Speciální trénink nohou
Tento trénink není pro slabé jedince! Musíte být připraveni procvičit své nohy tak tvrdě, jako nikdy předtím. Trénink zahrnuje dřepy, předkopávání, mrtvý tah, výpady a další.
|
Určeno pro: středně pokročilé a pokročilé Hlavní cíl: budování svalové hmoty Dny v týdnu: 1 Typ cvičení: izolované procvičení svalů |
Pokud vážně chcete zvětšit velikost vašich nohou, tak tento 3týdenní tréninkový cyklus je pro vás ten pravý. Toto cvičení spojuje trénink s těžkými vahami a intenzifikačními technikami, jako jsou shazovací série a supersérie, pro maximální stimulaci svalového růstu.
Z důvodu velmi intenzivního tréninku doporučuji minimálně 5minutový warm-up (rychlejší chůze na běžeckém pásu, stacionární kolo, veslovací trenažér). Plus asi 50 dřepů bez závaží, pouze s vlastní vahou. Po tréninku vždy provádějte strečink.
|
1. týden – HARDCORE příprava |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Dřepy (těžké pyramidové série)
|
6 |
15, 12, 10, 8(6), 10, 15 |
|
Zvyšujte zvedanou váhu u každé série až po 4. sérii, tedy do 8 opakování (včetně). Pokud chcete zvedat ještě větší váhy, můžete snížit opakování na 6. Nemusíte dřepovat příliš nízko, stačí dřep mírně nad paralel.
|
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Mrtvý tah s nataženýma nohama
|
4 |
12 |
|
U tohoto cviku se zaměřte hlavně na správnou techniku provedení, zvedaná váha je druhořadá. Necítíte-li správné zapojení hamstringů, pravděpodobně děláte něco špatně. Provádějte tento cvik pomalu, časování 3-1-2 (3 vteřiny dolů-1 vteřina krajní poloha-2 vteřiny nahoru)
|
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Leg-press/předkopávání (supersérie)
|
4 |
8/12 |
|
Využívejte u leg-pressu těžké váhy a nikdy neprovádějte více než 8 opakování. Poté přejděte ihned na předkopávání a proveďte 12 opakování – váha není důležitá, soustřeďte se na koncentrickou fázi pohybu (horní poloha cviku), kde setrvejte cca 3 vteřiny. Supersérie leg-press+předkopávání tvoří jednu sérii.
|
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Zakopávání
|
4 |
8 |
|
Využívejte u zakopávání těžké váhy – těžké, ale vždy pod kontrolou. Časování 2-1-2. |
||
|
2. týden - STEHNA |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Dřepy/výpady/předkopávání (supersérie)
|
5 |
10, 6, 15 |
|
Sice použijete menší váhy na dřepy, ale v supersérii o třech cvicích! Proveďte 10 pomalých a kontrolovaných opakování na dřepu, poté následuje 6 opakování výpadů na každou nohu s použitím JČ. A nakonec 15 opakování předkopávání s velmi nízkou vahou a časováním 4-2-4. To vše tvoří „pouze“ jednu sérii. Teprve nyní poznáte, co je to tvrdý trénink!
|
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Mrtvý tah s nataženýma nohama
|
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
Nastal čas pro zvýšení zvedané váhy. Minulý týden jste prováděli 12 opakování, nyní zvyšte váhu a snižte počet opakování u každé série. Začínejte s vahou, kterou jste použili minulý týden.
|
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Zakopávání
|
4 |
12-15 |
|
Po mrtvém tahu máte unavené hamstringy, takže u zakopávání použijte lehčí váhy. Časování 3-1-3.
|
||
|
3. týden - HAMSTRINGY |
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Mrtvý tah s nataženýma nohama/zakopávání (supersérie+shazovací série)
|
5 |
8/MAX, MAX, MAX |
|
Dnešek je ve znamení BOLESTI hamstringů! Proveďte 8 těžkých opakování mrtvého tahu. Poté běžte rovnou na zakopávání a proveďte shazovací série. Nemusíte si dělat starost se zvedanou vahou – tohle je trénink do vyčerpání! Pokud v závěrečné třetí shazovací sérii nepociťujete šílenou bolest hamstringů, nesnažíte se dostatečně! 8 opakování mrtvého tahu + 3 shazovací série zakopávání = 1 série
|
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Leg-press
|
5 |
12 |
|
Tento týden žádné dřepy. Zvolte takovou váhu, se kterou můžete provést maximálně 12 opakování.
|
||
|
Cviky |
Série |
Opakování |
|
Předkopávání
|
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
Těžké předkopávání. Zvyšujte váhu v každé další sérii. |
||
