6 kroků ke kvalitnější svalové hmotě


Autor: fit-kul | 02.05.2013 12:20 | Komentářů: 0

1. KROK

Jezte méně škrobovitých sacharidů!

 

Omezení příjmu škrobovitých sacharidů je skvělým způsobem, jak nastartovat odbourávání tuků. Z metabolického hlediska tato redukce napomáhá spalování tuků. Vaše tělo začne využívat tukové rezervy, protože se mu nebude dostávat sacharidů. Do jaké míry tato redukce funguje?

 

Je dobré udržet poměr mezi příjmem sacharidů a bílkovin 1:1 až 1,5:1. Musíte se ale připravit na to, že omezení příjmu sacharidů s sebou přináší většinou poněkud méně energie. Abyste to vykompenzovali, můžete vyzkoušet suplementace (MCT oleje). Tento speciální druh lipidů poskytuje kalorie, ovšem na rozdíl od klasických tuků, se neukládá v těle. MCT olej tedy přispívá  k odbourávání tukových rezerv a nezpůsobuje tloustnutí, což se o klasických tucích či sacharidech říci nedá. Berte MCT olej jako okamžitý zdroj energie. Jedná se skutečně o výjimečný suplement. Začněte půlkou lžičky MCT oleje s každých jídlem. Po několika dnech zvyšte dávku na jednu lžičku s každým jídlem. Během období tvrdého tréninku zvyšují sportovci dávku až na 2-3 lžičky.

 

2. KROK

Zvyšte příjem bílkovin!

 

Bílkoviny jsou výživovou látkou schopnou stimulovat metabolismus. Z tohoto důvodu byste neměli zanedbávat příjem proteinů, umožní vám zachování svalové hmoty a zároveň odbourávání tuků. A to jsou přece základní cíle.

 

Zřejmě zjistíte, že vám nejvíce vyhovuje příjem bílkovin v rozsahu 2,5-3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Z toho cca 2 gramy by měli pocházet z kuřecího, rybího či krůtího masa nebo vaječných bílků. Zbytek pak tělo získá z rostlinných zdrojů, které také obsahují bílkoviny. Skvělým způsobem, jak zvýšit příjem proteinů, je využití suplementových proteinových tyčinek či nápojů. Obecně platí, že byste měli volit proteinový prášek bez obsahu cukru, protože sacharidy by mohly vést k nárůstu hmotnosti.

 

Co se týče zdrojů bílkovin, na prvním místě je nepochybně syrovátkový protein. Ten má nejvyšší biologickou hodnotu především díky skvělému profilu aminokyselin. Biologická hodnota představuje procento bílkovin v určité potravně, které může být tělem využito k růstu a regeneraci. Z tohoto pohledu je tedy syrovátkový protein na prvním místě, jeho vliv na růst a regeneraci je nedocenitelný.

 

 

3. KROK

Postupně zvyšujte příjem kalorií!

 

Abyste odbourávali tuky a zároveň budovali svalovou hmotu, nesmíte tak, jak se většina lidí domnívá, výrazně snižovat příjem kalorií. Pokud omezíte jídlo, tělo začne čerpat bílkoviny ze svalů. A protože jsou právě svaly metabolicky nejaktivnější, naruší se vážně vaše schopnost spalovat nadbytečné kalorie. Drastická dieta navíc zpomaluje metabolismus a tělo pak snáze uskladňuje tuky. Pokud tedy bojujete s tímto problémem, příjem kalorií opět postupně zvyšujte o 200-400 vždy v průběhu několika dní. Pak budete stimulovat svůj metabolismus a zasloužíte se o rozvoj svalové hmoty.

 

 

4. KROK

Klaďte větší důraz na trénink s vysokou zátěží!

 

Rozvoj svalové hmoty není jen otázkou výživy. Pomoci mohou i některé tréninkové techniky, pochopitelně nejlepší je kombinace vhodného tréninku a správné stravy. Abyste dosáhli rychlých výsledků je doporučeno speciální sekvence sérií.

 

A to následující: 1 zahřívací série, 3-5 těžkých sérií systémem pyramidy (zvyšuje se zátěž, klesá počet opakování) a 1-2 série o vysokém počtu opakování (do vyčerpání). Začnete tedy trénovat spíše jako powerlifter a skočíte rychlým, intenzivním, kulturistickým stylem. Věřte, že právě tento systém tréninku se při budování svalové hmoty výborně osvědčil.

 

 

5. KROK

Zvyšte délku trvání, intenzitu a frekvenci aerobních tréninků!

 

Výraznější aerobní činnost má vliv na schopnost svalových vláken oxidovat tuky a využívat je jako zdroj energie, budete tedy štíhlejší a svalnatější. A jak by měl aerobní trénink vypadat, aby přinášel optimální výsledky?

 

Již dlouhou dobu se sportovcům radí, aby si kontrolovali tepovou frekvenci během aerobní aktivity. Puls by měl odpovídat 60-80% maxima (220 minus věk). Jakmile tedy dosáhnete odpovídající tepové frekvence , měli byste v této fázi cvičte dostatečně dlouho, dochází k odbourávání tuků.

 

Optimální kardiovaskulární kondice ale nedosáhnete pouze díky odpovídající tepové frekvenci. Je třeba se zaměřit také na VO2max, což je výraz pro maximální využití kyslíku. Znamená to vlastně, jaká je vaše maximální schopnost přenosu kyslíku do pracujících svalů.

 

Jak podpořit VO2max? Intenzivním tréninkem, při kterém se zadýcháte. Čím více, tím více energie využijete a tím více tuků spálíte. Jestliže budete pravidelně trénovat s ohledem na tyto rady, dosáhnete některých důležitých změn metabolismu svého těla. Za prvé se zvětší objem mitochondrií (celulárních pecí, kde se spalují tuky a další výživné látky), dojde také k nárůstu jejich počtu uvnitř svalových vláken. Za druhé budou svalová vlákna tvořit více aerobních enzymů - speciálních chemických látek, které umožňují spalování tuků. Za třetí má aerobní trénink vliv na nárůst hladiny myoglobinu, složky svalů, která urychluje transfer

 

kyslíku z krevního oběhu do svalových vláken. Větší mitochondrie a jejich vyšší hladina aerobních enzymů a nárůst množství myoglobinu - všechny tyto faktory podporují schopnost spalování tuků ve svalových vláknech.

 

Čím lepší je vaše aerobní kondice, tím lépe vaše tělo využívá tuku jako zdroje energie. Nyní už je vám zřejmě jasné, jak je aerobní trénink pro vaši celkovou formu důležitý. Vytrvalostní  sportovci vědí tyhle věci již dlouho. Proto se od nich kulturisté a mladí hoši, co začínají cvičit, stále mají co učit. V rámci vytrvalostního tréninku totiž často a dlouho trénujete tak, že se to odrazí na vaši hodnotě VO2max. Výsledkem jsou pak svaly, které dobře vědí, jakým způsobem využít tuky coby zdroje energie. Sáhnou po nich raději než po sacharidech ve formě glykogenových rezerv.

 

Abyste využili systému tréninku vytrvalostních sportovců, dejte si několikrát týdně aerobní aktivitu po 45-60 minut. A nepodvádějte! Opravdu byste se měli zadýchat. Čím více, tím lépe, alespoň z pohledu odbourávání tuků.

 

 

6. KROK

Strečinkem k objemu a svalové hmotě!

 

Fasciální strečink vám může výrazně pomoci či při budování svalové hmoty. Tato technika je založena na protažení fascií, což jsou pevné, fibrózní obaly tkání, které pokrývají jednotlivé svaly a skupiny svalů, případně oddělují jejich vrstvy a skupiny.

 

 Fascie obklopují ještě i další struktury, ať jsou to šlachy, vazy, krevní cévy, nervy či orgány. Funkcí fascií je absorbovat šok, chránit tkáň před stresem a zátěží například ze strany náročného tréninku. Z molekulárního pohledu je tkáň fascie silnější než struktura oceli.

 

Fasciální strečink se provádí mezi sériemi během posilovacího tréniku, kdy jsou svaly plně napumpované (právě napumpování hraje důležitou roli v protažení svalů). Jedná se o sérii speciálních cviků, které je třeba provádět pravidelně během tréniku. Pak fasciální strečink stimuluje rozvoj svalů a sílu.

 

Proč k tomu dochází? To je jednoduché. Pokud protáhnete fascii, umožníte tím pod ní ležícímu svalu, aby se rozvinul, neboť k tomu získá prostor. Výsledkem je mohutnější sval a lepší separace.

 

Napsal Jiří Vlk

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 16 , registrovaných: 2