100+1 jak začít s tréninkem


Autor: fit-kul | 07.02.2012 10:49 | Komentářů: 0

Chcete-li zhubnout nebo zvýšit množství svalové hmoty, jedna z nejdůležitějších věcí, co pro to musíte udělat, je začít posilovat. Správná dieta a kardio je samozřejmě také důležité, ale když přijde na „lámání chleba“ posilování vždy zvítězí.

 

Pokud jste doteď váhali, zda vůbec začít s posilováním, možná vám pomůže v rozhodování několik nezanedbatelných pozitivních přínosů pravidelného posilování:

 

  • pomáhá zvyšovat rychlost metabolismu. Svalová hmota spaluje poměrně velké množství kalorií, takže čím více máte svalů, tím více budete spalovat po celý den kalorií
  • zesílení kostí
  • zvýšení celkové síly a svalové vytrvalosti
  • snížené riziko zranění
  • zvýšení sebedůvěry
  • zlepšení koordinace a rovnováhy

 

 

Ale začít s posilováním není zrovna to nejjednodušší. Co byste měli cvičit? Kolik sérií a opakování? S jakou vahou? Na tyto otázky si musíte odpovědět sami a to s ohledem na vaše cíle, zařízení, které máte k dispozici a také, kolik máte času na trénink.

 

 

Základy

Pokud si chcete sestavit vlastní tréninkový plán, budete muset znát některé základní principy posilování. Tyto základy vám pomohou, jak správně určit zvedanou váhu, kolik provést sérií a opakování a jak se vyhnout případné stagnaci.

 

1) Přetížení

Chcete-li vybudovat svalovou hmotu, je nutné použít větší odpor, než na jaký jsou vaše svaly zvyklé. To je velmi důležité, protože tělo je schopno poměrně rychlé adaptace na téměř jakékoliv podněty, proto musíte pravidelně zvyšovat zátěž jinak přijde stagnace. Jednoduše řečeno to znamená, že byste měli zvedat takové váhy, se kterými lze dokončit pouze předepsaný počet opakování. Měli byste být schopni dokončit poslední opakování s určitými obtížemi, ale vždy s kvalitní technikou povedení.

 

 

2) Progrese

Aby se zabránilo stagnaci/adaptaci, je třeba pravidelně zvyšovat intenzitu tréninku. Můžete to provést tak, že zvyšujete hmotnost zvedané váhy, zvyšujete počet sérií nebo opakování, měníte cviky nebo typy odporu.

 

 

3) Specifičnost

Vždy trénujete s vidinou dosažení vašeho určitého cíle. To znamená, že pokud chcete zvýšit svoji sílu, měl by být váš tréninkový plán primárně zaměřen na dosažení tohoto cíle (např. trénink s těžkými vahami blížící se k vašemu jednomu maximálnímu opakování, nižší počet opakování). Chcete-li zhubnout, zvolte různý počet opakování se zaměřením na různá svalová vlákna.

 

 

4) Odpočinek a zotavení

Odpočinek je stejně důležitý jako samotný trénink. Právě v těchto dnech vaše svaly rostou a mění se. Toho snadno dosáhnete, pokud nebudete trénovat stejné svalové partie 2 dny za sebou.

 

 

Než začnete se samotným tréninkem, nezapomeňte na několik klíčových bodů:

1) Vždy se před začátkem tréninku zahřejte. To pomůže nejen zvýšit výkonnost, ale i předejít možnému zranění. Začněte s lehkým kardio tréninkem (kolo, běh, švihadlo apod.) a několika sériemi s lehkou vahou před pracovními sériemi.

 

2) Kontrolovaný pohyb. Vždy mějte zvedanou váhu pod kontrolou, pokud se při zvedání váhy různě kroutíte, pravděpodobně zvedáte příliš těžkou váhu.

 

3) Dýchejte. Nezadržujte dech při provádění cviku a cvičte v plném rozsahu pohybu.

 

4) Pozor na postoj. Věnujte dostatek pozornosti i vašemu postoji při provádění cviku. Nijak se nehrbte, nekrčte – stůjte vzpřímeně a k udržení rovnováhy používejte břišní svaly, dejte pozor na zbytečné zatěžování především spodní části zad.

 

 

Jak si vybrat správný tréninkový plán?

Vašim prvním krokem při vytváření tréninkového plánu je vybrat takové cviky, které by procvičily všechny svalové skupiny. Pro začátečníky, vyberte si asi 8-10 cviků, kdy je každý cvik zaměřen na jinou svalovou skupinu. Níže uvedený seznam nabízí některé příklady:

 

Hrudník: bench-press, kliky, pec-deck, rozpažky atd.

 

Ramena: tlaky na ramena, předpažování, upažování, přítahy činky k bradě apod.

 

Bicepsy: bicepsové zdvihy, kladivové zdvihy, koncentrované zdvihy apod.

 

Tricepsy: stahování kladky, úzký bench-press, kliky na bradlech, francouzské tlaky apod.

 

Stehna: dřep, předkopávání, výpady atd.

 

Hamstringy: zakopávání, mrtvý tah s nataženýma nohama, good mornings apod.

 

Záda: mrtvý tah, shyby, přítahy apod.

 

Břicho: sedy-lehy, zkracovačky, dračí vlajka, prkno apod.

 

Lýtka: výpony

 

 

Pořadí cviků

  • Ujistěte se, že máte alespoň jeden cvik na každou svalovou partii
  • Vždy začínejte jako první se cviky zaměřenými na velké svalové skupiny (nohy, záda, prsa) a až poté na menší svalové skupiny (bicepsy, tricepsy, ramena atd.)
  • Budete-li pravidelně vynechávat trénink určitých svalových partií, pravděpodobně to způsobí svalovou nerovnováhu, což může vést ke zranění

 

Můžete si samozřejmě zvolit pořadí cviků dle vašich individuálních potřeb či pocitů.

 

 

 

Kolik sérií a opakování?

Už víte, jaké cviky byste měli využívat, ale kolik byste měli provádět sérií a opakování? Opět by rozhodnutí mělo vycházet z vašich cílů. Všeobecně se doporučuje 6-12 opakování pro budování svalové hmoty, 10-15 opakování pro svalovou vytrvalost a 3-6 pro silový rozvoj. Rovněž se doporučuje provádět alespoň jednu sérii u každého cviku až do vyčerpání (zpravidla poslední série cviku), tj, provedení posledních několika opakování v poslední sérii je velmi náročné, ale stále proveditelné při zachování perfektní techniky.

 

 

  • Pro zvýšení síly: více než 3 série po 3-6 opakování
  • Pro zvýšení svalové hmoty: více než 3 série po 6-10 opakování
  • Pro zdraví a výdrž: 1-3 série po 12-16 opakování

 

 

Odpočinek mezi sériemi/tréninky

To závisí od vašich cílů. Vyšší intenzita tréninků vyžaduje následně delší odpočinek. Při silovém tréninku to může trvat 2-5 minut než se svaly dostatečně odpočinou a vy můžete jít na další sérii. Při používání lehčích vah s více opakováními si vaše svaly odpočinou v průběhu 30-60 vteřin. Čas nezbytný k odpočinku mezi sériemi je silně individuální záležitostí.

 

Doporučuje se procvičit každou svalovou skupinu 2 až 3krát týdně, ale konečný počet tréninků bude záležet na konkrétní tréninkové metodě. Pro nezbytnou regeneraci svalů je potřeba asi 48 hodin mezi tréninkem stejných svalových partií.

 

 

S jakou váhou mám cvičit?

Volba zvedané hmotnosti se odvíjí od toho, kolik provádíte sérií a opakování. Obecným pravidlem je, že zvedáte takovou váhu, se kterou dokážete provést pouze určený počet opakování. Nicméně, pokud jste začátečníci nebo vám to neumožňuje zdravotní stav, trénujte s lehčí vahou, kdy byste po odcvičení určeného počtu opakování zvládli ještě alespoň 2-3 další opakování.

 

 

Zde je několik tipů, které vám pomohou s přesnějším určení, kolik byste měli zvedat:

 

  • Větší svalové skupiny jako jsou stehna, hrudník a záda obvykle zvládnou těžší váhy než menší svalové skupiny jako jsou lýtka, ramena, bicepsy.
  • Je obvyklé, že na strojích jste schopni zvedat větší váhy než s činkami.
  • Pokud jste začátečníci, je mnohem více důležitější zaměřit se na provedení dobré techniky cviku než na zvedání těžkých vah.

 

Může trvat několik tréninků, než sami zjistíte, s jakou vahou byste měli nejlépe cvičit

 

 

Způsob jak přesně zjistit optimální zvedanou váhu:

 

  • Proveďte zahřívací sérii s cílem asi 10-16 opakování.
  • U druhé série zvyšte zvedanou váhu o 2-5kg, proveďte určitý počet opakování. Pokud můžete provést více opakování opět přidejte váhu a proveďte další sérii.

 

Obecně platí, že byste měli cvičit s takovou váhou, se kterou můžete provést požadovaný počet opakování. Poslední opakování by mělo být velmi náročné, ale stále byste měli být schopni dokončit je dobrou technikou.

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 22 , registrovaných: 4