Trénink pomocí tahů a tlaků


Autor: fit-kul | 22.10.2011 18:42 | Komentářů: 0

 

Jakmile začnete s intenzivnějším posilováním, budete nejspíše donuceni rozdělit trénink celého těla do více částí za týden. Tím zabráníte možnému přetrénování, které může nastat, když se vaše tělo nestíhá zregenerovat mezi jednotlivými tréninky. A rozdělením své tréninkové rutiny na „pouhé“ procvičení několika jednotlivých svalových partií v jednom dni zajistíte, že svaly, které nebudete zatěžovat, mohou regenerovat i v době, kdy cvičíte.

 

Jedním z možných rozdělení vaší tréninkové rutiny je tlakový a tahový split, který určuje provedení všech tlakových cviků v jednom tréninku a následující trénink provedení všech tahových cviků. Tento typ tréninku patří k těm nejjednodušším, nejzákladnějším a přitom velmi efektivním metodám pravidelného posilování.

 

K typickým tlakovým cvikům patří např. trénink hrudníků, ramen, tricepsů a stehen. A k tahovým cvikům např. trénink zad, bicepsů atd.

 

Standardní rozdělení tréninků na tahové a tlakové cviky funguje nejlépe na atlety či powerliftery, ale již méně na kulturisty – ti vyžadují mnohem více i izolovaných cviků. Většina svalových skupin totiž vyžaduje cvičení, které nespadá ani do kategorie tahů nebo tlaků. Např. předkopávání, zakopávání, upažování atd. nepatří mezi vyloženě tahové či tlakové cviky – jsou často označovány spíše jako úhlové pohyby.

 

Trénink pomocí tlaků a tahů vyžaduje zapojení většího množství svalových skupin a kloubů (tzv. vícekloubové cviky), což úhlové cviky neumožňují (jedná se především o izolované cviky). Proto je tento typ tréninku vhodný především pro atlety a powerliftery, kteří spíše využijí přínos tréninku skládajícího se výhradně z vícekloubových cviků.

 

 

Tlakový trénink

Svalová skupina

Cviky

Série

Opakování

Odpočinek

Hrudník

Bench-press

3

4-6

2 minuty

Nohy

Dřep

3

4-6

2 minuty

Ramena

Tlaky na ramena

3

4-6

2 minuty

Tricepsy

Tricepsový bench-press

3

6-8

2 minuty

Lýtka

Výpony ve stoje

3

8-10

1 minuta

 

 

 

Tahový trénink

Svalová skupina

Cviky

Série

Opakování

Odpočinek

Záda

Mrtvý tah

3

4-6

2 minuty

Záda

Přítahy obouruční činky

3

4-6

2 minuty

Bicepsy

Shyby podhmatem

3

8-10

2 minuty

Trapézy

Krčení ramen

3

8-10

2 minuty

Břicho

Zvedy nohou

3

10-12

1 minuta

 

 

Tento tréninkový plán nevyžaduje žádné speciální zařízení a nářadí – stačí pouze dostatek závaží, obouruční činka a lavice (popř. stojan na odložení činky při dřepech). Počet opakování u jednotlivých cviků můžete měnit v závislosti na vašich tréninkových cílech. To znamená, že pokud se zaměřujete na zvýšení síly – doporučuji počet opakování v rozsahu 4-7, pro zvýšenou hypertrofii (růst svalové hmoty) 8-12 opakování a pro vytrvalostní cíle 15-20 opakování v každé jednotlivé sérii.

 


A nezapomínejte si vést tréninkové zápisky, abyste přesně věděli, kde jsou vaše slabá místa a mohli jste tomu upravit trénink.


 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 19 , registrovaných: 3