Jak na dřep?

Dřep je cvik zaměřený na procvičení spodní části těla. Je také jedním ze soutěžních cviků v silovém trojboji (powerliftingu). Tento cvik se zaměřuje na procvičení kvadricepsů a hýždí, ale také zahrnuje procvičení hamstringů, lýtek a dolní části zad. Dřep je často nazýván „králem cviků“ a to díky jeho schopnosti pomáhat ve větším a rychlejším růstu svalové tkáně.

Dřep se provádí ohýbáním nohou v koleni a kyčlích, klesáním trupu až mezi nohy a poté zpětným tlakem do vzpřímené pozice. Trup zůstává po celou dobu provádění cviku relativně rovný a působí pouze jako podpůrná struktura. Správná technika provedení je nesmírně důležitá, jinak dochází k vážným zraněním. Záda musí být rovná, žádné hrbení, předklánění apod. Použití opasku při cvičení s těžkými vahami pomáhá v udržení správné techniky provedení cviku.

Dřepujte bezpečně

Existuje několik názorů, jak správně a bezpečně provádět dřepy. Někteří lidé věří, že se nesmí dřepovat příliš hluboko, až za místo, kde jsou stehna rovnoběžná s podlahou, jinak jsou kolena nadměrně zatěžována. Jiní říkají, že dotýkání stehen/hamstringu a lýtek je v pořádku za předpokladu, že se koleny nedostanete dále dopředu, než máte prsty u nohou. Ale další říkají, že je v pořádku i dřep s koleny lehce přes prsty. Tak jak tedy správně provést cvik? Naprostá většina se shodne na tom, že není vhodné dřepovat tak, aby kolena přesahovala prsty nohou ve větší vzdálenosti, než několik centimetrů a také by neměla při pohybu jakkoliv vybočovat dovnitř nebo vně.

Chodidlo by mělo být ve stálém kontaktu s podlahou, s rovnoměrně rozloženou váhou mezi patou a prsty, během excentrické svalové činnosti. Za účelem dosažení plného rozsahu pohybu a lepší provedené techniky cviku (zvláště u začátečníků) je možné vkládat pod paty dodatečnou oporu (např. tenký kotouč), tím se zajistí neustálý kontakt paty s oporou a tím dojde k větší stabilitě při provádění dřepu.

Tato opora pod paty by měla být používána pouze po dobu nutnou k osvojení správné techniky provedení dřepu a dokud se dostatečně nezvýší síla a pevnost spodní části těla.

Dřepy s opravdu těžkými vahami vždy provádějte za asistence alespoň jednoho sparinga, který vám pomůže vrátit činku do stojanu popř. ve zvednutí činky.

A ještě zajímavost: aktuální světový rekord ve dřepu drží Donnie Thompson s výkonem 571kg/1260lb (USA).

Varianty dřepů:

1. Klasický dřep – činka je položena na vrchní části zad

2. Hacken dřep – provádí se na speciálním stroji

3. Dřep s nataženýma rukama – činka je při provádění dřepu v natažených rukách nad hlavou

4. Čelní dřep – činka je držena v horní části hrudníku

5. Dřepy s jednoručkami – při dřepu v rukách držíte jednoruční činky

6. Čelní dřepy s jednoručkami – dřep s jednoručkami opřenými o horní část hrudníku

7. Dřep s dosedem na lavičku – činka je položena na vrchní části zad a při dřepu se dosedá na lavičku/bednu

8. Dřep na jedné noze – dřep je proveden na jedné noze, kdy druhá noha je natažená volně v prostoru

9. Dělený dřep – jednou nohou vykročte dopředu a jděte do dřepu až se koleno zadní nohy téměř dotkne podlahy

10. Hindu dřepy – dřepy se provádějí pouze s vlastní vahou, kdy jsou při provádění dřepu paty zdvihnuté a váha spočívá na prstech, kolena jsou daleko před prsty

11. Dřepy na multipressu – mnoho lidí tento způsob dřepu nedoporučuje z důvodu nerovnoměrného tlaku na záda a nohy

Zdroj videa:

youtube.com