7 způsobů, jak si ublížit v posilovně
Posilovna nabízí tolik různých variací cviků, že to člověka přímo vybízí, aby vyzkoušel všechny. Bohužel, pokud člověk nebude vědět co a jak správně dělat, může velmi lehce přijít k úrazu. Naučte se, jak se vyhnout zranění a získat maximum z vašeho tréninku, díky těmto jednoduchým tipům.
1) Příliš mnoho, příliš brzy
Pokud se cvičením teprve začínáte, je jistě velmi lákavé, vyzkoušet všechny cviky co znáte nejlépe hned první den v posilovně. Výsledkem s největší pravděpodobností bude, že se druhý den ráno nebudete moci ani zvednout z postele, jak vás bude všechno bolet. Samozřejmě určité bolestivosti se nevyhnete (a může být i docela příjemná), ale pokud vás bude bolet každý pohyb, dělali jste něco špatně.
Tipy pro začátečníky:
- Kardio, kardio, kardio – začínejte s 10-20 minutovými kardio tréninky, 3 dny v týdnu s nízkou až střední intenzitou. Jak se bude postupně zlepšovat kondice prodlužujte dobu tréninku.
- V jednoduchosti je síla – vaše tělo potřebuje určitý čas na adaptaci pro zvedání činek v posilovně – nic se nesmí uspěchat. Začněte s 8-10 cviky vždy po 1 sérii s 10-12 opakováními v jednom tréninku. Se zvyšováním síly zvyšujte počet sérií a zkoušejte různé cviky.
- Odpočinek – bude trvat několik týdnů i měsíců, než si vybudujete solidní základy, proto obzvlášť v tomto období dbejte na dostatek odpočinku/regenerace.
2) Lpění na běžeckém pásu
Snad každá posilovna má již alespoň jeden běhací pás, ale pokud jste ho již někdy vyzkoušeli, tak dobře víte, že udržení rovnováhy na běhacím pásu může být problematické a proto se musíte přidržovat. Ale tímto přidržováním se při běhu dostáváte do velmi nepřirozené pozice, která příliš zatěžuje ramena, což může v důsledku znamenat zvýšené riziko zranění, ale i snížení množství spálených kalorií.
- Snažte se naučit udržet při běhu rovnováhu i bez držení. Postupně si zvykejte nepřidržovat se.
- Pokud se musíte držet, abyste nespadli, zkuste snížit rychlost.
- Pokud máte pocit nejistoty, chytněte se jednou rukou a jakmile budete opět sebejistí, pusťte se.
3) Špatná technika provedení cviku
Špatná technika nesnižuje pouze účinnost daného cviku, ale zvyšuje i riziko zranění.
- Zvýšená zátěž kolen – když děláte dřepy nebo výpady, snažte se aby kolena příliš nepřesahovala prsty u nohou. Pokud tlačíte kolena příliš dopředu, vyvíjí se velký tlak na kolena, což může vyústit ve zranění. Abyste tomu zabránili, podívejte se na správné provedení dřepů a výpadů.
- Kulacení zad – při tréninku zad, jako jsou především přítahy v předklonu a mrtvý tah, se soustřeďte na to, aby záda byla vždy rovná – to je nejlepší ochrana proti případnému zranění. Kulacení zad je také často známkou neadekvátně velké zvedané váhy.
Obecně platí, že kvalitní technika provedení cviku má za následek mnohem lepší procvičení dané svalové skupiny.
4) Zvedáte příliš těžké váhy
Častý problém většiny nezkušených návštěvníků posiloven – snaží se zvedat příliš velké váhy. Vždy je lepší zvedat o něco menší váhy, než se zranit při zvedání příliš velké váhy. Zvedání příliš velké váhy může vést k:
- natažení, natržení nebo dokonce utržení svalu
- ztrátě kontroly a následnému pádu činky
- cheatingovému zvednutí váhy, což snižuje účinnost cviku a může vést ke zranění
5) Balistický strečink
Existují různé způsoby, jak se protahovat. Nejběžnější je statický strečink (po určitou dobu držíte část těla v mezní pozici). Ale jednomu druhu strečinku byste se měli vyhnout a to protahování pomocí kmitání či švihu – balistický strečink. Pomocí tohoto strečinku protahujete svaly až za hranice jejich normálního rozsahu, což může vést k natažení či natržení svalů. To platí zejména, když jsou svaly nezahřáté a méně ohebné. Aby nedošlo ke zranění:
- zahřejte se před strečinkem a protahujte se po tréninku
- protahujte se do takových mezí, dokud vám to vaše flexibilita umožní, strečink by neměl způsobovat bolest
- nikdy nevynechávejte protahování
6) Děláte stále to samé
Pokud trénujete podle neměnného plánu po celé měsíce či dokonce roky, budete zatěžovat stále stejné svaly, šlachy a klouby. To může vést k únavovému zranění stejně tak jako k přetrénování, ale i nudě z tréninku. Vyzkoušejte něco jiného:
- Zkuste crossfit – trénink, který kombinuje cvičení s různým posilovacím nářadím, ale nikdy se nepoužívají stroje. Využívá komplexní cviky, atletické drily, gymnastické dovednosti, vzpěračské techniky atd.
- Změňte svůj tréninkový plán – vyzkoušejte nové cviky v různých sériích a opakováních
7) Vynecháváte warm-up
Pokud nestíháte, můžete být v pokušení vynechat zahřátí a rovnou začít s tréninkem. Ale správný warm-up je jedním z nejdůležitějších částí vašeho tréninku. Nejenom, že pomáhá zvyšovat celkovou výkonnost, ale také výrazně pomáhá snižovat riziko vzniku zranění tím, že zvyšuje pružnost svalů.
Vždy si najděte 5-10 minut před samotným tréninkem na kvalitní zahřátí.
