Trénink pomocí tahů a tlaků

Jakmile začnete s intenzivnějším posilováním, budete nejspíše donuceni rozdělit trénink celého těla do více částí za týden. Tím zabráníte možnému přetrénování, které může nastat, když se vaše tělo nestíhá zregenerovat mezi jednotlivými tréninky. A rozdělením své tréninkové rutiny na „pouhé“ procvičení několika jednotlivých svalových partií v jednom dni zajistíte, že svaly, které nebudete zatěžovat, mohou regenerovat i v době, kdy cvičíte.

Jedním z možných rozdělení vaší tréninkové rutiny je tlakový a tahový split, který určuje provedení všech tlakových cviků v jednom tréninku a následující trénink provedení všech tahových cviků. Tento typ tréninku patří k těm nejjednodušším, nejzákladnějším a přitom velmi efektivním metodám pravidelného posilování.

K typickým tlakovým cvikům patří např. trénink hrudníků, ramen, tricepsů a stehen. A k tahovým cvikům např. trénink zad, bicepsů atd.

Standardní rozdělení tréninků na tahové a tlakové cviky funguje nejlépe na atlety či powerliftery, ale již méně na kulturisty – ti vyžadují mnohem více i izolovaných cviků. Většina svalových skupin totiž vyžaduje cvičení, které nespadá ani do kategorie tahů nebo tlaků. Např. předkopávání, zakopávání, upažování atd. nepatří mezi vyloženě tahové či tlakové cviky – jsou často označovány spíše jako úhlové pohyby.

Trénink pomocí tlaků a tahů vyžaduje zapojení většího množství svalových skupin a kloubů (tzv. vícekloubové cviky), což úhlové cviky neumožňují (jedná se především o izolované cviky). Proto je tento typ tréninku vhodný především pro atlety a powerliftery, kteří spíše využijí přínos tréninku skládajícího se výhradně z vícekloubových cviků.

Tento tréninkový plán nevyžaduje žádné speciální zařízení a nářadí – stačí pouze dostatek závaží, obouruční činka a lavice (popř. stojan na odložení činky při dřepech). Počet opakování u jednotlivých cviků můžete měnit v závislosti na vašich tréninkových cílech. To znamená, že pokud se zaměřujete na zvýšení síly – doporučuji počet opakování v rozsahu 4-7, pro zvýšenou hypertrofii (růst svalové hmoty) 8-12 opakování a pro vytrvalostní cíle 15-20 opakování v každé jednotlivé sérii.

A nezapomínejte si vést tréninkové zápisky, abyste přesně věděli, kde jsou vaše slabá místa a mohli jste tomu upravit trénink.