Dřepy, dřepy, dřepy


Autor: fit-kul | 11.02.2013 16:59 | Komentářů: 0

Dřepy neodmyslitelně patří do kvalitního tréninku vašich nohou. Možná máte pocit, že je znáte až příliš dobře a v technice provedení vás nemůže už nic překvapit.

 

V dnešním článku bych se na dřepy a jejich varianty provedení chtěla zaměřit trošku hlouběji. Pokud si zakládáte na pevných a štíhlých svalech na nohách, tak jistě oceníte nové tipy na provedení právě tohoto vysoce účinného cviku. Dřepy jsou cvikem komplexním – zatěžují celou partii nohou – kvadricepsy, hamstringy, hýždě, ale také stabilizátory trupu.

 

Zajisté jste se už setkali s tvrzením, že dřepy nejsou vhodným cvikem, jelikož příliš zatěžují kolena nebo spodní část zad a při jejich provedení se můžete zranit. To ale není pravda za předpokladu, že budete dřepy provádět správnou technikou.

 

Já osobně dřepy do tréninku pravidelně zařazuji a s koleny nebo nějakým jiným zraněním, které by bylo způsobeno dřepováním, rozhodně problém nemám. Proto se dřepů nemusíte obávat.  Pokud jste prodělali nějaké zranění kolen a dřepy necvičíte na doporučení lékaře, tak to je samozřejmě něco jiného. I přesto bych vám doporučila se zkontaktovat případně se sportovním lékařem, fyzioterapeutem nebo trenérem, který má zkušenosti s klienty, kteří např. prodělali operaci kolen, a dřepy zařazují.  Takový člověk by vám mohl poradit, jak dřepy do tréninku zařadit a vytěžit z nich maximum i pro váš zdravotní stav.

 

Často se diskutuje o hloubce provedení dřepů. Jestli provádět dřepy v částečném rozsahu nebo jestli provádět dřepy v rozsahu paralelním či hlubokým. Nejúčinnější jsou samozřejmě dřepy v plném rozsahu – to platí i u všech ostatních cviků. Čím hlouběji dřep provedete, tím více svalových vláken zapojíte a můžete dosáhnout kvalitnějších výsledků. Zde si ale dávejte pozor na to, aby se vám kolena nedostala před špičky. Došlo by totiž k nadměrnému zatížení kolenních kloubů a mohlo by dojít ke zranění.

 

Doporučuji provádět dřepy tak, že půjdete dolů a mírně dozadu. Dřep by měl připomínat pohyb podobný tomu, když si chcete sednout na židli. Snažte se nezvedat paty od země a tím se předklánět dopředu. Lepší je, pokud se vám zvedají lehce špičky. Zcela nejlepší variantou ale je, pokud budete mít celá chodidla pevně na zemi. Než začněte provádět dřep, tak se postavte rovně, zpevněte břicho a svůj pohled zafixujte na nějaký pevný bod před sebou. Nekoukejte se ani nahoru, ale ani dolů na špičky. Je to z toho důvodu, že byste nadměrně přetěžovaly krční i bederní páteř, ale také byste snáze mohli ztratit rovnováhu.

 

Trénink, který vám dnes představím, je složen převážně z různých variant dřepů. Jedná se tedy o náročnější trénink, a proto bych ho nedoporučovala začátečníkům.

 

Na začátku tréninku se určitě rozehřejte 5 – 10 minutami na kole, aby se vaše klouby, svaly a šlachy dostatečně prohřály a vy jste minimalizovali riziko zranění. Než začnete s „pracovní sérií“, tak doporučuji provést více opakování s minimální zátěží, tzv. warm-up série.

 

Jednotlivé cviky můžete provádět ve standartních sériích nebo si je poskládat do supersérií. Důležité také je, abyste cviky a trénink pravidelně obměňovali. Pokud budete setrvávat u jednoho tipu tréninku nebo stále provádět stejné cviky, tak se nevyhnete stagnaci a tím pádem nebudete dosahovat tak kvalitních výsledků.

 

 

Než vás seznámí se samotným tréninkem nohou, tak vám ještě představím jednotlivé možnosti provedení dřepů.

 

 

DŘEPY NA ŠIROKO S VELKOU ČINKOU nebo na MULTIPRESSU – proveďte 4 série o 20 – 25 opakování

 

 

 

DŘEPY NA ÚZKO S VELKOU ČINKOU – proveďte 4 série o 12 – 15 opakování

- provedení je totožné s předchozím cvikem, ale liší se v tom, že nohy dáte blíž k sobě – na úroveň pánve nebo ještě blíž. Možná pro vás bude zpočátku obtížné provést dřep s pokrčením kolen do pravého úhlu kvůli flexibilitě. V tomto případě by vám mohlo pomoct, pokud si vytočíte špičky mírně do strany.

 

 

DŘEPY S ČINKOU VPŘEDUproveďte 4 série o 20 opakování

– jelikož držíte činku na hrudníku, tak více zapojíte stehna a méně hamstringy a hýždě. Pokud jste začátečník, tak tento cvik prozatím vynechejte. Při provedení tohoto cviku je důležitá i celková stabilita těla.

 

Činku držte nadhmatem a po celou dobu cvičení ji fixujte na úrovni ramen. Záda držte rovná a zpevněte břicho. V dolní fázi chvíli setrvejte a potom se silou vycházejí z pat zvedejte do výchozí pozice.

 

     

 

 

HACKEN DŘEPY S VELKOU ČINKOU – proveďte 4 série 12 – 15 opakování

- činku budete držet za tělem v propnutých pažích zhruba na šířku ramen. Záda držte rovná, hlavu nahoře a mějte zpevněné břicho. Dřepujte co nejníž a silně zatínejte hýždě, když se budete vracet do výchozí pozice.

 

 

 

 

PLIÉ DŘEP - proveďte 4 série o 25 opakování

- ve stoji rozkročném vytočte špičky ven. V natažených pažích držte na úrovni pasu činku.

 

Pomalu proveďte dřep, kolena směřují do stran a pohyb končí, když jsou stehna rovnoběžně se zemí. V této fázi chvíli setrvejte a silou vycházející z pat se pak při zapojení vnitřní strany stehen zvedejte do výchozí polohy. Při pohybu dolů byste měly cítit protažení vnitřní partie stehen. Pokud tomu tak není, tak dejte chodidla o něco dál od sebe a vytočte špičky víc ven.

 

 

 

 

DŘEPY NA ŠIROKO S JEDNORUČKAMI – proveďte 4 série o 25 – 30 opakování

DŘEPY NA ÚZKO S JEDNORUČKAMI - proveďte 4 série o 20 – 25 opakování

 

- oba cviky se výborně hodí i pro domácí trénink. Do každé ruky si vezměte činku. Pokud budete cvičit variantu dřepů na široko, tak chodidla budete mít vzdálena minimálně na šířku ramen, pokud budete cvičit variantu na úzko, tak se chodidla budou dotýkat. V obou případech zpevněte břicho a držte rovná záda. U cviku na úzko proveďte dřep co nejhlouběji, u varianty na široko klesejte do fáze, kdy budete mít kolena rovnoběžně s podlahou – jako byste si chtěly sednout na židli. Při návratu do výchozí pozice silně zatínejte hýžďové svaly a zvedejte se silou vycházející z pat.

 

 

 

 

DŘEPY S VLASTNÍ VAHOU TĚLA – proveďte 4 série a snažte se cvičit do „vyčerpání“ (= maximum opakování)

- postavte se na šířku ramen. Pohyb začíná posunutím pánve vzad a pokrčením kolen. Jděte dolů až do té fáze, kdy vaše stehna nebudou rovnoběžně s podlahou. Když cvičíte bez zátěže, ruce mějte překřížené před trupem, nebo v bok. Při pohybu dolů se nadechněte, při pohybu nahoru, vydechněte.

 

 

 

 

A nyní už k samotnému tréninku:

 

Dřepy s velkou činkou  - 4 série, 25 opakování, zátěž: 10 -15 kilový kotouč  

Plié dřepy – 4 série, 20 opakování, 15 kilová jednoručka

Dřepy na úzko s velkou činkou – 4 série, 25 opakování

Dřepy na přístroji nebo leg press – 3 série, 25 opakování, na každé straně 15 kilová zátěž

Mrtvý tah s napnutýma nohama – 4 série, 25 opakování, činka se zátěží 30 kg

Předkopávání – 2 série, 25 opakování s 20 kg

Výpony vsedě na lýtka – 3 série s maximálním počtem opakování se zátěží 20 kg

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 13 , registrovaných: 2