Kardio supersérie
Trénink na kardio strojích bývá často velká nuda. Jeden ze způsobů, jak tuto činnost zpříjemnit, udělat jí zábavnější a zatížit i jiné svalové skupiny je střídání různých kardio strojů během tréninku.
V níže uvedeném příkladu tréninku je uveden běžecký pás, stacionární kolo a eliptický trenažér, protože tyto stroje jsou v dnešní době k nalezení snad ve všech fitcentrech.
Rychlosti a sklony jsou pouze návrh a měli byste si je upravit dle své aktuální fyzické kondice. Úroveň námahy je subjektivní měřítko toho, jak náročná je pro vás aktuální část tréninku. K měření úrovně námahy můžete využít Borgovu stupnici nebo si můžete vytvořit vlastní měřítko námahy.
Běžecký pás
|
Čas |
Intenzita/rychlost |
Sklon |
Úroveň námahy |
|
5 min |
4,5 km/hod (warm-up) |
1% |
2-3 |
|
3 min |
8 km/hod |
3 % |
4-5 |
|
1 min |
7 km/hod |
6 % |
5 |
|
3 min |
9,5 km/hod |
2-4 % |
6 |
|
1 min |
7 km/hod |
5 % |
5 |
|
1 min |
9,5 km/hod |
2-4 % |
6-7 |
|
1 min |
4,5 – 6 km/hod |
0 % |
3-4 |
Stacionární kolo
|
Čas |
Intenzita/rychlost |
Sklon |
Úroveň námahy |
|
1 min |
70-80 RPM |
5 |
4 |
|
1 min |
100-110 RPM |
6-8 |
6 |
*RPM: rychlost šlapání - počet otáček za minutu
Střídejte tyto 1 minutové intervaly každých 10 minut tréninku.
Eliptický trenažér
|
Čas |
Odpor |
Úroveň námahy |
|
3 min |
4 |
5 |
|
2 min |
6 |
6 |
|
3 min |
5 |
5-6 |
|
2 min |
6 |
6 |
|
5 min |
2 |
3-4 (vychladnutí) |
