Strečink pro růst svalů


Autor: fit-kul | 07.02.2013 16:59 | Komentářů: 0

Při přečtení nadpisu si možná říkáte, jak může přispět právě strečink k růstu svalů? Nerostou svaly pouze díky posilování? Ano, samozřejmě posilování je hlavním krokem k tomu, aby vaše svaly rostly. Ale i strečink by měl mít ve vašem tréninku své místo.

 

Nestalo se vám někdy, že jste odpočítávali vteřiny mezi sériemi, které jste měli vyhraněné na odpočinek a ta doba se vám zdála jako zbytečná, měli jste pocit, že tím „neděláním“ ztrácíte svůj drahocenný čas? A nenapadla vás otázka, jestli by nešlo čas, který máte mezi jednotlivými sériemi na oddech, využít efektivněji?

 

Pokud ano, tak mám pro vás dnes řešení. Je jím právě tento speciální strečinkový plán, díky kterému urychlíte růst svalů, protáhnete se, ale váš trénink se tím neprodlouží ani o minutu. Nezní to skvěle? Mohu vás ujistit, že zařazení strečinku mezi jednotlivými sériemi je opravdu přínosem.

 

Určitě se vám nejednou stalo, že jste po skončení tréninku měli naspěch a na závěrečné protažení svalů vám už nezbyl čas. Druhý den jste možná svaly cítili víc než byste chtěli. Protažené, nezkrácené, svaly jsou z hlediska funkčnosti velmi důležité. Pokud budete dostatečně flexibilní, tak tím snižujete riziko zranění a také se vám bude lépe cvičit. Jako příklad bych uvedla to, že pokud cvičíte např. mrtvý tah na zadní stranu stehen, tak dost těžko můžete kvalitně provést tento cvik, pokud máte zadní stranu stehen a lýtka zkrácená a provedení se skoro propnutýma nohama je pro vás nadlidský úkol. Je jasné, že zatížení svalů nebude v takovém případě zcela adekvátní. Dalším plusem strečinku je i to, že protažené svaly vypadají štíhleji.

 

Jak ale začlenit strečink do vašeho tréninku za současného neprodloužení doby, kterou v posilovně strávíte? Strečinkem jednoduše vyplníte pauzy mezi jednotlivými sériemi. Díky tomu nebudete odpočívat zbytečně dlouho a eliminujete riziko zapovídání se s kolegou, který cvičí vedle vás. Ať už vám jde o budování svalů, spalování tuků nebo tvarování postavy, je délka pauz mezi sériemi důležitá k dosažení optimálních výsledků. A je jedno, zda vám rozpis tréninku určuje dobu odpočinku mezi sériemi 30, 60 nebo 90 sekund. Tuto dobu je nutné dodržovat a pauzy zbytečně neprodlužovat. V případě, že zařadíte jednotlivé cviky na protažení do přestávek, tak už nemusíte počítat dobu odpočinku. U každého protahovacího cviku vám napíši, kolikrát ho můžete provést s ohledem na to, jak dlouhou máte pauzu. Jednoduše si zvolíte vhodný cvik na protažení svalů, které právě posilujete, a je to.

 

Strečink mezi sériemi vám přináší ale i další výhody. První výhodou je to, že udržujete svaly flexibilní a díky tomu můžete cvičit ve větším rozsahu a zapojíte více svalových vláken a následně můžete dosáhnout většího rozvoje. Druhá výhoda spočívá v tom, že strečink stimuluje krevní oběh, do svalů se tak dostane více kyslíku za současného odplavování kyseliny mléčné. Tím můžete eliminovat bolest ve svalech. Díky strečinku vás budou svaly méně bolet a budou méně ztuhlé.  A třetí výhodou je to, že pokud máte svaly díky cvičení zahřáté, tak se lépe protahují. Je to díky tomu, že se zvyšuje teplota ve svalech. Využijte toho a svaly s vámi budou při cvičení lépe spolupracovat.

 

Než vám představím samotné strečinkové cviky, tak bych vám ráda napsala dvě pravidla, na která byste neměli zapomínat. Prvním pravidlem je doba, ve které byste měli setrvat ve fázi protažení. Při provedení každého cviku vydržte ve fázi protažení daný počet nádechů. Je to proto, abyste si zajistili, že cvičení bude trvat požadovanou dobu. Nádech by měl být na dvě sekundy a výdech také na dvě sekundy.

 

Druhé pravidlo je takové, že cviky provádějte opatrně a v klidu. Sice máte svaly z předchozího cvičení zahřáté, ale strečink nesmíte nikdy provádět trhavým pohybem nebo jít přes bolest. Cvičení by pro vás nemělo být bolestivé a nepříjemné. Ve fázi konečného protažení byste měli cítit lehký „doraz“.

 

A ještě poslední poznámka. Možná se vám bude zdát, že některé protahovací cviky vám zaberou kratší dobu než jiné, ale nemusíte se bát, rozdíl by v tom být neměl. Jednotlivé cviky mám sama vyzkoušené, takže vím, že pokud se vám bude zdát, že některý cvik zabírá delší dobu, tak je to spíš v tom smyslu, že vám třeba chvilku potrvá, než se dostanete do výchozí pozice nebo k potřebnému náčiní (např. blízko zdi, dveří, apod.). U takových cviků se ale počítá i s dobou na tento přesun.

 

 

Zde jsou jednotlivé strečinkové cviky.

 

 

PROTAŽENÍ RAMEN VE STOJIpokud chcete pauzu 30 sekund, tak procvičte každou ruku dvakrát, pro 60 sekund pětkrát a pro 90 sekund šestkrát.

provedení: stoupněte si rovně, pravou paži upažte přes hrudník, zvednete levou ruku a zaklesněte ji za loket pravé paže tak, aby spočíval v ohybu pokrčené ruky. Jemně táhněte levou rukou pravou paži blíž k tělu. Vydržte dva nádechy a ruce vystřídejte.

 

 

 

 

PROTAŽENÍ PRSNÍCH SVALŮ - pokud chcete pauzu 30 sekund, tak procvičte každou ruku jednou, pro 60 sekund dva až třikrát a pro 90 sekund čtyřikrát.

provedení: zvedněte levou paži, pokrčte ji v lokti do pravého úhlu a vnitřní stranou lokte se opřete o pevný objekt. Udělejte krok dopředu pravou nohou, abyste cítily protažení ve vnější části prsních svalů. Opět vydržte dva nádechy a vyměňte ruce.

 

 

 

 

PROTAŽENÍ HAMSTRINGŮ VE STOJI - pokud chcete pauzu 30 sekund, tak procvičte každou nohu jednou, pro 60 sekund dva až třikrát a pro 90 sekund čtyřikrát.

provedení:nakročte jednu nohu dopředu a opřete ji o patu, špička směřuje nahoru. Předkloňte se k nakročené noze, druhá noha se mírně pokrčí v koleni a oběma rukama se opřete o pokrčenou nohu nad kolenem. Záda držte rovná, přední nohu propnutou. Poté cvik opakujte na druhou nohu.

 

 

 

 

PROTAŽENÍ STEHENNÍHO SVALU - pokud chcete pauzu 30 sekund, tak procvičte každou nohu jednou, pro 60 sekund dva až třikrát a pro 90 sekund tři až čtyřikrát.

provedení: pokrčte jednu nohu v koleni a pak zvedněte chodidlo k hýždím. Za tělem pak tuto nohu uchopte za kotník. Pomalu tlačte patu k hýždím pomocí ruky, nevytáčejte boky ani kotník na stranu. Poté nohy vystřídejte.

 

 

 

 

VYTÁČENÍ NOHOU VLEŽE - pokud chcete pauzu 30 sekund, tak procvičte každou stranu jednou, pro 60 sekund dvakrát a pro 90 sekund třikrát.

 

provedení:lehnete si na záda, nohy jsou natažené na zemi. Pokrčte pravou nohu v koleni a chodidlo postavte na zem. Levou rukou si přidržujte pravé koleno. Pravá ruka je v upažení, dlaň směřuje k zemi. Pokrčenou pravou nohu pomalu táhněte tlakem na koleno k levé straně, vytáčejte trup a snažte se cvičit v maximálním rozsahu. Pak se pomalu vraťte a opakujte na druhou stranu.

 

 

 

 

ÚKLONY DO STRAN - pokud chcete pauzu 30 sekund, tak procvičte každou stranu jednou, pro 60 sekund dvakrát a pro 90 sekund třikrát.

provedení: stoupněte si rovně, chodidla máte vzdálena o něco víc než je šířka ramen. Opřete si dlaň jedné ruky o stehno a druhou ruku vzpažte nad hlavu, dlaň směřuje k tělu. Uklánějte se za vzpaženou rukou do strany, druhá ruka sjíždí po noze dolů. Jakmile se dostanete do maximálního protažení, tak setrvejte dva nádechy, vraťte se zpět a opakujte na druhou stranu.

 

 

 

 

PROTAŽENÍ TRICEPSŮ NAD HLAVOU - pokud chcete pauzu 30 sekund, tak procvičte každou ruku dvakrát, pro 60 sekund čtyřikrát a pro 90 sekund šestkrát.

provedení: zvedněte levou ruku nad hlavu a pokrčte ji v lokti tak, aby dlaň směřovala mezi lopatky. Potom uchopte levý loket pravou dlaní a lehce tlačte na levý loket, snažte se dostat dlaň levé ruky co nejníže. V maximálním protažení vydržte na dva nádechy a vraťte se zpět. Opakujte na druhou ruku.

 

 

 

 

PROTAŽENÍ BICEPSŮ VE STOJI - pokud chcete pauzu 30 sekund, tak proveďte cvičení tři až čtyřikrát, pro 60 sekund sedm až osmkrát a pro 90 sekund jedenáct až dvanáctkrát.

provedení: dlaně sepněte vzadu za tělem – směřují k sobě, propněte prsty a lehce protahujte paže za tělem a vytáčejte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly dolů k podlaze. Ve fázi protažené setrvejte a poté se vracíte zpět a cvik opakujete.


 

 

 

PROTAŽENÍ BŘICHA - pokud chcete pauzu 30 sekund, tak proveďte cvičení tři až čtyřikrát, pro 60 sekund sedm až osmkrát a pro 90 sekund jedenáct až dvanáctkrát.

provedení: lehněte si na zem na břicho, dlaně spočívají celou plochou na podlaze. Nohy nechte natažené a opřené špičkami o podlahu. Pomalu se vytahujte nahoru, paže se při tom propínají a nohy zůstávají na podložce. Pokud nemáte problém s krční páteří, tak až vytlačíte trup nahoru, zvedněte bradu a pohled směřuje mírně vzhůru – nezakláníte hlavu. V případě, že máte problémy se zády, tak se nezvedejte úplně na dlaně, ale zůstaňte na loktech (jak vidíte na obrázku). Jestliže trpíte na bolesti dolní části zad, tak tento cvik neprovádějte.

 

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 15 , registrovaných: 1