Pojďme si zaběhat – 2. díl


Autor: fit-kul | 01.03.2012 19:42 | Komentářů: 0

Minule jsme si pověděli proč a jak začít běhat a nyní se zaměříme na lidi, kteří chtějí zvýšit svou rychlost.

 

Sprinteři

Pokud lpíte na tom, že jste pomalí a chcete zvýšit svou maximální rychlost, poradíme vám jak na to. Sprinteři využívají (zjednodušeně řečeno) tzv. rychlá svalová vlákna. Ta jsou určena pro krátkodobou, rychlou svalovou kontrakci prováděnou maximální silou. Nejsou tedy z hlediska energie zrovna ekonomická. Pokud chceme zvýšit svoji rychlost, musíme trénovat právě tento typ svalových vláken a to prováděním dynamických cviků nebo cviků na maximální sílu.

 

 

Nyní si rozdělíme tréninky na posilovnu a běhání:

Trénink v posilovně je vhodný 2x - 3x týdně. První den je zaměřen silově. Při cvičení s maximální váhou se rozvíjí explozivní síla, která je podstatným bodem nejen akcelerace při startu, ale i při dosažení maximální rychlosti. Druhý den se zaměřuje na dynamiku a využívá plyometrických cviků, tedy rychlé opakování s vlastní váhou nebo minimální zátěží. Poslední den je kombinací silového a dynamického tréninku.

 

Nezapomeňte po každém tréninku na KVALITNÍ strečink!

 

 

1. den

Série/opakování

Dřep ass to grass

3x3

Výpady

5x5

Výpony

3x15

Sed-lehy

3x15-20

Zdvih nohou v leže

3x15-20

Úklony se zátěží

3x10

 

 

2. den – VOLNO

 

 

 

3. den

 

Série/opakování

 

Přemístění

 

3x5

 

Sprinterské ruce se zátěží

 

3x10

 

Rozpažování v sedě

 

5x5

 

Švih kettlebellem

 

3x15

 

Obrácené kliky

 

3x20

 

Kliky s tlesknutím

 

3x7-10

 

Prkno

 

2x max

 

(pokud nemáte kettlebell, dá se použít i obyčejná činka)

(sprinterské ruce se zátěží = uchopíte lehké kotouče nebo činky a hýbete rukama jako při běhu/sprintu, ale ne moc rychle)

 

4. den - BĚH

 

 

 

5. den

 

Série/opakování

 

Mrtvý tah

 

3x3

 

Benchpress

 

3x8

 

Bicepsový zdvih

 

5x5

 

Kliky na bradlech

 

5x5

 

Výskoky se zátěží

 

4x10

 

Angličáky

 

4x10

 

Švihadlo

 

3x1 minuta

 

Sedy-lehy

 

3x15-20

 

6. den - VOLNO

7. den - BĚH

 

U dřepů, přemístění, mrtvého tahu a benchpressu jsou samozřejmě nutné rozcvičovací série!

Pokud nebudete vědět, jak cvik provádět, podívejte se do naší databáze cviků nebo se ptejte na diskusním fóru.

 

 

Tato sprinterská cvičení je nejvhodnější zapojit do vašich běžeckých dnů:

  • Sprint na krátké rovince (30 - 50m) – startování je možné ze zakleknutí nebo z lehkého rozběhu
  • Stupňované rovinky (100 – 200m)
  • Řízené vlny – běh kdy se střídá odpočinek a nasazení v 50m intervalu: běh volně (50m) -> sprint (50m) -> volně -> sprint….
  • Sprinty do kopce – nejosvědčenější metoda sprinterského tréninku. Na vrcholku kopce můžete přidat ještě výskok
  • Běh se zátěží
  • Sprinty do schodů
  • Žabáky (do kopce)

 

 

V následujícím díle si probereme trénink pro vytrvalce.

 

 

Obrácené kliky – provedení:

 

Napsal Lukáš Vachata

Zdroj videa: youtube.com

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 7 , registrovaných: 2