Pojďme si zaběhat – 2. díl

Autor: fit-kul | 01.03.2012 19:42 | Komentářů: 0

Minule jsme si pověděli proč a jak začít běhat a nyní se zaměříme na lidi, kteří chtějí zvýšit svou rychlost.

Sprinteři

Pokud lpíte na tom, že jste pomalí a chcete zvýšit svou maximální rychlost, poradíme vám jak na to. Sprinteři využívají (zjednodušeně řečeno) tzv. rychlá svalová vlákna. Ta jsou určena pro krátkodobou, rychlou svalovou kontrakci prováděnou maximální silou. Nejsou tedy z hlediska energie zrovna ekonomická. Pokud chceme zvýšit svoji rychlost, musíme trénovat právě tento typ svalových vláken a to prováděním dynamických cviků nebo cviků na maximální sílu.

Nyní si rozdělíme tréninky na posilovnu a běhání:

Trénink v posilovně je vhodný 2x - 3x týdně. První den je zaměřen silově. Při cvičení s maximální váhou se rozvíjí explozivní síla, která je podstatným bodem nejen akcelerace při startu, ale i při dosažení maximální rychlosti. Druhý den se zaměřuje na dynamiku a využívá plyometrických cviků, tedy rychlé opakování s vlastní váhou nebo minimální zátěží. Poslední den je kombinací silového a dynamického tréninku.

Nezapomeňte po každém tréninku na KVALITNÍ strečink!

1. den	Série/opakování
Dřep ass to grass	3x3
Výpady	5x5
Výpony	3x15
Sed-lehy	3x15-20
Zdvih nohou v leže	3x15-20
Úklony se zátěží	3x10

2. den – VOLNO

3. den	Série/opakování
Přemístění	3x5
Sprinterské ruce se zátěží	3x10
Rozpažování v sedě	5x5
Švih kettlebellem	3x15
Obrácené kliky	3x20
Kliky s tlesknutím	3x7-10
Prkno	2x max

(pokud nemáte kettlebell, dá se použít i obyčejná činka)

(sprinterské ruce se zátěží = uchopíte lehké kotouče nebo činky a hýbete rukama jako při běhu/sprintu, ale ne moc rychle)

4. den - BĚH

5. den	Série/opakování
Mrtvý tah	3x3
Benchpress	3x8
Bicepsový zdvih	5x5
Kliky na bradlech	5x5
Výskoky se zátěží	4x10
Angličáky	4x10
Švihadlo	3x1 minuta
Sedy-lehy	3x15-20

6. den - VOLNO

7. den - BĚH

U dřepů, přemístění, mrtvého tahu a benchpressu jsou samozřejmě nutné rozcvičovací série!

Pokud nebudete vědět, jak cvik provádět, podívejte se do naší databáze cviků nebo se ptejte na diskusním fóru.

Tato sprinterská cvičení je nejvhodnější zapojit do vašich běžeckých dnů:

Sprint na krátké rovince (30 - 50m) – startování je možné ze zakleknutí nebo z lehkého rozběhu
Stupňované rovinky (100 – 200m)
Řízené vlny – běh kdy se střídá odpočinek a nasazení v 50m intervalu: běh volně (50m) -> sprint (50m) -> volně -> sprint….
Sprinty do kopce – nejosvědčenější metoda sprinterského tréninku. Na vrcholku kopce můžete přidat ještě výskok
Běh se zátěží
Sprinty do schodů
Žabáky (do kopce)