Spalte 100 kalorií za 10 minut cvičení
Dnes víme, že krátká cvičení (2 nebo 3 deseti minutové tréninky během jednoho dne) mohou být stejně účinné jako jeden déletrvající trénink. Klíčem k úspěchu je zaměření se na intenzitu a správné využití času tréninku.
Chcete-li získat co nejvíce z deseti minutového kardio tréninku, budete muset cvičit mnohem intenzivněji než obvykle. Následující tréninkový plán vám ukáže jak na to:
- 1 minuta – zahřátí (svižná chůze na místě)
- 1 minuta – skákání přes švihadlo či běh na místě
- 1 minuta – poskoky na místě
- 1 minuta – dlouhé skoky (skok vpřed, dopad na obě nohy zároveň)
- 1 minuta - skákání přes švihadlo či běh na místě
- 1 minuta – poskoky na místě
- 1 minuta – dřep a výkop (nezapomenout střídat nohy)
- 1 minuta - skákání přes švihadlo či běh na místě
- 1 minuta – dlouhé skoky (skok vpřed, dopad na obě nohy zároveň)
- 1 minuta – vychladnutí (svižná chůze na místě)
Pokud raději preferujete jiný druh cvičení, zde jsou uvedené příklady, kdy při každé z uvedených činností dokážete spálit 100 kalorií za 10 minut (v závislosti na vaší tělesné váze, fitness úrovni a intenzitě tréninku):
- Běh (1,5km)
- Skákání přes švihadlo
- Chůze do schodů či stepperování (30 kroků za minutu)
- Jízda na kole (20km/hod)
- Kruhový trénink
- Aerobik
Kruhový trénink
Kruhový trénink znamená provádění cviků za sebou a to bez odpočinku. Níže jsou uvedeny příklady fullbody kruhového tréninku a to jak v domácím prostředí tak i v posilovně. Před začátkem každého dalšího cviku si můžete asi na 30-60 vteřin odpočinout. Pokud nemáte potřebu odpočívat, zvolte v příštím tréninku vyšší intenzitu.
|
Kruhový trénink – doma |
Kruhový trénink – posilovna |
|
1. dřepy 2. výpady 3. plié dřepy 4. most (hamstringy) 5. kliky 6. přítahy JČ na jedné noze 7. tlaky na ramena s JČ 8. tricepsové kliky 9. bicepsové zdvihy 10. prkno (břicho) |
1. předkopávání 2. leg-press 3. dřepy na multipressu 4. zakopávání 5. výpony 6. bench-press 7. přítahy kladky v sedě 8. stahování kladky za hlavu (záda) 9. bicepsové zdvihy 10. sedy-lehy |
Kardio a kruhový trénink – to vše dohromady
Pokud máte více času, můžete zkombinovat kardio a kruhový trénink dohromady. Ale dejte pozor taková kombinace není vhodná pro úplné začátečníky.
|
Venku |
Posilovna |
|
1. Zahřátí: 10 minut svižné chůze 2. Běh: 1-2km (cca 10 min) 3. Kruhový trénink: viz. výše (10 min) 4. Alternativní trénink (běh, skákání přes švihadlo aj.): viz. výše (10min) |
1. Zahřátí: 10 minut svižné chůze na běžeckém pásu, rychlost: 2-4km/hod 2. Běh: 1-2km, rychlost: cca 9km/hod (cca 10min) 3. Kruhový trénink: viz. výše (10 min) 4. Kruhový trénink: viz. výše (10 min) |
Provedení různých cviků:
Poskoky na místě
Dřep a výkop
Plié dřepy
Přítahy JČ na jedné noze
Most
Prkno
Zdroj videa:
youtube.com
