Pryč s chybami v aerobním tréninku


Autor: fit-kul | 28.03.2013 17:36 | Komentářů: 0

Aerobní trénink je velmi důležitý k dosažení našich cílů. Měli bychom ho zařazovat nejen v případě, že chceme spálit přebytečné tukové faldíky na našem břiše, ale kardio trénink je dobrým pomocníkem v prevenci proti kardiovaskulárnímu onemocnění. Díky němu upevňujeme zdraví svého srdce a celkově dobře působí na náš organismus.

 

Abychom z aerobního tréninku vytěžili maximum, je nutné jej provádět bez chyb. Jestliže do tréninku nedáme dostatečné úsilí, tak jen ztrácíme čas a v horším případě můžeme riskovat i zranění. V případě, že věnujeme dostatek pozornosti správnému provedení a načasování těchto aktivit, snaha se nám nepochybně vyplatí.

 

V dnešním článku se podíváme na chyby, kterých se můžeme dopouštět, když cvičíme právě na aerobních přístrojích.

 

U každého stroje nebude chybět ani tip na trénink a také přibližné množství kalorií, které aktivitou můžete spálit za hodinu. Množství spálených kalorií platí pro ženy vážící kolem 60 kg. Ale neberte jej jako dogma – počet kalorií, které spálíte, je individuální a záleží i na vaší kondici a také intenzitě, kterou do cvičení vložíte. Přesnějším ukazatelem bude, když si pořídíte osobní měřič tepové frekvence, na kterém si nastavíte vaše konkrétní hodnoty. Jelikož ani ukazatel spálených kalorií, který má k dispozici skoro každý přístroj, není přesný – většinou jsou stroje nastavené na průměrné osoby a opět tedy nezohlední konkrétního jedince, který na nich právě cvičí.

 

 

STEPPER

Tento přístroj je velmi oblíbený hlavně u žen. Je to především proto, že umožňuje spálit velké množství kalorií během poměrně krátké doby. Výborně při něm zapojíte dolní část těla, ale zároveň šetříte své klouby, jelikož při cvičení na stepperu není pohybový aparát zatěžován dopady a otřesy, jako např. při běhání. Manipulace se stoperem je také velmi jednoduchá.

 

Pozor byste si měli dát v případě, že máte problémy s koleny nebo dolní partií zad – cvičení na stepperu může někdy tyto problémy zhoršovat. Dalším problém může u někoho nastat s udržením rovnováhy, pokud se nedrží madel.

 

Na stepperu můžete během hodiny spálit až 550 kalorií, pokud budete šlapat při střední intenzitě. Procvičíte nejen vaše srdce, ale také kvadricepsy, hamstringy, hýždě, lýtka a svaly trupu.

 

Na stepperu stůjte vzpřímeně s rovnými zády a zpevněným břichem. Pokud je to nutné, tak se madel přidržujte jen lehce, abyste udrželi rovnováhu. Chodidla spočívají celou plochou na stupátku – nezvedejte ani špičky ani paty. Dolů došlapujte pouze jednou nohou a cvičte v plynulém tempu, jako když jdete do schodů. Stupátka sešlapujte v plném rozsahu pohybu a pak se vracejte do horní pozice. Nejčastější chybou při cvičení je, když se křečovitě držíte madel a tím pádem váhu přenášíte na ruce a předkláníte se, případně se jinak „podpíráte“ a v podstatě mezi madly visíte. Snažte se rukama nedržet. Když máte problém s udržením rovnováhy, tak je možné, že cvičíte v příliš rychlém tempu a proto trochu zpomalte. Pokud budete potřebovat oporu, madel se přidržujte pouze konečky prstů.

 

 

Intervalový trénink na stepperu

 

RPE = počet „ sešlapů“ za minutu

minuty

zátěž

RPE

0-5

1

80

5-10

2

80

10-13

2

85

13-15

2

90

15-16

3

80

16-18

3

85

18-20

3

90

20-22

2

80

22-24

4

70

24-26

2

80

26-28

5

70

28-30

2

80

30-35

6

65

                                       

 

BĚŽECKÝ PÁS

Běžecký pás dnes najdete snad v každé posilovně. Jeho nespornou výhodou je fakt, že je poměrně snadno ovladatelný – chodit umíme všichni. Dalším plusem také je, že trénink na něm je velmi variabilní – můžete běžet, jít, střídat běh a chůzi, měnit sklon pásu a také rychlost. Většina pásů je odpružená, takže tlumí dopady a vy tím šetříte své klouby víc než při běhu na tvrdém povrchu venku. I přesto ale samozřejmě pás představuje vyšší zatížení kloubů než například kolo nebo stepper. Jestliže máte problémy s koleny a klouby, tak použití běžícího pásu dobře zvažte.

 

Za hodinu svižné chůze můžete spálit kolem 200 kalorií a během až kolem 550 kalorií. Procvičíte kompletně svalstvo nohou, ale také svaly trupu.

 

Na běžící pás se postavte rovně a zapněte ho. Pás se začne rozjíždět pomalu – nemusíte se bát, že byste z něj sjeli dolů. Došlapujte přes patu na špičku a přizpůsobte rychlost chůze pohybu pásu. Pažemi pohybujte v rytmu chůze – když jde dopředu pravá noha, následuje ji levá ruka a naopak. Rozhodně „nemáchejte“ pažemi do stran. V případě, že máte nastavený sklon pásu, tak se nedržte rukama madel. Při běhu se mírně předkloňte a dívejte se před sebe. Nezapomínejte pravidelně dýchat. Jedině tak budete posilovat své zdraví a spalovat tuky.

 

Častou chybou je běh s příliš vzpřímeným držením těla. Uvědomte si, že když běháte venku, automaticky bude váš trup v mírném předklonu. Není tedy nutné při běhu na pásu běžet rovně jako tyčka – zbytečně tím zvyšujete riziko zranění. Pokud máte tendenci běžet příliš vzpřímeně, tak zkraťte délku kroku, chodidla byste měli mít pod trupem, nikoliv před ním. Někdy pomůže, když si na pásu nastavíte mírný sklon – tělo se tak dostane do přirozenější pozice.

 

Trénink na běžeckém pásu

 

RPE = zde se jedná o váš subjektivní pocit námahy. Na stupnici od 1 do 10 je číslo 1 jako když jdete pomalým tempem a číslo 10 je tak obtížné, že skoro nepopadnete dech.

 

minuty

sklon

rychlost

RPE

5-10

0

7

5

10-14

0

8,5

6

14-15

0

7

5

15-19

0

9

7

19-20

0

7

5

20-25

5

6

6

25-27

10

5

7

27-29

5

6

6

29-35

0

6-7

4

                                                        

 

VESLOVACÍ TRENAŽÉR

Veslovací trenažér je výborný, ale často nedocenění stroj. Báječně se hodí pro intervalové tréninky, kdy můžete střídat veslování, běžící pás a například  stepper. Při veslování nemusíte řešit nebezpečné dopady a otřesy – tím šetříte svůj pohybový aparát. Nebojte se, že by tím váš trénink ztrácel na efektivitě. Při veslování zapojíte celé tělo – všechny hlavní svalové skupiny i svalstvo trupu.

 

Jedinou nevýhodou je asi fakt, že hodně lidí neví, jak správně veslovat a tím zbytečně zvyšují riziko zranění a z tréninku nemohou vytěžit maximum. V případě, že budete veslovat správně, můžete za hodinu veslování při střední intenzitě spálit kolem 400 kalorií a pokud intenzitu zvýšíte, tak spálíte až kolem 500 kalorií. Při veslování zapojíte kvadricepsy, hamstringy, hýždě, lýtka, vzpřimovače, svaly rombické, delty, trapézy, ale i bicepsy a svalstvo trupu.

 

Podíváme se na to, jak správně veslovací trenažér používat. Posaďte se na sedátko a zaklesněte chodidla do opěrek. Madlo uchopte nadhmatem, natáhněte ruce před sebe a zápěstí držte v rovině. Pokrčte nohy v kolenou a mírně se předkloňte, holeně by měly být kolmo k zemi. Zatlačte do nohou a následně pohyb přesuňte na trup. Madlo táhněte k břichu a nohy propínejte – nepropínejte je ale úplně, stále by měly být mírně pokrčené. Záda držte rovně, ale nikoliv ve strnulé pozici a hlídejte si plynulost pohybu.

 

Pozor si dávejte na přílišné zaklánění a na to, abyste pohyb neprováděli moc rychle. Abyste se těmto chybám vyhnuli, tak na začátku cviku seďte vzpřímeně a snažte se pohyb končit ve stejné poloze. Raději snižte počet přítahů za minutu (SPM) a zkuste zvýšit zátěž, aniž byste měnili rychlost provedení cviku.

 

 

Veslovací sprinty

               

RPE = subjektivní pocit námahy

SPM =počet přítahů za minutu

 

minuty

SPM

RPE

0-5

20

3

5-10

23

5

10-11

26

6

11-13

23

5

13-14

27

7

14-16

23

5

16-17

27

7

17-20

23

5

20-21

28

8

21-24

23

5

24-25

28

8

25-28

23

5

28-35

20

4

 

 

ELIPTICKÝ TRENAŽÉR

Eliptický trenažér patří mezi moje oblíbence. A pokud máte problémy s koleny nebo jiné zdravotní problémy, které vám nedovolí běhat, tak eliptický trenažér určitě vyzkoušejte a uvidíte, že si ho jistě oblíbíte. Eliptický trenažér stimuluje běh, ale pohyb je bez dopadů a je méně náročný na klouby. Je to tím, že trenažéry jsou vybaveny pedály, které se pohybují v obloukovité dráze. Dále jsou vybaveny madly, díky nimž zapojíte i svaly trupu. Lepší trenažéry mají dokonce i rampu, na které můžete zvolit náklon a ještě víc zapojit specifické partie – hýždě a hamstringy. Věřte, že se nudit nebudete. Variant na trénink máte hned několik. Můžete měnit sklon, zátěž, můžete šlapat i pozadu.

 

Je pravda, že eliptický trenažér vyžaduje určitou zručnost, někdo může mít problém s udržením rovnováhy. Někomu potom může připadat cvičení na něm příliš snadné a bude mít pocit, že jeho trénink není dost náročný. To lze ovšem změnit tím, že si přidáte zátěž a vyzkoušíte např. intervalový trénink.

 

Za hodinu cvičení spálíte přes 400 kalorií a procvičíte kompletně svaly nohou. Když použijete i madla a zapojíte tak vrchní část těla, tak zapojíte i prsní svaly, delty, bicepsy a tricepsy, svaly rombické a trapézy.

 

Na pedálech stůjte rovně a váhu udržujte rovnoměrně na obou chodidlech. Rukama se přidržujte madel – lépe tak udržíte rovnováhu. V případě, že máte k dispozici stroj bez madel, tak držte ruce jako při běhu. Rozhodně se neopírejte o monitor. Snažte se stát vzpřímeně – nepředklánějte se, ale ani se nezaklánějte. Šlapejte ve středně rychlém tempu, s pravou nohou jde dopředu levá ruka a naopak. Do pedálů tlačte celým chodidlem – tím zacílíte více na svaly nohou a zmírníte zatížení spodní části zad. Pohyb by měl být plynulý, pozor si dávejte na výkyvy do stran.

 

Nejčastější chybou bývá použití vysoké zátěže a to má dopad na chybné cvičení – dochází k tomu, že se moc předkláníte, „padáte“ na monitor a přetěžujete bederní oblast. Raději snižte zátěž a zvyšte počet „kroků“ za minutu (SPM), aby byl váš trénink nejen intenzivní, ale také nepoškozoval vaše zdraví.

 

 

Trénink na eliptickém trenažéru – kopce a sprinty

 

SPM = počet kroků za minutu

 

minuty

sklon

zátěž

SPM

0-5

0

1

100

5-8

2

2

110

8-11

2

5

95

11-12

2

2

110

12-15

3

6

90

15-16

2

3

110

16-19

4

7

85

19-20

3

3

100

20-25

1

2

130

25-30

1

2

150

30-35

0

1

100

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 7 , registrovaných: 2