Jak se zdravě stravovat


Autor: fit-kul | 04.03.2013 20:11 | Komentářů: 0

Také přemýšlíte o tom, jak docílit toho, aby vaše každodenní stravování bylo zdravé? Snažíte se vyhýbat zařízením s rychlým občerstvením, v obchodech obloukem obcházíte regály s lákavými cukrovinkami a návštěva cukrárny je pro vás tabu? Ale i přes všechna zmíněná opatření se vám nedaří docílit vaší vysněné postavy, objevují se u vás chutě na sladké, občas trpíte neskutečnou únavou a nejednou jste se přistihli, že se vám jaksi vytrácí motivace a chuť do tréninku a pociťujete nutkání s tím zdravým stravováním prostě „seknout“. Netrapte se! Takové pocity se čas od času objeví u každého.

 

Pokud patříte mezi pravidelné sportovce, kteří dbají nejen na správně sestavený trénink, ale také na správné stravování, tak jsou tyto řádky určené právě vám. V tomto článku naleznete deset, celkem jednoduchých, ale účinných a možná pro některé z vás, známých kroků, které byste měli učinit, abyste se ještě více posunuli na své cestě k racionální výživě a zpevněné postavě.

 

Prvním krokem, který je potřeba učinit je to, abyste se vzdali rafinovaného cukru ve všech jeho formách. Nevíte, co si pod pojmem rafinovaný cukr představit? Možná vám je známější výraz „bílý cukr“.  Setkala jsem se i s označením „bílý jed“. Ano, je to ten obyčejný cukr, který můžete najít skoro všude. A nejsou to pouze kostky cukru jako takové.  Rafinovaný cukr obecně tělu spíše škodí. Jedná se o jednoduché cukry, které najdete nejen ve sladkostech, ale i v bílém pečivu (slaném i sladkém), bílé mouce obecně – bílá předvařená rýže, bílé těstoviny, samozřejmě i všechny druhy sladkých nápojů a také v alkoholu. Rafinované cukry jsou nevhodné, jelikož jsou zbaveny všech živin, vitamínů, minerálů. Např. bílá mouka neobsahuje skoro žádnou vlákninu, a tak je vhodné se jí vyhýbat a nahradit jí moukou celozrnnou nebo žitnou. Je to z toho důvodu, že obsah vlákniny v dané potravině vás na delší dobu zasytí a sacharidy, které jsou v celozrnné, žitné, mouce obsažené, patří mezi komplexní – tzn., že nevyvolají tak rychlou inzulinovou reakci, uvolňují se do těla postupně a vy pak máte energii po delší dobu a díky tomu také snižujete riziko chutí na sladké.

 

Druhý krok na vaší cestě je naučit se jídlo dochucovat bylinkami a kořením a omezit sůl, omáčky, jíšky a další méně vhodné ingredience. Díky tomu budou vaše pokrmy zdravější. Doporučuji upřednostnit čerstvé bylinky, ale pokud je nemáte po ruce, tak můžete použít i sušené. Bazalka, majoránka a další se výborně hodí nejen na dochucení masa, ale můžete jimi dochutit i rýži. Fantazii se meze nekladou. Můj oblíbený druh koření je kurkuma. Kurkuma dodá pokrmu nejen specifickou chuť a barvu, ale navíc posiluje imunitu a podporuje metabolismus. Bylinek a koření se nebojte a určitě jim ve své kuchyni udělejte místo.

 

Třetím, velmi důležitým krokem je nevynechávat jednotlivé porce jídel během dne. To by byla opravdu chyba a nijak byste tím neurychlili svoji snahu o hubnutí. Jde o to, že pokud budete jíst nepravidelně, budete vynechávat jednotlivá jídla a mít mezi jídly velké časové mezery, vaše tělo bude bohužel reagovat tak, že začne zpomalovat metabolismus a bude si víc ukládat tuk.  Díky tomu, že budete jíst pravidelně, si zajistíte dostatečný přísun živin v průběhu celého dne a váš metabolismus bude pracovat na plné obrátky. Tím, že budete jíst pravidelně, také výrazně snížíte riziko nástupu velkého hladu a následného spořádání všeho, co doma najdete. Pravidelnou stravou si také zajistíte dostatek energie na kvalitně odcvičený trénink.

 

Čtvrté pravidlo je jednoduché a je dost možné, že se jím řídíte. Pravidlo zní – zaplňte svůj talíř alespoň z poloviny zeleninou. Zelenina je zástupcem řady důležitých živin, vitamínů a obsahuje především hodně vlákniny. A vláknina je pro nás velmi důležitá. Nejenže vás na delší dobu zasytí a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, ale ovlivňuje i správnou funkci střev. Zeleninu můžete do svého jídelníčku zařadit syrovou, dušenou, grilovanou. Použít můžete i různé druhy salátů nebo mražené zeleniny a z čerstvé zeleniny si můžete připravovat domácí omáčky, salsu a jiné pochoutky na dochucení masa, ale také výborné zeleninové šťávy. Pro lepší stravitelnost a lepší využití vitamínů vám doporučuji do zeleninových salátů přidat po kapkách kvalitní olivový olej. Je potřeba si uvědomit, že některé vitamíny jsou rozpustné v tucích (vitamin A, D, E, K), takže pokud chcete ze zeleniny vytěžit maximum, tak se nebojte přidat kvalitní olivový olej.

 

Páté pravidlo je omezit polotovary a konzervované potraviny. Tyto potraviny mají výrazně nižší výživnou hodnotu. Snažte se, aby ve vašem jídelníčku převažovaly potraviny čerstvé. Výjimkou by mohl být tuňák v konzervě ve vlastní šťávě nebo sardinky a dále např. fazole a podobné luštěniny. Pokud budete používat luštěniny z konzervy, tak si je vždy důkladně propláchněte. Z jídelníčku se pokuste vyloučit obyčejnou bílou mouku. Nejenže neobsahuje žádné pro vás prospěšné živiny, ale také nepůsobí dobře na trávení a může způsobovat nadýmání a u někoho i zácpu. Potraviny z bílé mouky mohou vyvolávat i pálení žáhy. Ve vašem jídelníčku by naopak neměla chybět např. červená čočka, rýže natural, quinoa a jím podobné potraviny.

 

Šesté pravidlo zní: buďte flexibilní. Jistě znáte pojem časově flexibilní, ale vy se snažte být flexibilní i v oblasti stravování. Konkrétně to znamená, že budete kombinovat sacharidy s bílkovinami, budete mít pestrý a vyvážený jídelníček, který nebude zaměřený jen na určitý druh potravin. V praxi to znamená kombinovat živočišné i rostlinné bílkoviny. Živočišné bílkoviny určitě dobře znáte. Patří sem maso, ryby, vejce, mléčné výrobky. Z rostlinných bílkovin si můžete vybírat mezi luštěninami, sojovými výrobky, ořechy a semínka. Luštěniny jsou také zástupci komplexních sacharidů, které jsou pro vás vhodnější než jednoduché cukry. Vaše strava by také měla obsahovat zdravé tuky. To jsou především tuky rostlinné – oleje, ořechy a semínka. Živočišné tuky se snažte omezit. Výjimku tvoří tučnější, především, mořské ryby, které do jídelníčku určitě zařaďte, jelikož konzumací těchto ryb, můžete snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

 

Sedmým pravidlem je stanovení si správných porcí. Možná si říkáte, že to pro vás není problém, ale opravdu si dávejte na velikost porcí pozor. Obzvlášť jestli se stravujete často v restauracích nebo si rády zajdete do fastfoodu, kde se vám na talíři vrší hamburgery posypané navíc vrstvou hranolků. To asi nebude pro vaši linii to pravé. Pokud někdy zhřešíte, tak to samozřejmě není katastrofa, ale snažte se porci ne příliš zdravého jídla umírnit. Ale i zdravá jídla je potřeba servírovat ve vhodném množství. Pokud se zdravým stravováním začínáte, mohly by vám pomoct následující doporučení na velikost porcí. Jedna porce kvalitních bílkovin by se vám měla vejít do dlaně, porce listové zeleniny by měla být v množství spojených dlaní obou vašich rukou, porce hutnější zeleniny (kapusta, řepa, apod.) do velikosti dlaně a jedna porce celozrnných cereálií (obilovin – přílohy) je zhruba velikost jedné vrchovaté dlaně.

 

Osmé pravidlo vám také nebude cizí. Je jednoduché – dejte přednost kvalitě před kvantitou. Často je bohužel množství konzumované stravy vyjádřeno kvantitou – velikostí porce – a obvykle čím víc toho na talíři je, tím líp. Je to hlavně z důvodu získat více za méně peněz, a proto dochází k tomu, že velmi často vybíráme potraviny na úkor jejich kvality. To ale nemusí být vůbec dobré. Vaším cílem by mělo být nejen chránit svoji peněženku, ale hlavně chránit své zdraví. Snažte se proto např. nakupovat sezónní ovoce a zeleninu, koupit si raději kvalitní šunku v menším množství než kupu nekvalitního salámu. Uvidíte, že se vám takové nakupování vyplatí.

 

Předposlední, deváté, pravidlo je zaměřené na konzumaci polévek. Jezte pravidelně polévky na bázi vývarů. Nevím, jak jste na tom vy s konzumací polévek, ale pokud je nejíte, tak udělejte radikální změnu. Kvalitní polévka může posloužit nejen v poledne před hlavním jídlem, ale i jako rychlá večeře. Pro někoho může být polévka i dobrou volbou na svačinu. Domácí polévka je určitě zdravější a výživnější než polévky z pytlíků nebo konzervy. Zdravou polévku si proto můžete dopřát i několikrát týdně.

 

Jako tip vám uvedu recept na polévku z červené čočky. Červenou čočku jsem si velmi oblíbila. Je chutná, nemusí se namáčet a je mnohem lépe stravitelná než většina luštěnin. Recept je opět rychlý a jednoduchý.

 


Polévka z červené čočky
(z této dávky připravíte 3 – 4 porce)


Budete potřebovat: 2 lžíce olivového oleje, 1 cibule 200 g červené čočky, 1 l zeleninového vývaru, špetka koriandru, sůl, trošku citronové šťávy a nastrouhané kůry z citronu. Podle chuti můžete ještě přidat do polévky nakrájenou šunku nebo tofu. Případně posypat eidamem nebo přidat vejce. Polévku můžete jíst samotnou nebo si vzít pečivo – výborně chutná žitný chléb.


Příprava: Na oleji osmažte nadrobno nakrájenou cibuli a mletý koriandr. Čočku propláchněte a proberte. Pak ji zalijte vývarem, přiveďte k varu a povařte 10 - 15 minut, až čočka změkne a polévka se díky tomu sama zahustí. Před podáváním můžete ozdobit citronovou kůrou nebo posypat sýrem, případně přidat na kousky nakrájenou šunku nebo i tofu. Záleží na vás.


 

 

Poslední, ale velice důležité, desáté pravidlo, je vám také jistě známé. Desátým pravidlem je nevynechávat snídani. Snídaně by měla být součástí každého dne. Dopřejte si vyváženou snídani, zapomeňte ale na slazené cereálie a koblihy. Taková snídaně nemá s racionální stravou nic společného. Z televize na vás útočí reklamy na různé přeslazené cereálie, rádoby zdravé tyčinky apod. Nepodléhejte takové reklamě. Na těchto potravinách není nic moc zdravého a pro vás prospěšného. Raději si dejte doma připravenou kaši z ovesných vloček s čerstvým ovocem nebo omeletu z vajec se šunkou a celozrnným pečivem. Zdravá snídaně nastartuje váš metabolismus. Naopak pokud dáte tělu hned po ránu jednoduché cukry (sladkosti, apod.), tak si tím spíš uškodíte. Stejně tak si uškodíte, pokud nebudete snídat. Uvědomte si, že tělo přes noc hladoví a pokud budete bez snídaně, tak tělo bude hladovět dál a začne vám zpomalovat metabolismu. A také se vystavujete riziku, že večer na vás přijdou chutě, jelikož váš organismu bude mít potřebu dohnat to, co mu bylo odepřeno hned po ránu.

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 7 , registrovaných: 2