Způsoby pokroku žen při posilování

Zde uvádím několik způsobů, jak zvýšit náročnost tréninku a zvýšit tak jeho efektivnost. Můžete si vybrat takový způsob, který vám bude nejvíce vyhovovat:

Zvýšení zvedané váhy

Nejobvyklejší, nejjednodušší, ale také velmi efektivní způsob, jak zvýšit náročnost tréninků. Každý sval se skládá z mnoha svalových vláken a čím větší váhu zvedáte, tím se aktivuje více svalových vláken a tím je trénink efektivnější.

Ale nezapomínejte, že zvýšení zvedané váhy by nikdy nemělo být na úkor snížení kvality techniky provedení cviku. V případě, že nejste schopni správné techniky provedení, je možné, že budete potřebovat jinou metodu tréninku k dosažení stejného výsledku.

Některé alternativní metody tréninku, které nevyžadují zvýšení zvedané váhy, jsou popsány níže.

Zvýšení počtu opakování

Obecně se doporučuje provádět 8-12 opakování v jedné sérii. Můžete zvýšit počet opakování, ale neprovádějte více než 15-20 opakování, takový počet opakování již nepřináší žádný přínos - raději zvolte zvýšení zvedané váhy.

Zvýšení počtu sérií

Obecně se doporučuje provádět 2-3 série pro jeden cvik. Pokud není problém provést 3 série s aktuální vahou, zvyšte počet sérií.

Zvýšení frekvence tréninků

Trénujete-li dvakrát týdně, zvyšte to na třikrát týdně. Neměli byste však trénovat dva dny po sobě, popř. netrénovat stejné svalové partie dva dny za sebou. Nezapomeňte, že svaly nerostou během tréninku, ale v období regenerace.

Pokud se bojíte příliš velkého „osvalení“, přečtěte si TENTO článek.

Zvýšení intenzity

Existují několik způsobů, jak zvýšit intenzitu bez zvýšení zvedané váhy, např. supersérie a antagonistické supersérie. Supersériemi procvičujete jednu svalovou skupinu dvěma cviky, např. provedete jednu sérii bench-pressu (hrudník) a ihned poté provedete jednu sérii rozpažek s jednoručními činkami (hrudník). Antagonistické supersérie jsou podobné jako klasické supersérie jen s tím rozdílem, že druhým cvikem procvičujete antagonistické svaly (svaly, které způsobují opačný pohyb, tj. pracují proti sobě) – prsa/záda, biceps/triceps, stehna/hamstringy. Např. provedete jednu sérii bench-pressu (hrudník) a ihned poté provedete jednu sérii přítahů v předklonu (záda).

Změna tempa

Zpomalení negativní (excentrické) fáze cviku zatěžuje větší množství svalových vláken. Negativní fáze je obvykle ta část cviku, kdy snižujete zvedanou váhu (např. pokles činky při bench-pressu).

Změna způsobu provedení cviku

Střídejte různé variace provedení cviku (bench-press-na rovné lavici/hlavou nahoru/hlavou dolů atd.). Při změně způsobu provedení cviku se zapojují jiné části svalů, což opět zvýší efektivnost tréninku.

Zvýšení rozsahu pohybu

Pokud necvičíte v plném rozsahu pohybu, snižujete účinnost prováděného cviku. Dobrým příkladem jsou rozpažky na lavici (hrudník). Častou chybou je příliš velké pokrčení rukou (místo prsních svalů spíše procvičujete přední delty/ramena), nebojte se trochu více narovnat pokrčené ruce, sami pocítíte ten rozdíl.

Zapojení stabilizačních svalů

Například, zkuste nahradit lavičku gymnastickým míčem, zkuste provádět výpady na balanční desku, pokud provádíte bicepsové zdvihy, zvedněte při tom jednu nohu apod. Zaměřujte se spíše na trénink s volnými vahami (jednoruční/obouruční činky) než na používání strojů, tím nejen procvičíte cílené svalové skupiny, ale zapojíte i stabilizační svaly.

Stručně řečeno, s využitím různých metod cvičení, budete moci zvyšovat náročnost tréninku a tím i zvýšit množství spálených kalorií.