Syrovátka vs. kasein


Autor: fit-kul | 03.09.2014 12:51 | Komentářů: 0

 

Zjistěte rozdíly mezi syrovátkovým a kaseinovým proteinovým práškem a kdy a kolik jich použít, abychom maximalizovali proces budování svalové hmoty a spalování tuků.

 

Dva nejpopulárnější doplňky výživy ze všech druhů proteinů – syrovátka a kasein. Jsou oba původem mléčné bílkoviny, ale který je lepší a který je horší? No upřímně řečeno, oba mají svůj význam – samozřejmě každý v jiném případě a za jiných okolností.

 

Pojďme se tedy podívat, za jakých situací je lépe šáhnout po syrovátkovém proteinu a kdy je zase vhodnější kaseinový protein.

 

 

Rozdíl v době trávení

Většina lidí jednoduše rozděluje syrovátkový a kaseinový protein na „rychlý“ a „pomalý“.

 

Když mluvíme o pomalém trávení kaseinu, tak v podstatě říkáme, že se v krvi zvyšuje hladina aminokyselin pomalu a po delší dobu oproti syrovátkovému proteinu, u kterého je to naopak. A právě z tohoto důvodu si můžete lehce odvodit, proč je syrovátkový protein vhodnější volbou po tréninku než kasein. Po tréninku tělo potřebuje rychlý přísun aminokyselin, aby mohla nastat regenerace a adaptivní procesy na další trénink=růst svalů.

 

Na druhé straně, kasein je vhodné zařadit v době, kdy očekáváte, že nebudete schopni dodat tělu po delší dobu bílkoviny.

 

Provedené studie naznačují, že případné míchání zdrojů bílkovin, v tomto případě kaseinu a syrovátky, může poskytovat určitou výhodu. Právě pomalé trávení kaseinu a vysoký obsah leucinu v syrovátce může poskytnout zvýšení syntézy svalových bílkovin po dobu až několika hodin, což je účinek, který nebyl pozorován u samostatné konzumace syrovátky.

 

 

Hodnocení obsahu aminokyselin

Zatímco oba tyto proteiny jsou považovány za „kompletní“, syrovátkový protein obsahuje větší podíl leucinu, který se zdá být klíčovým regulátorem syntézy svalových bílkovin.

 

To však neznamená, že kasein nemá vhodné hodnoty leucinu (nebo jiných esenciálních aminokyselin), pro syntézu svalových bílkovin. Tento nepoměr lze jednoduše vyřešit navýšením konzumovaného množství kaseinu.

 

Následující graf ukazuje biologickou hodnotu BV (Biological Value)a stravitelnost bílkovin PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) z různých zdrojů bílkovin. BV ukazuje, do jaké míry jsme schopni využít tuto bílkovinu (v %), zatímco PDCAAS nabývá hodnoty 0 až 1 a hodnotí kvalitu bílkovin v závislosti na obsahu aminokyselin ve vztahu k lidské potřebě.

 

Zdroje bílkovin

BV

PDCAAS

Syrovátkový koncentrát a izolát

104-159

1,00

Celé vejce

100

1,00

Mléko

91

1,00

Bílek

88

1,00

Cottage

84

1,00

Tuňák

83

-

Ryba

82

-

Hovězí

80

0,92

Kuřecí

79

-

Sója

74

0,91

Kasein

71

1,00

Arašídy

68

0.52

Jogurt

68

-

Ovesné vločky

58

0.57

Pšenice

54

0.42

 

 

Jak můžete vidět, PDCAAS pro syrovátku a kasein jsou ekvivalentní, ale BV syrovátkových bílkovin může být až dvojnásobná oproti kaseinu.

 

Nicméně BV nemusí nutně znamenat, že všechny zdroje bílkovin, které mají nižší hodnoty, nejsou užitečné. Jídelníček úspěšných kulturistů a jiných sportovců se skládá převážně právě z masa – kuřecího, hovězího, ryb atd.

 

 

Obsah vápníku

Vápník je spojován s jeho blahodárnými účinky na zdraví kostí, ale méně známý je fakt, že může být prospěšný i v procesu snižování množství tuku v těle. Vápník se hojně vyskytuje v kaseinových micelách a právě z tohoto důvodu jsou kaseinové proteiny hodnotnější (ve smyslu většího obsahu vápníku) než syrovátkové proteiny.

 

Micelární kasein obsahuje zhruba 3x větší množství vápníku ve srovnání se stejným množstvím syrovátkového proteinu (to platí pro koncentrát i izolát).

 

Syrovátkový protein také obsahuje vápník, nicméně jeho množství je zanedbatelné. To je další důvod, proč využívat směs kaseinu a syrovátky.

 

 

Textura a potravinářské použití

Někteří lidé nemusejí mít takový zájem o konzumaci proteinů „klasickým způsobem“, tj. rozpustit ve vodě a vypít. Chtějí si proteinem obohatit i jídlo.

 

Kaseinový protein má tendenci být trochu hutnější s hrubšími zrnky než je tomu u syrovátkového proteinu. Textura proteinu je také závislá na celkovém obsahu bílkovin a způsobu použité filtrace. Obecně platí, že syrovátkové izobáty jsou velmi jemné prášky, často přirovnávány k jemnému písku, zatímco některé koncentráty s vyšším obsahem tuků a sacharidů jsou spíše „pudrovité“.

 

Pokud jde o jejich použitelnost v receptech na vaření a pečení, doporučuje se spíše využívat syrovátkové proteiny, které se mnohem lépe propojí v konzistentní hmotu. Při používání kaseinu např. na pečení často dochází k rozpadání výsledného produktu.

 

Kasein je spíše vhodný k přípravě různých pudinků a jogurtů, protože kaseinová bílkovina vstřebává mnohem více vody a dochází tak k lepšímu zahuštění než je tomu u syrovátky.

 

 

Mám používat syrovátkový nebo kaseinový protein?

Nakonec, nejvíce relevantní odpověď na otázku, který z těchto proteinů je vhodnější k pravidelné konzumaci? Jak jsme již výše probrali výhody i nevýhody jednotlivých proteinů, bylo by asi neuvážené tvrdit, že jeden z těchto proteinů je lepší než ten druhý. Vše totiž bude záležet na tom, kdy budou používány.

 

Jak již bylo řečeno, myslím si, že smíchání kaseinového a syrovátkového proteinu by mohla být ta správná cesta pro většinu lidí bez ohledu na čas a situaci. Důvodem je, že tyto proteiny se výborně doplňují a vy tak získáte to nejlepší z obou dvou.

 

Navíc, názory, že je nutné konzumovat proteiny bezprostředně před a po tréninku se zdá být spíše jako dogma. Protože mnohem důležitější je, doplňovat bílkoviny po celý den, než se snažit vše vměstnat do krátkého časového úseku. Neříkám, že není správné doplnit bílkoviny i v čase tréninku, ale k čemu vám bude perfektní pokrytí potřeb vašeho tělo pouze na 2 hodiny, když zbylých 22 hodin vaše tělo „hladoví“?

 

Dalším faktorem, který musíte vzít v úvahu, je že současná konzumace i jiných živin, může významně ovlivnit rychlost trávení syrovátkového a kaseinového proteinu. Syrovátkový protein se poměrně rychle tráví, ale pokud budete současně jíst i velké množství vlákniny a tuků, může trvat klidně i hodiny, než dojde k jeho vstřebání do krevního oběhu.

 

Pokud si nedokážete vybrat jeden nebo druhý protein, můžete klidně zvolit doplněk, který obsahuje celou škálu zdrojů bílkovin.

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 13 , registrovaných: 1