Kondiční cvičení pro ženy

Tréninkový plán:

1. den: posilování A

2. den: kardio 45 minut

3. den: posilování B

4. den: kardio 45 minut

5. den: posilování C

6. den: kardio 45 minut

7. den: 60 minut svěží chůze či  jízda na kole (tempo dle aktuální fyzické kondice)

Důvodem rozdělení tohoto tréninku do sedmi dnů je hlavně ten, že se tím sníží intenzita tréninku. Pro začátečníky není vhodné trénovat s vysokou intenzitou, protože jejich tělo na to není připraveno a hrozí vyšší riziko úrazu.

Dalším dobrým důvodem proč zvolit sedmidenní rozdělení tréninku je, že pokud náhodou vynecháte z jakýchkoliv důvodů jeden trénink nic hrozného se nestane a druhý den můžete normálně pokračovat. Výhodou tohoto tréninku je i fakt, že při každém posilovacím cvičení procvičíte celé tělo.

Doporučuji vám naplánovat si tento trénink na delší časové období. Vezměte v úvahu také možné rodinné oslavy, svátky a podobné dny, kdy byste si udělali volno (snažte se, aby toto volno nepřesáhlo celkem 5 týdnů za rok). Ideálně by vám pauza měla vycházet každých 8-10 týdnů tréninku.

Způsob, jak zůstat fit, je dodržovat tento tréninkový plán, a je-li více volna než samotného tréninku, stěží můžete očekávat nějaký přínos pro své zdraví.

Požadavky tohoto tréninku:

• nastavitelný pár jednoručních činek nebo několik samostatných činek (např. 2,5kg/3kg/4kg/5kg) – konečná hmotnost činek záleží na vaší aktuální síle
• aerobic stepper (aerobní stupínek)*, v domácím prostředí možno nahradit např. nízkou stoličkou
• rotoped*
• fitball (velký nafukovací míč), využívá se u cviků, které normálně vyžadují použití lavice, např. bench-press, pullover

*využívají se ve dnech aerobní aktivity, popř. mohou být nahrazeny rychlou chůzí, během, jízdou na kole apod.

Tréninkový plán

Mezi jednotlivými sériemi cviku dodržujte jen velmi krátké pauzy. Pokud nejste schopni provést předepsaný počet opakování, existuje několik způsobů řešení:

• zvolte lehčí váhu
• proveďte tolik opakování, kolik zvládnete, na chvíli si vydechněte (řekněme 5 sekund) a poté dokončete předepsaný počet opakování
• zvolte lehčí způsob provedení (např. francouzský tlak v leže můžete provádět buď s činkou v každé ruce nebo jednou činkou mezi rukama)

JČ - jednoruční činky

JČ - jednoruční činky

*Pokud chcete roznožování cvičit i doma, máte dvě možnosti způsobu provedení. Můžete si lehnout na bok, zapřít se rukama a provést roznožování o určitém počtu opakování, poté se obrátíte na opačný bok a roznožování provedete s druhou nohou. Nebo můžete být vzpřímeně postaveni, levou rukou se opřete (pro udržení stability) např. o zeď a pravou nohou roznožujete. Poté se opřete pravou rukou a roznožujete levou nohou. Pro větší náročnost provedení cviku můžete využít fitness gumy či kotníková závaží.

**Pro větší náročnost provedení cviku si můžete na stehna položit závaží.

JČ - jednoruční činky

*Zakopávání v leže se provádí s jednoruční činkou umístěnou mezi nohami (čím je činka umístěna blíže k chodidlům, tím je větší zatížení hamstringů). Začněte např. s 3kg činkou a když provedete bez problémů 60 opakování tak příště vyzkoušejte těžší činku. Pokud se vám nedaří dokončit plných 60 opakování v jedné sérii, pak si na chvíli oddechněte a pokračujte od místa, kde jste skončili až dokud nedokončíte všechna opakování.

**Můžete provádět klasické kliky nebo i kliky o lavičku.

Kardio trénink

Pokud vlastníte aerobic stepper nastavte si výšku dle vaší aktuální kondice. Vyzkoušejte tento stepper plán:

- postavte se čelem k aerobnímu stepperu a vykročte na něj:

• krok pravou nohou
• krok levou nohou
• zpět pravou nohou
• zpět levou nohou
• dva kroky na místě
• krok levou nohou
• krok pravou nohou
• zpět levou nohou
• zpět pravou nohou
• dva kroky na místě a zase od začátku

Proveďte tolik kroků kolik zvládnete (na začátek alespoň 4-5 minut, samozřejmě dle vaší aktuální kondice). Snažte se každý týden přidávat tak 5 minut dokud nedosáhnete 45 minutového aerobního tréninku.

Pokud máte doma rotoped, eliptical apod. můžete tím nahradit aerobic stepper. A i zde platí, že byste měli začínat nižší intenzitou cvičení a až postupem času ji zvyšovat.

Ukázka step aerobicu:

Zdroj videa:

youtube.com