Jak využívat bílkoviny pro maximální svalový růst
Správné načasování příjmu bílkovin je důležitou součástí pro udržení celkového zdravý a svalového i silového růstu. Pokud nejste schopni během dne konzumovat dostatek bílkovin ve správný čas, pak nemůžete očekávat příliš velké svalové přírůstky. Také riskujete možné přetrénování, protože nebudete tělu dodávat dostatečné množství živin pro regeneraci a růst svalů.
Bílkoviny jsou velmi důležitou součástí pro svalovou regeneraci a svalový růst. Ačkoliv sacharidy a tuky jsou také nepostradatelné pro správnou svalovou funkci, jsou to právě bílkoviny, které jsou zodpovědné za růst svalové tkáně. Nicméně, naše tělo není schopno efektivního skladování bílkovin, takže pokud nejsou zkonzumované bílkoviny využity, jsou poměrně rychle vyloučeny z těla ven jako odpad. A to je hlavní důvod, proč je nutné správně naplánovat příjem bílkovin.
Kolik potřebujete bílkovin?
Množství bílkovin, které by se mělo denně zkonzumovat je něco, co je téměř denně probíráno na všech diskusních fórech zabývajících se fitness a kulturistikou. Někteří lidé odvozují svůj denní příjem bílkovin na základě své aktivní svalové hmotnosti, jiní na celkové tělesné hmotnosti. A někteří prostě konzumují velké množství bílkovin, přičemž se řídí heslem: „raději více, něž méně“, vždyť nepotřebné bílkoviny tělo stejně vyloučí.
To, zda je konzumace příliš velkého množství bílkovin škodlivá, je také velmi často diskutováno. Mnozí lidé se domnívají, že příliš velká konzumace bílkovin může vést k onemocnění ledvin, zatímco mnoho jiných lidí jsou skálopevně přesvědčeni, že jsou takové úvahy nesmyslné. Někteří dietologové si také myslí, že zvýšený příjem bílkovin může zvýšit riziko srdečních onemocnění v pozdějším věku.
Bílkovinná rovnice:
Doporučený denní příjem bílkovin (g) = aktivní svalová hmota x 2,75 / 1000
Aktivní svalová hmota je vaše celková hmotnost v kg mínus váš celkový tělesný tuk.
Pro odhad tělesného tuku použijte tuto rovnici:
Pro muže: tělesný tuk (%) = (1,2 x BMI) + (0,23 x věk) – 16,2
Pro ženy: tělesný tuk (%) = (1,2 x BMI) + (0,23 x věk) – 5,2
Výpočet BMI:
BMI = tělesná váha(kg) / tělesná výška2 (m)
Takže, předpokládejme, že máte nadváhu, ale chtěli byste budovat svalovou hmotu a být přitom fit. Musíte tedy zjistit, kolik potřebujete denně přijmout bílkovin, abyste mohli snížit co nejvíce svůj příjem sacharidů, bez toho, aby docházelo ke snižování svalové hmoty. Tj. hubnutí bez zbytečné ztráty svalové hmoty.
Například: muž, 35 let, váha 95kg, výška 175cm. Výpočet je rozdělen na části, aby byl přehlednější:
Tělesný tuk (%) = (1,20 x 31) + (0,23 x 35) - 16,2
= 37,2 + 8,05 – 16,2
= 29,05% tělesného tuku
Takže doporučený denní příjem bílkovin je:
(95 – (0,2905 x 95)) x 2,75
= (95 – 27,5975) x 2,75
= 185,35g bílkovin
Výsledkem je, že tento muž bude muset denně konzumovat 185g bílkovin jako součást snahy o budování svalové hmoty, ale i jako prevenci před odbouráváním svalů následkem diety.
Snadnější bílkovinná rovnice
Denní doporučený příjem bílkovin (g) = tělesná hmotnost (kg) x 2
Takže výše uvedený muž by měl denně konzumovat 190g bílkovin, což je velmi blízko již vypočítaného výsledku za použití odhadované hodnoty tělesného tuku.
Kdy je nejvhodnější čas konzumace bílkovin pro maximální svalový růst?
Správné načasování konzumace bílkovin je ve stejné míře umění i věda. Nicméně, existují základní pravidla:
- Začněte den s bílkovinami – vaše tělo se po spánku nachází v katabolickém stavu (přeměna/odbourávání svalové tkáně na energii). Zdroj rychlých bílkovin vám pomůže "otočit" metabolismus na spalování tuků. Po probuzení vypijte koktejl hydrolyzovaného proteinu.
- Jezte více bílkovin na svačiny – kaseinový typ bílkovin je dobrou volbou v průběhu celého dne, protože po konzumaci v těle pomalu uvolňuje bílkoviny, což znamená, že bílkoviny jsou pro tělo dostupné po delší časový úsek.
- Protein po tréninku – většina lidí bude souhlasit, že toto je nejdůležitější čas pro konzumaci bílkovin. Výzkumy ukázaly, že bílkoviny konzumované během 30 minut po tréninku zvyšují rychlost následné regenerace a růst svalové hmoty. Vynikající volbou je syrovátkový proteinový koktejl.
- Bílkoviny před spánkem – v ideálním případě byste měli spát až 8 hodin, aby mělo vaše tělo dostatek času na potřebnou regeneraci a proto je více než vhodné zásobit své tělo před spánkem bílkovinami. Nejlepší způsob je opět bílkovina kaseinového typu (např. tvaroh).
Zdroje bílkovin
V ideálním případě byste měli přijímat bílkoviny převážně ze zdravých potravinových zdrojů. Jedním z důsledků snažení o získání dostatečného množství bílkovin z klasické stravy je, že začnete konzumovat i potraviny, které obsahují i zvýšené množství nasycených tuků a soli (dobrým příklad je fast foodová strava). Snažte se vyhnout smaženému masu, párkům v rohlíku, smaženému sýru apod.
Ve své snaze konzumovat co nejvíce bílkovin však nezanedbávejte ani příjem kvalitních sacharidů a tuků, protože ty jsou také nezbytné pro správný a zdravý růst. Svaly využívají jako zdroj energie glykogen a jeho jediným zdrojem jsou právě sacharidy. A tuky mají zásadní vliv na hladinu testosteronu v krvi.
