Cvičební plán (nabrání svalové hmoty a následně vyrýsování)

[target97]

Dobrý den. Chtěl by jsem se zde poradit s mnoho věcmi, které se týkají nabrání objemu (svalové hmoty) a následného vyrýsování.

Nějaké údaje o mně:
- výška 182cm
- váha 66kg
- 15 let

Zhruba během měsíce a půl by jsem potřeboval nabrat objem a následně vyrýsovat, tak jsem si zkusil udělat nějaký plán, podle kterého se chci řídit. Vím, že by se nemělo cvičit každý den atp., takže jsem si rozdělil partie na různé dny. Snažil jsem se vždy udělat partii aspoň 1,2 dny volno.. Byl by jsem velmi rád, kdyby jste mi poradili, jaký cvik změnit, opakování nebo série, popř. jestli mám něco úplně odebrat atp. Myslím, že je důležité poznamenat, že budu mít každý den k tomu ještě asi nějaké tréninky (běhání, švihadlo, fotbal, možná cvič. s vlast. váhou, což by nemělo být nějak extra náročné atd..)

PLÁN:
Rozdělení partií:

Pondělí: Prsa, bicepsy, břicho
Úterý: Stehna, záda, tricepsy
Středa: Ramena, lýtka, předloktí
Čtvrtek: Prsa, bicepsy, břicho
Pátek: Stehna, záda, tricepsy
Sobota: Prsa, bicepsy, břicho
Neděle: VOLNO

Jednotlivé dny:

Pondělí: Prsa, bicepsy, břicho
1) Bench-press 4x10,8,8,6-35kg
2) Bench-press hlavou nahoru 4x10,8,7,6-25kg
3) Rozpažování na lavici 4x10,8,6,6-8kg
4) Zdvih s velkou činkou 4x10,8,8,6-10kg
5) Bicepsový zdvih 4x10,8,8,8-8kg2x,6kg2x
6) Sed-lehy 4x12
7) Zkracovačky 4x20
8) Přitahování ke špičkám 4x20

Úterý: Stehna, záda, tricepsy
1) Leg-press 4x10-xkg
2) Předkopávání 4x10-30kg
3) Zakopávání 4x10-30kg
4) Výpady 4x12-10kg kotouč
5) Stahování kladky 4x10-xkg
6) Přítahy JČ 4x10-8kg
7) Hyperextenze 4x10-7,5kg kotouč
8) Tricepsový bench-press 4x10,8,8,6-25kg
9) Tricepsové stahování kladky 4x10-xkg
10) Francouzský tlak s JČ 4x10,8,8,6-8kg2x,6kg2x

Středa: Ramena, lýtka, předloktí
1) Tlaky s JČ 3x10-8kg
2) Upažování 3x8-6kg
3) Výpony 4x15
4) Klopení předloktí podhmatem 4x12-10kg
5) Klopení předloktí nadhmatem 4x12-10kg


Čtvrtek: Prsa, bicepsy, břicho
1) Bench-press 4x10,8,8,6-35kg
2) Bench-press hlavou nahoru 4x10,8,7,6-25kg
3) Rozpažování na lavici 4x10,8,6,6-8kg
4) Zdvih s velkou činkou 4x10,8,8,6-10kg
5) Bicepsový zdvih 4x10,8,8,8-8kg2x,6kg2x
6) Sed-lehy 4x12
7) Zkracovačky 4x20
8) Přitahování ke špičkám 4x20

Pátek: Stehna, záda, tricepsy
1) Leg-press 4x10-xkg
2) Předkopávání 4x10-30kg
3) Zakopávání 4x10-30kg
4) Výpady 4x12-10kg kotouč
5) Stahování kladky 4x10-xkg
6) Přítahy JČ 4x10-8kg
7) Hyperextenze 4x10-7,5kg kotouč
8) Tricepsový bench-press 4x10,8,8,6-25kg
9) Tricepsové stahování kladky 4x10-xkg
10) Francouzský tlak s JČ 4x10,8,8,6-8kg2x,6kg2x

Sobota: Prsa, bicepsy, břicho
1) Bench-press 4x10,8,8,6-35kg
2) Bench-press hlavou nahoru 4x10,8,7,6-25kg
3) Rozpažování na lavici 4x10,8,6,6-8kg
4) Zdvih s velkou činkou 4x10,8,8,6-10kg
5) Bicepsový zdvih 4x10,8,8,8-8kg2x,6kg2x
6) Sed-lehy 4x12
7) Zkracovačky 4x20
8) Přitahování ke špičkám 4x20

Neděle: VOLNO

*Děkuji mockrát.

[eaton78]

Dobrý den. Chtěl by jsem se zde poradit s mnoho věcmi, které se týkají nabrání objemu (svalové hmoty) a následného vyrýsování.

Nějaké údaje o mně:
- výška 182cm
- váha 66kg
- 15 let

Zhruba během měsíce a půl by jsem potřeboval nabrat objem a následně vyrýsovat, tak jsem si zkusil udělat nějaký plán, podle kterého se chci řídit. Vím, že by se nemělo cvičit každý den atp., takže jsem si rozdělil partie na různé dny. Snažil jsem se vždy udělat partii aspoň 1,2 dny volno.. Byl by jsem velmi rád, kdyby jste mi poradili, jaký cvik změnit, opakování nebo série, popř. jestli mám něco úplně odebrat atp. Myslím, že je důležité poznamenat, že budu mít každý den k tomu ještě asi nějaké tréninky (běhání, švihadlo, fotbal, možná cvič. s vlast. váhou, což by nemělo být nějak extra náročné atd..)

PLÁN:
Rozdělení partií:

Pondělí: Prsa, bicepsy, břicho
Úterý: Stehna, záda, tricepsy
Středa: Ramena, lýtka, předloktí
Čtvrtek: Prsa, bicepsy, břicho
Pátek: Stehna, záda, tricepsy
Sobota: Prsa, bicepsy, břicho
Neděle: VOLNO

Jednotlivé dny:

Pondělí: Prsa, bicepsy, břicho
1) Bench-press 4x10,8,8,6-35kg
2) Bench-press hlavou nahoru 4x10,8,7,6-25kg
3) Rozpažování na lavici 4x10,8,6,6-8kg
4) Zdvih s velkou činkou 4x10,8,8,6-10kg
5) Bicepsový zdvih 4x10,8,8,8-8kg2x,6kg2x
6) Sed-lehy 4x12
7) Zkracovačky 4x20
8) Přitahování ke špičkám 4x20

Úterý: Stehna, záda, tricepsy
1) Leg-press 4x10-xkg
2) Předkopávání 4x10-30kg
3) Zakopávání 4x10-30kg
4) Výpady 4x12-10kg kotouč
5) Stahování kladky 4x10-xkg
6) Přítahy JČ 4x10-8kg
7) Hyperextenze 4x10-7,5kg kotouč
8) Tricepsový bench-press 4x10,8,8,6-25kg
9) Tricepsové stahování kladky 4x10-xkg
10) Francouzský tlak s JČ 4x10,8,8,6-8kg2x,6kg2x

Středa: Ramena, lýtka, předloktí
1) Tlaky s JČ 3x10-8kg
2) Upažování 3x8-6kg
3) Výpony 4x15
4) Klopení předloktí podhmatem 4x12-10kg
5) Klopení předloktí nadhmatem 4x12-10kg


Čtvrtek: Prsa, bicepsy, břicho
1) Bench-press 4x10,8,8,6-35kg
2) Bench-press hlavou nahoru 4x10,8,7,6-25kg
3) Rozpažování na lavici 4x10,8,6,6-8kg
4) Zdvih s velkou činkou 4x10,8,8,6-10kg
5) Bicepsový zdvih 4x10,8,8,8-8kg2x,6kg2x
6) Sed-lehy 4x12
7) Zkracovačky 4x20
8) Přitahování ke špičkám 4x20

Pátek: Stehna, záda, tricepsy
1) Leg-press 4x10-xkg
2) Předkopávání 4x10-30kg
3) Zakopávání 4x10-30kg
4) Výpady 4x12-10kg kotouč
5) Stahování kladky 4x10-xkg
6) Přítahy JČ 4x10-8kg
7) Hyperextenze 4x10-7,5kg kotouč
8) Tricepsový bench-press 4x10,8,8,6-25kg
9) Tricepsové stahování kladky 4x10-xkg
10) Francouzský tlak s JČ 4x10,8,8,6-8kg2x,6kg2x

Sobota: Prsa, bicepsy, břicho
1) Bench-press 4x10,8,8,6-35kg
2) Bench-press hlavou nahoru 4x10,8,7,6-25kg
3) Rozpažování na lavici 4x10,8,6,6-8kg
4) Zdvih s velkou činkou 4x10,8,8,6-10kg
5) Bicepsový zdvih 4x10,8,8,8-8kg2x,6kg2x
6) Sed-lehy 4x12
7) Zkracovačky 4x20
8) Přitahování ke špičkám 4x20

Neděle: VOLNO

*Děkuji mockrát.

hlavně napiš jak dlouho cvičíš, pokud začínáš tak tohle je holý nesmysl

[fit-kul]

Ahoj,
předem tě chci varovat, že za 1,5 měsíce toho moc nenabereš-tak abys nebyl překvapený.
Co se týče tvého tréninkového plánu - je tam toho strašně moc a téměř žádný odpočinek, takové tempo příliš dlouho nevydržíš (nehledě na neúčelnost takového tréninku).

Vzhledem k tomu, že ti je 15 let, tak nepředpokládám, že jsi ostřílený posilovací mazák (a to neber jako urážku), takže bych ti radil nechat takový trénink na pozdější dobu, kdy již bude tvé tělo dostatečně "aklimatizované" a doporučuji ti se spíše zaměřit na trénink typu fullbody (z osobní zkušenosti ti doporučuji HST).

[target97]

Ahoj,
předem tě chci varovat, že za 1,5 měsíce toho moc nenabereš-tak abys nebyl překvapený.
Co se týče tvého tréninkového plánu - je tam toho strašně moc a téměř žádný odpočinek, takové tempo příliš dlouho nevydržíš (nehledě na neúčelnost takového tréninku).

Vzhledem k tomu, že ti je 15 let, tak nepředpokládám, že jsi ostřílený posilovací mazák (a to neber jako urážku), takže bych ti radil nechat takový trénink na pozdější dobu, kdy již bude tvé tělo dostatečně "aklimatizované" a doporučuji ti se spíše zaměřit na trénink typu fullbody (z osobní zkušenosti ti doporučuji HST).

Dobrý den, mockrát děkuji za radu.. HST trénink mě určitě zaujal, jen by jsem se chtěl zeptat, zda si myslíte, že je to asi nejlepší tréninkový plán, který by mi mohl za těch 6 týdnů zhruba nejlépe pomoci co se týče prorýsování svalů a aspoň malého nabrání objemu?
Dá se říci, že hledám plán teď na těch 6 týdnů, co mi pomůže asi nejlépe, a poté by jsem si nechal doporučit klidně plán, u kterého bych očekával, že bude na delší dobu, aby se dostavil výrazný efekt. Jinak co se týče u toho HST tréninku břicha, tak se chci zeptat, jestli by nebylo lepší si třeba spíše přidat? Zdá se mi, že je toho na břicho dost málo..

[eaton78]

Je pravdou, že břišní sval snese častější zatížení než jiná svalová partie, ale chovej se k břišním svalům jako ke každé jiné svalové partii a zařazuj střední počty opakování (nejlépe 12 až 15), a pokud to charakter cviků umožňuje, používej i zátěž. Pokud nebudeš mít pod podkožním tukem opravdu kvalitní a masivní břišní svaly s výraznou plastikou jednotlivých políček, tak ti jejich „očištění“ od tuku bude málo platné. I na břišních svalech je třeba vybudovat přiměřené množství svalové hmoty a toho rozhodně nedosáhneš, když budeš každou sérii provádět v desítkách opakování - vždyť u jiných svalových partií by tě to ani nenapadlo…

[target97]

Je pravdou, že břišní sval snese častější zatížení než jiná svalová partie, ale chovej se k břišním svalům jako ke každé jiné svalové partii a zařazuj střední počty opakování (nejlépe 12 až 15), a pokud to charakter cviků umožňuje, používej i zátěž. Pokud nebudeš mít pod podkožním tukem opravdu kvalitní a masivní břišní svaly s výraznou plastikou jednotlivých políček, tak ti jejich „očištění“ od tuku bude málo platné. I na břišních svalech je třeba vybudovat přiměřené množství svalové hmoty a toho rozhodně nedosáhneš, když budeš každou sérii provádět v desítkách opakování - vždyť u jiných svalových partií by tě to ani nenapadlo…

Teď nevím jestli jsme se dobře pochopili. Já to myslel, spíše jestli nepřidat více tréninkových dnů, protože tam vidím snad 1 trénink břicha za týden. Co se týče opakování, tak máš pravdu, u ostatních cviků by mě to ani nenapadlo.. Určitě budu následujících 6 týdnů dodržovat trénink HST, ale co takhle přidat mezi tréninkové dny, trénink břicha? Jinak nyní si dělám podle toho rozpis v excellu, takže až ho dodělám, rád by jsem ho sem uploadnul, jestli jsem to vůbec dobře pochopil. Děkuji

[fit-kul]

Dobrý den, mockrát děkuji za radu.. HST trénink mě určitě zaujal, jen by jsem se chtěl zeptat, zda si myslíte, že je to asi nejlepší tréninkový plán, který by mi mohl za těch 6 týdnů zhruba nejlépe pomoci co se týče prorýsování svalů a aspoň malého nabrání objemu?

Ano, HST je pro začátečníky jeden z nejlepších tréninkových plánů - při správném dodržování rozpisu a dobré stravě můžeš očekávat odpovídající svalové přírůstky.
Ps: jen technická-nerýsuje se tréninkem, ale adekvátní úpravou stravy

Téma břicho
Břícho je více než specifická svalová skupina. Osobně také doporučuji střední počet opakování (tj. cca 15), ale pro mnoho lidí je tento počet opakování trochu omezující. Takže se řiď spíše pocitově...

PS: rozpis HST v excelu je možno stáhnout ZDE

[Dave389]

Jak máš pořešenou stravu? Ta je z toho snad nejdůležitější
Tohle rozhodně neber jako urážku ale 182 cm a 66kg.. Asi budeš docela hubená tyčka, jestli se mýlím tak mě oprav. Už si někdy posiloval? Jak si na tom s nabíráním svalů?

[target97]

Jak máš pořešenou stravu? Ta je z toho snad nejdůležitější
Tohle rozhodně neber jako urážku ale 182 cm a 66kg.. Asi budeš docela hubená tyčka, jestli se mýlím tak mě oprav. Už si někdy posiloval? Jak si na tom s nabíráním svalů?

Stravu mám dobrou, o tom už mám počtené i prokonzultované atp. Jinak, ono máš pravdu, když se řekne 182cm a 66kg, tak si člověk řekne, že to musí být opravdu jen kost a kůže, ale není to tak

[Dave389]

vůbec by neuškodila fotka
Např.: Kamoš ze zápasu se kterym chodím na sparingy má taky 15 let (1997) a má přes 90 kg a skoro to na něm není vidět spíš by člověk řekl že je tlustej ale mejch 85kg zahodí bez zašklebení
Zkus si přečíst tohle http://www.fit-kul.cz/uz-nechci-byt-hardgainer

[target97]

Zdravím, tak jsem si dokončil svůj tréninkový plán, stím, že se budu řídit HST tréninkem, tudíž: tréninkový den, VOLNO, poté opět trénink. den a následně VOLNO atd.. Do dnů, kde mám VOLNO jsem zařadil trénink břicha, který vypadá následovně:

1) Sed-lehy 4x15
2) Sklapovačky 4x15
3) Zkracovačky 4x20
4) Přítahy ke špičkám 4x20

Chtěl by jsem se zeptat, jaký máte na tento plán názor? Jinak břicho chci cvičit ve stylu supersérie, tedy udělám 15 sed-lehů a hned 15 sklapovaček, poté si dám minutu pauzu. Stejným způsobem to zopakuji ještě 3x (podle počtu sérií). Mezi supersérií "sed-lehy + sklapovačky" a "zkracovačky + přítahy" si dám 2 minuty pauzu a pokračuji jako v minulé supersérii..

[eaton78]

Zdravím, tak jsem si dokončil svůj tréninkový plán, stím, že se budu řídit HST tréninkem, tudíž: tréninkový den, VOLNO, poté opět trénink. den a následně VOLNO atd.. Do dnů, kde mám VOLNO jsem zařadil trénink břicha, který vypadá následovně:

1) Sed-lehy 4x15
2) Sklapovačky 4x15
3) Zkracovačky 4x20
4) Přítahy ke špičkám 4x20

Chtěl by jsem se zeptat, jaký máte na tento plán názor? Jinak břicho chci cvičit ve stylu supersérie, tedy udělám 15 sed-lehů a hned 15 sklapovaček, poté si dám minutu pauzu. Stejným způsobem to zopakuji ještě 3x (podle počtu sérií). Mezi supersérií "sed-lehy + sklapovačky" a "zkracovačky + přítahy" si dám 2 minuty pauzu a pokračuji jako v minulé supersérii..

Je hezké že jsi si otom něco přečetl, ale tělo potřebuje regeneraci, ale nepochopil jsi co se ti tady snaží lidi vysvětlit, a stejně to uděláš posvém

[target97]

Je hezké že jsi si otom něco přečetl, ale tělo potřebuje regeneraci, ale nepochopil jsi co se ti tady snaží lidi vysvětlit, a stejně to uděláš posvém

Počkej tak teďka tomu vůbec nerozumím! Já jsem si udělal něco po svém? Použil jsem HST plán, který mi byl doporučen, co jsem si udělal po svém? Jestli myslíš trénink břicha, tak promiň, že vtom plánu byl jeden cvik břicha za týden