Tabata trénink

Tabata trénink je nejvíce efektivní typ vysoko intenzivního silového tréninku a to překvapivě v jeho krátkém trvání. Tabata trénink totiž trvá pouhé 4 minuty!!!!, ale ty 4 minuty vytváří pozoruhodné výsledky.

Co je to tabata?

Tento trénink by objeven Dr. Ozimi Tabatou a jeho týmem výzkumníků na státní univerzitě v Tokiu. Dr. Tabata objevil, že tento druh intervalového tréninku produkuje mnohem lepší výsledky než klasický aerobní trénink (běh, cyklistika apod.). Tyto 4 minuty vykazovaly minimálně stejné výsledky jako 45 minut klasického aerobního tréninku. Ve skutečnosti se testovaným subjektům díky tomuto tréninku zvýšila jejich anaerobní kapacita více než o jednu čtvrtinu a došlo také k výraznému zvýšení fyzické výdrže. Tato metoda je díky testovaným subjektům (výběr průměrné populace žen a mužů) vhodná i pro naprosté začátečníky.

Tabata trénink je možné použít jako všestranný program a to jak k redukci přebytečných tukových zásob, tak i ke zlepšení výkonu ve většině aerobních a anaerobních sportů. Jak jsem již dříve zmiňoval tabata trénink trvá „pouhé“ 4 minuty, ale díky vysoké intenzitě se vám tyto 4 minuty budou zdát jako nejdelší ve vašem životě.

Tabata zátěž

Jestli jste se právě rozhodli vyzkoušet tento trénink, tak bych vám vřele doporučoval aby jste ze začátku velmi podhodnotily závaží, se kterým budete cvičit než najdete svůj váhový rozsah. Nebo můžete zkusit trénink s vlastní vahou. A co se týče pravidelnosti cvičení tabata tréninku, tak úplně postačí 1 týdně!!!

Složení tabata tréninku

Po celý trénink se budete držet plánu 20-10-20. To znamená, že budete cvičit po celých 20 vteřin a odpočívat 10 vteřin. Celý tento cyklus budete opakovat osmkrát což dáva naše 4 minuty. Tajemství tohoto tréninku spočívá v jeho intenzitě. V těch 20 vteřinách musíte ze sebe vydat maximum, odpočinout si 10 vteřin a znova vydat maximum. Nejsou zde žádná omezení počtu provedení v době 20 vteřin (je dobré tyto provedení počítat a zapisovat do deníčku v době pauzy a následně zjišťovat o kolik jste se od minule zlepšily).

Měření tabata tréninku

Máme zde několik způsobů jak správně odměřit čas tréninku. V prvním a asi nejméně přesným způsobem je, že si v posilovně stoupnete před nástěnné hodiny a díky nim si budete odměřovat časové úseky. Toto řešení je ale nepraktické. A proto je zde druhé řešení a to mít při sobě hodinky, nejlépe s časovým alarmem. A za třetí (asi nejlepší) vzít si s sebou do posilovny mobil a díky mnohým aplikacím nebo prosté písničky, která je již „rozkouskovaná“ na tabata časové intervaly, vám nebude dělat problém správné dodržení časových intervalů tréninku.

Časovač tabata: zde

MP3 tabata: zde

Tabata cviky

Nejlepšími tabata cviky jsou tzv. vícekloubové cviky. To jsou takové cviky, při kterých zapojujete více svalových partií. Typickým příkladem jsou dřepy, mrtvé tahy, výskoky a různé jejich variace. Výhodou tohoto tréninku je i to, že se můžete velmi dobře naučit správnou techniku těchto cviků.

Několik příkladů tabata cviků

Zdroj video:

youtube.com