poškozené svalové tkáně + kvalitní tuky a také vitamíny a minerály
3. Odpočívejte v závislosti na intenzitě prováděného tréninku
4. Dopřejte si alespoň 8 hodin nerušeného spánku
Nicméně, existují lidé, kteří si myslí, že mírné přetrénování může být i prospěšné, ale pouze tehdy, pokud máte zajištěný dostatečný čas na regeneraci. Příkladem může být cílené přetrénování např. před dovolenou (kde jistě budete mít dostatek času na odpočinek a dostatečné množství jídla).
Význam odpočinku pro regeneraci svalů
Velké množství lidí si často myslí, že když v posilovně zvedají činky, rostou jim při tom svaly. Ale to se mýlí. Posilováním se pouze stimulují svaly k růstu. K samotnému růstu dochází pouze v klidu, většinou ve spánku. Kulturisti a všeobecně sportovci by měli spát vždy alespoň 8 hodin každou noc. A vůbec není na škodu (pokud máte možnost) si zdřímnout i odpoledne.
Význam výživy pro regeneraci svalů
Další chybou mnoha lidí je, že si myslí: „Vše co potřebuji ke svalovému růstu je dostatečný příjem bílkovin“. Nicméně bílkoviny jsou primárně využívány pouze pro obnovu a růst svalové tkáně. Pro svalovou práci se využívá uložený glykogen a k jeho dostatečným zásobám je potřeba konzumovat sacharidy. A proto by měl kulturista dbát na vyváženou stravu s dostatkem bílkovin, sacharidů a samozřejmě i tuků (mají nezastupitelnou roli v mnoha biologických procesech). Syrový salát, luštěniny, rýže, těstoviny, ovoce apod. jsou stejně důležité jako libové maso, ryby, a vejce.
