Objem - Intenzita - Frekvence

Autor: fit-kul | 22.02.2012 21:14 | Komentářů: 0

Tento tréninkový program obsahuje tři různé metody cvičení, které zajistí, že budou vaše svaly neustále stimulovány k růstu.

Určeno pro: středně pokročilé

Hlavní cíl: budování svalové hmoty

Dny v týdnu: 4

Typ cvičení: split trénink

Každá fáze (objem, intenzita, frekvence) je dlouhá čtyři týdny a kompletní tréninkový program tedy trvá celkem 12 týdnů.

1. fáze – OBJEM

V první fázi tréninku se využívá vysoký počet sérií na procvičení svalové skupiny pro zvýšenou stimulaci svalového růstu.

Vzhledem k vysokému objemu práce byste měli trénovat každou svalovou skupinu jen jednou týdně.

Tréninkový plán – objem:

1. týden – 2 série po 10 opakování pro velké i malé svalové skupiny
2. týden – 3 série po 8 opakování pro velké i malé svalové skupiny
3. týden – 4 série po 6 opakování pro velké svalové skupiny a ne více než 10 sérií pro malé svalové skupiny
4. týden – 5 sérií po 6 opakování pro velké svalové skupiny a ne více než 10 sérií pro malé svalové skupiny

V prvním a druhém týdnu odpočívejte 60 vteřin mezi sériemi, ve třetím a čtvrtém týdnu 90 vteřin mezi sériemi.

2. fáze – INTENZITA

Ve druhé fázi se využívá trénink s těžkými vahami tj. 80-90% váhy z vašeho maxima, v rozmezí 6-8 opakování. I během této fáze je počet sérií u jednotlivých cviků poměrně vysoký, ale celkový objem práce je nízký, protože využíváte 1 až 2 cviky na svalovou skupinu. Protože je celkový tréninkový objem pro každou svalovou skupinu nízký, bude se každá svalová skupina trénovat dvakrát týdně, v rozdělení na horní a dolní část těla.

Každý týden byste se měli zaměřit na mírné zvýšení zvedané váhy u každého cviku.

Tréninkový plán – intenzita:

1. týden – 3 série po 8 opakování
2. týden – 3 série po 8 opakování (zvýšení zvedané váhy)
3. týden – 4 série po 6 opakování (zvýšení zvedané váhy)
4. týden – 4 série po 6 opakování (zvýšení zvedané váhy)

V prvním a druhém týdnu odpočívejte 60 vteřin mezi sériemi, ve třetím a čtvrtém týdnu 90 vteřin mezi sériemi.

3. fáze – FREKVENCE

V poslední fázi programu trénujete každou svalovou skupinu ještě častěji – 3krát týdně. Funguje to tak, že tímto tréninkem se zvyšuje adaptabilita nervové soustavy, což nutí tělo k většímu růstu svalové hmoty, díky téměř každodennímu zatěžování. Tato metoda tréninku vyžaduje celkem nízký objem práce, aby se zabránilo případnému přetrénování. Budete trénovat 3krát týdně celé tělo.

Tréninkový plán – frekvence:

1. týden – trénink A: 2 série po 6 opakování, trénink B: 2 série po 10 opakování, trénink C: 2 série po 12 opakování
2. týden – trénink A: 2 série po 10 opakování, trénink B: 2 série po 12 opakování, trénink C: 2 série po 6 opakování
3. týden – trénink A: 2 série po 12 opakování, trénink B: 2 série po 6 opakování, trénink C: 2 série po 10 opakování
4. týden – trénink A: 2 série po 6 opakování, trénink B: 2 série po 10 opakování, trénink C: 2 série po 12 opakování

Zvedaná váha:

2 série po 6 opakování – 85% z vašeho 1 maximálního opakování daného cviku (odpočinek 90 vteřin mezi sériemi)
2 série po 10 opakování – 75% z vašeho maxima (odpočinek 60 vteřin mezi sériemi)
2 série po 12 opakování – 65% z vašeho maxima (odpočinek 30 vteřin mezi sériemi)

1. fáze - OBJEM (1. týden)

1. týden	1. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Záda a trapézy	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Shyby	MAX	MAX
2	Přítahy VČ v předklonu	10	10
3	Přítahy kladky v sedě	10	10
4	Hyperextenze	10	10
5A	Přítahy VČ k bradě	10	10
5B	Krčení ramen	10	10

1. týden	2. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Hrudník a ramena	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Bench-press	10	10
2A	Bench-press hlavou nahoru	10	10
2B	Kliky	MAX	MAX
3	Tlaky JČ na ramena	10	10
4	Upažování s JČ v předklonu	10	10

1. týden	3. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Nohy	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Dřepy	10	10
2	Leg-press	10	10
3	Mrtvý tah s nataženýma nohama	10	10
4	Výpady	10	10
5	Výpony	10	10

1. týden	4. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Bicepsy a tricepsy	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Bicepsové zdvihy s VČ	10	10
2	Tricepsový bench-press	10	10
3A	Francouzské tlaky	10	10
3B	Bicepsové zdvihy s JČ	10	10
4A	Bicepsové zdvihy s oporou	10	10
4B	Kick-back	10	10

1. fáze - OBJEM (2. týden)

2. týden	1. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Záda a trapézy	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Shyby	MAX	MAX	MAX
2	Přítahy VČ v předklonu	10	10	10
3	Přítahy kladky v sedě	10	10	10
4	Hyperextenze	10	10	10
5A	Přítahy VČ k bradě	10	10	10
5B	Krčení ramen	10	10	10

2. týden	2. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Hrudník a ramena	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Bench-press	10	10	10
2A	Bench-press hlavou nahoru	10	10	10
2B	Kliky	MAX	MAX	MAX
3	Tlaky JČ na ramena	10	10	10
4	Upažování s JČ v předklonu	10	10	10

2. týden	3. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Nohy	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Dřepy	10	10	10
2	Leg-press	10	10	10
3	Mrtvý tah s nataženýma nohama	10	10	10
4	Výpady	10	10	10
5	Výpony	10	10	10

2. týden	4. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Bicepsy a tricepsy	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Bicepsové zdvihy s VČ	10	10	10
2	Tricepsový bench-press	10	10	10
3A	Francouzské tlaky	10	10	10
3B	Bicepsové zdvihy s JČ	10	10	10
4A	Bicepsové zdvihy s oporou	10	10	10
4B	Kick-back	10	10	10

1. fáze - OBJEM (3. týden)

Zvýšení zvedané váhy a počtu sérií, snížení opakování.

3. týden	1. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Záda a trapézy	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Shyby	MAX	MAX	MAX	MAX
2	Přítahy VČ v předklonu	6	6	6	6
3	Přítahy kladky v sedě	6	6	6	6
4	Hyperextenze	6	6	6	6
5A	Přítahy VČ k bradě	6	6	6	6
5B	Krčení ramen	6	6	6	6

3. týden	2. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Hrudník a ramena	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Bench-press	6	6	6	6
2A	Bench-press hlavou nahoru	6	6	6	6
2B	Kliky	MAX	MAX	MAX	MAX
3	Tlaky JČ na ramena	6	6	6	6
4	Upažování s JČ v předklonu	6	6	6	6

3. týden	3. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Nohy	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Dřepy	6	6	6	6
2	Leg-press	6	6	6	6
3	Mrtvý tah s nataženýma nohama	6	6	6	6
4	Výpady	6	6	6	6
5	Výpony	6	6	6	6

3. týden	4. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Bicepsy a tricepsy	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Bicepsové zdvihy s VČ	6	6	6	6
2	Tricepsový bench-press	6	6	6	6
3A	Francouzské tlaky	6	6	6
3B	Bicepsové zdvihy s JČ	6	6	6
4A	Bicepsové zdvihy s oporou	6	6	6
4B	Kick-back	6	6	6

1. fáze - OBJEM (4. týden)

Zvýšení zvedané váhy a počtu sérií, počet opakování zůstává stejný.

4. týden	1. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Záda a trapézy	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Shyby	MAX	MAX	MAX	MAX	MAX
2	Přítahy VČ v předklonu	6	6	6	6	6
3	Přítahy kladky v sedě	6	6	6	6	6
4	Hyperextenze	6	6	6	6	6
5A	Přítahy VČ k bradě	6	6	6	6	6
5B	Krčení ramen	6	6	6	6	6

4. týden	2. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Hrudník a ramena	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Bench-press	6	6	6	6	6
2A	Bench-press hlavou nahoru	6	6	6	6	6
2B	Kliky	MAX	MAX	MAX	MAX	MAX
3	Tlaky JČ na ramena	6	6	6	6	6
4	Upažování s JČ v předklonu	6	6	6	6	6

4. týden	3. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Nohy	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Dřepy	6	6	6	6	6
2	Leg-press	6	6	6	6	6
3	Mrtvý tah s nataženýma nohama	6	6	6	6	6
4	Výpady	6	6	6	6	6
5	Výpony	6	6	6	6	6

4. týden	4. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Bicepsy a tricepsy	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Bicepsové zdvihy s VČ	6	6	6	6	6
2	Tricepsový bench-press	6	6	6	6	6
3A	Francouzské tlaky	6	6	6
3B	Bicepsové zdvihy s JČ	6	6	6
4A	Bicepsové zdvihy s oporou	6	6
4B	Kick-back	6	6

2. fáze - INTENZITA (5. týden)

Každá svalová skupina trénována dvakrát týdně, v rozdělení na horní a dolní část těla

5. týden	1. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Horní část těla	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Shyby	MAX	MAX	MAX
2	Bench-press	8	8	8
3	Tlaky na ramena s VČ	8	8	8
4	Krčení ramen	8	8	8
5	Francouzské tlaky	8	8	8
6	Kladivové zdvihy	8	8	8

5. týden	2. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Dolní část těla	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Dřepy	8	8	8
2	Mrtvý tah s nataženýma nohama	8	8	8
3	Výpony v sedě	8	8	8
4	Zkracovačky	8	8	8
5	Zvedy nohou	8	8	8

5. týden	3. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Horní část těla	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Stahování kladky v sedě	8	8	8
2	Bench-press hlavou nahoru	8	8	8
3	Arnoldovy tlaky	8	8	8
4	Krčení ramen	8	8	8
5	Kick-back	8	8	8
6	Bicepsové zdvihy s JČ	8	8	8

5. týden	4. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Dolní část těla	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Leg-press	8	8	8
2	Výpady	8	8	8
3	Výpony ve stoje	8	8	8
4	Zvedy nohou	8	8	8
5	Obrácené zkracovačky	8	8	8

2. fáze - INTENZITA (6. týden)

Zvýšení zvedané váhy, počet sérií a opakování zůstává stejný

6. týden	1. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Horní část těla	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Shyby	MAX	MAX	MAX
2	Bench-press	8	8	8
3	Tlaky na ramena s VČ	8	8	8
4	Krčení ramen	8	8	8
5	Francouzské tlaky	8	8	8
6	Kladivové zdvihy	8	8	8

6. týden	2. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Dolní část těla	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Dřepy	8	8	8
2	Mrtvý tah s nataženýma nohama	8	8	8
3	Výpony v sedě	8	8	8
4	Zkracovačky	8	8	8
5	Zvedy nohou	8	8	8

6. týden	3. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Horní část těla	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Stahování kladky v sedě	8	8	8
2	Bench-press hlavou nahoru	8	8	8
3	Arnoldovy tlaky	8	8	8
4	Krčení ramen	8	8	8
5	Kick-back	8	8	8
6	Bicepsové zdvihy s JČ	8	8	8

6. týden	4. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Dolní část těla	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Leg-press	8	8	8
2	Výpady	8	8	8
3	Výpony ve stoje	8	8	8
4	Zvedy nohou	8	8	8
5	Obrácené zkracovačky	8	8	8

2. fáze - INTENZITA (7. týden)

Zvýšení zvedané váhy a počtu sérií, snížení opakování.

7. týden	1. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Horní část těla	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Shyby	MAX	MAX	MAX	MAX
2	Bench-press	6	6	6	6
3	Tlaky na ramena s VČ	6	6	6	6
4	Krčení ramen	6	6	6	6
5	Francouzské tlaky	6	6	6	6
6	Kladivové zdvihy	6	6	6	6

7. týden	2. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Dolní část těla	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Dřepy	6	6	6	6
2	Mrtvý tah s nataženýma nohama	6	6	6	6
3	Výpony v sedě	6	6	6	6
4	Zkracovačky	6	6	6	6
5	Zvedy nohou	6	6	6	6

7. týden	3. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Horní část těla	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Stahování kladky v sedě	6	6	6	6
2	Bench-press hlavou nahoru	6	6	6	6
3	Arnoldovy tlaky	6	6	6	6
4	Krčení ramen	6	6	6	6
5	Kick-back	6	6	6	6
6	Bicepsové zdvihy s JČ	6	6	6	6

7. týden	4. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Dolní část těla	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Leg-press	6	6	6	6
2	Výpady	6	6	6	6
3	Výpony ve stoje	6	6	6	6
4	Zvedy nohou	6	6	6	6
5	Obrácené zkracovačky	6	6	6	6

2. fáze - INTENZITA (8. týden)

Zvýšení zvedané váhy, počet sérií a opakování zůstává stejný.

8. týden	1. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Horní část těla	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Shyby	MAX	MAX	MAX	MAX
2	Bench-press	6	6	6	6
3	Tlaky na ramena s VČ	6	6	6	6
4	Krčení ramen	6	6	6	6
5	Francouzské tlaky	6	6	6	6
6	Kladivové zdvihy	6	6	6	6

8. týden	2. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Dolní část těla	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Dřepy	6	6	6	6
2	Mrtvý tah s nataženýma nohama	6	6	6	6
3	Výpony v sedě	6	6	6	6
4	Zkracovačky	6	6	6	6
5	Zvedy nohou	6	6	6	6

8. týden	3. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Horní část těla	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Stahování kladky v sedě	6	6	6	6
2	Bench-press hlavou nahoru	6	6	6	6
3	Arnoldovy tlaky	6	6	6	6
4	Krčení ramen	6	6	6	6
5	Kick-back	6	6	6	6
6	Bicepsové zdvihy s JČ	6	6	6	6

8. týden	4. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Dolní část těla	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Leg-press	6	6	6	6
2	Výpady	6	6	6	6
3	Výpony ve stoje	6	6	6	6
4	Zvedy nohou	6	6	6	6
5	Obrácené zkracovačky	6	6	6	6

3. fáze - FREKVENCE (9. týden)

Trénink celého těla, 3krát týdně.

9. týden	1. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Celé tělo A	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Dřepy	6	6
2	Mrtvý tah s nataženýma nohama	6	6
3	Výpony v sedě	6	6
4	Přítahy kladky v sedě	6	6
5	Bench-press s JČ	6	6
6	Tlaky na ramena s JČ	6	6
7	Krčení ramen	6	6
8	Kick-back	6	6
9	Bicepsové zdvihy s JČ	6	6

9. týden	2. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Celé tělo B	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Leg-press	10	10
2	Zakopávání	10	10
3	Výpony v sedě	10	10
4	Přítahy JČ	10	10
5	Bench-press s JČ hlavou nahoru	10	10
6	Tlaky na ramena s VČ	10	10
7	Krčení ramen	10	10
8	Tricepsové stahování kladky	10	10
9	Kladivové zdvihy	10	10

9. týden	3. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Celé tělo C	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Výpady	12	12
2	Výstupy na lavičku	12	12
3	Přítahy VČ v předklonu	12	12
4	Bench-press	12	12
5	Arnoldovy tlaky	12	12
6	Rozpažky v předklonu	12	12
7	Přítahy VČ k bradě	12	12
8	Francouzské tlaky	12	12
9	Bicepsové zdvihy s oporou	12	12

3. fáze - FREKVENCE (10. týden)

Trénink celého těla, 3krát týdně.

10. týden	1. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Celé tělo A	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Dřepy	10	10
2	Mrtvý tah s nataženýma nohama	10	10
3	Výpony v sedě	10	10
4	Přítahy kladky v sedě	10	10
5	Bench-press s JČ	10	10
6	Tlaky na ramena s JČ	10	10
7	Krčení ramen	10	10
8	Kick-back	10	10
9	Bicepsové zdvihy s JČ	10	10

10. týden	2. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Celé tělo B	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Leg-press	12	12
2	Zakopávání	12	12
3	Výpony v sedě	12	12
4	Přítahy JČ	12	12
5	Bench-press s JČ hlavou nahoru	12	12
6	Tlaky na ramena s VČ	12	12
7	Krčení ramen	12	12
8	Tricepsové stahování kladky	12	12
9	Kladivové zdvihy	12	12

10. týden	3. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Celé tělo C	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Výpady	6	6
2	Výstupy na lavičku	6	6
3	Přítahy VČ v předklonu	6	6
4	Bench-press	6	6
5	Arnoldovy tlaky	6	6
6	Rozpažky v předklonu	6	6
7	Přítahy VČ k bradě	6	6
8	Francouzské tlaky	6	6
9	Bicepsové zdvihy s oporou	6	6

3. fáze - FREKVENCE (11. týden)

Trénink celého těla, 3krát týdně.

11. týden	1. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Celé tělo A	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Dřepy	12	12
2	Mrtvý tah s nataženýma nohama	12	12
3	Výpony v sedě	12	12
4	Přítahy kladky v sedě	12	12
5	Bench-press s JČ	12	12
6	Tlaky na ramena s JČ	12	12
7	Krčení ramen	12	12
8	Kick-back	12	12
9	Bicepsové zdvihy s JČ	12	12

11. týden	2. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Celé tělo B	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Leg-press	6	6
2	Zakopávání	6	6
3	Výpony v sedě	6	6
4	Přítahy JČ	6	6
5	Bench-press s JČ hlavou nahoru	6	6
6	Tlaky na ramena s VČ	6	6
7	Krčení ramen	6	6
8	Tricepsové stahování kladky	6	6
9	Kladivové zdvihy	6	6

11. týden	3. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Celé tělo C	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Výpady	10	10
2	Výstupy na lavičku	10	10
3	Přítahy VČ v předklonu	10	10
4	Bench-press	10	10
5	Arnoldovy tlaky	10	10
6	Rozpažky v předklonu	10	10
7	Přítahy VČ k bradě	10	10
8	Francouzské tlaky	10	10
9	Bicepsové zdvihy s oporou	10	10

3. fáze - FREKVENCE (12. týden)

Trénink celého těla, 3krát týdně.

12. týden	1. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Celé tělo A	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Dřepy	6	6
2	Mrtvý tah s nataženýma nohama	6	6
3	Výpony v sedě	6	6
4	Přítahy kladky v sedě	6	6
5	Bench-press s JČ	6	6
6	Tlaky na ramena s JČ	6	6
7	Krčení ramen	6	6
8	Kick-back	6	6
9	Bicepsové zdvihy s JČ	6	6

12. týden	2. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Celé tělo B	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Leg-press	10	10
2	Zakopávání	10	10
3	Výpony v sedě	10	10
4	Přítahy JČ	10	10
5	Bench-press s JČ hlavou nahoru	10	10
6	Tlaky na ramena s VČ	10	10
7	Krčení ramen	10	10
8	Tricepsové stahování kladky	10	10
9	Kladivové zdvihy	10	10

12. týden	3. trénink	1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
	Celé tělo C	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování	Opakování
1	Výpady	12	12
2	Výstupy na lavičku	12	12
3	Přítahy VČ v předklonu	12	12
4	Bench-press	12	12
5	Arnoldovy tlaky	12	12
6	Rozpažky v předklonu	12	12
7	Přítahy VČ k bradě	12	12
8	Francouzské tlaky	12	12
9	Bicepsové zdvihy s oporou	12	12

Nutriční informace

Vaší primární snahou je nabírání KVALITNÍ svalové hmoty a to zajistíte pouze tím, že budete jíst KVALITNÍ zdroje živin.

1. Množství potřebných kalorií

Nejdříve si orientačně zjistěte hodnotu vašeho bazálního metabolismu (BMR).

Výpočet podle Harrisovy-Benedictovy formule

BMR(muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

BMR(ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)

Takže např. 30letý muž s váhou 85kg a výškou 180cm si BMR vypočítá podle uvedeného vzorce takto:
BMR = 655,0955 + ( 9,5634 × 85 ) + ( 1,8496 × 180 ) - ( 4,6756 × 30 ) = 1661 kcal × 4,185 = 6951 kJ

Všeobecně se doporučuje přidat k výsledné hodnotě asi 500 kalorií (2100kJ). Ale každý je jiný a pokud máte vyšší výdej energie, zvyšte toto číslo o 10%. Pokud zjistíte, že nepřibíráte 250-450g tělesné hmotnosti každý týden, zvyšte toto číslo až o 15%.

Takže pokud je např. vaše celkové BMR 2000kcal, můžete k němu přidat ještě dalších 10% (15%), což je ve výsledku 2200kcal (2300kcal) TDEE - celkový denní energetický výdej.

2. Poměr makroživin