Poradit treninkovy plan (tuk,vyrysovani)

[Milo]

ahoj
chtel jsem se zeptat ,jestli mi nekdo poradi ohledne treninku.
Muj cil je shodit tuk a vyrysovat.
vazim( 81kg) merim (180cm) 24 let

muj trenink 4 krat tydne
PO
KVADRICEPSY kolo
predkopovani (lehky) 3 15
drepy 5 5
hackendrep 4 8
predkopovani 3 10
HAMSTRINGY zakopovani 5 8
mrtve tahy 4 5
LYTKA vypony ve stoje 8 10
BRICHO spodni 4 8


UT
ZADA hrazda 3 max
horni kladka 3 8
pritahy velke cinky v predklonu k pasu 4 8
spodni kladka 4 8
PRSA benchpress 4 8
sikmy benchpress 4 8
rozpazky hlavou nahoru na sikme 4 8
kardio 20 min


ST VOLNO


CT
RAMENA tlaky s jednoruckami v sede 5 8
upazovani ve stoji 4 8
upazovani v predklonu 4 8
BICEPS velka cinka 5 8
jednorucky v sede 4 8
TRICEPS stahovani kladky 4 8
bradla 4 8
francouzske tlaky 3 8
BRICHO vrchni 4 8

PA
KVADRICEPSY kolo
predkopovani (lehky) 3 15
drepy 5 5
hackendrep 4 8
predkopovani 3 10
HAMSTRINGY zakopovani 5 8
mrtve tahy 4 5
LYTKA vypony v sede 8 10
Kardio 20 min


PO a Patek je stejny trenink zamereny na nohy
co mam vylepsit, zlepsit ,zmenit
hodi se tento trenink ?na muj pozadovany cil ?
cvicim 1h s cinkami +20min kardio 2X tydne
bricho 2X tydne
sanzim se jist aspon 5 X denne +beru (protein 2-3 denne,BCCA,Glutamin,Creatine,Jack 3d,vitaminy)
Mam delat vic opakovani ?ale zase kdyz uberu vahu stratim objem.Budu rad za kazdou radu diky moc

[fit-kul]

Máš to celé překombinované. Mnoho cviků, málo aerobky atd.
Jestli chces hlavně zhubnout tj. vyrýsovat tak nejduležitější je správná a pravidelná strava.
Základ hubnutí: mít větší výdej energie než je příjem.
Napiš sem tvůj typický jídelníček.
Tvoje fotografie také nezaškodí.
Aerobka: určitě více než 2x týdně
Trénink: omez trénink na několik hl. cviků viz. viewtopic.php?p=41#p41
Doplňky výživy: brát kreatin při hubnutí je zbytečné
Počet opakování: při hubnutí je lepší snížit počet opakování

[Milo]

muj jidelnicek vypada asi takhle
hded jak vstanu -Bcca,vitamin
rano 7:00 si davam corn flakes s mlekem nebo jogurtem,stridam to nekdy celozrne pecivo sumka ,vajecna omeleta
9 :00 protein potom svacina nejcastejsi celozrne pecivo (sumka,syr,hermelin )
asi v 11h dalsi svacina vetsinou jogurt, ovoce nebo pecivo
pak nemam hlad jim az obed obedy tvori nejcasteji sacharidy-(ryze,testoviny,brambory) maso-(kureci, kruti, hovezi,veprove vyjimecne stejne jako ryba)
pred fitkem(kolem 4 hodiny) si dam +jack 3d, dam si i neco k jidlu abych nemel hlad(jogurt, banan nebo jine ovoce)
po fitku protein+BCCA+glutamin+creatine
vecere tak hodku po fitku - maso s ryzi nebo celozrne pecivo s vejci nebo sunka a zelenina
davam si i druhou veceri, aby me neprepadal hlad, vetsinou jogurt, ovoce, nebo zeleninu
pred spanim protein
-zahustene omacky nedelame, nesmazime maximalne parkrat do roka
-tento jidelnicek dodrzuji zhruba pul roku

[fit-kul]

rano 7:00 si davam corn flakes s mlekem nebo jogurtem,stridam to nekdy celozrne pecivo sumka ,vajecna omeleta
corn flakes-naprosto nevhodné, vajecna omeleta+šuka+celozrnné pečivo---perfektní

9 :00 protein potom svacina nejcastejsi celozrne pecivo (sumka,syr,hermelin )
není to nejhorší (maso by bylo lepší než protein, ale i tak v pořádku), hermelín-nevhodné, tučné

asi v 11h dalsi svacina vetsinou jogurt, ovoce nebo pecivo
chybí vetší zdroj bílkovin, jogurt=beru jako pochutinu


pak nemam hlad jim az obed obedy tvori nejcasteji sacharidy-(ryze,testoviny,brambory) maso-(kureci, kruti, hovezi,veprove vyjimecne stejne jako ryba)
oběd ok

pred fitkem(kolem 4 hodiny) si dam +jack 3d, dam si i neco k jidlu abych nemel hlad(jogurt, banan nebo jine ovoce)
jestli před fitkem nejíš (cca 1hod před) tak si dej protein (cca 30-45min před posilkou), jogurt není vhodný, ovoce až po fitku, jestli ho moc potřebuješ


po fitku protein+BCCA+glutamin+creatine
ok, kreatin-zbytečné


vecere tak hodku po fitku - maso s ryzi nebo celozrne pecivo s vejci nebo sunka a zelenina
perfektní

davam si i druhou veceri, aby me neprepadal hlad, vetsinou jogurt, ovoce, nebo zeleninu
a co takhle radši tuňáka, hovězí, respektive jakékoliv maso s menším množstvím sachrů?

pred spanim protein
pokud je kaseinového typu- ok, můžes v klidu použít i tvaroh

-glutamin si dej i rano a večer
-nevím jaké množství jídla konzumuješ jestli je toho hodně nebo málo na to, abys hubnul (když se člověk snaží nabírat svaly doporučuje se cca 2g bílkovin/1kg tělesné hmotnosti, 5g sachrů/1kg tělesné hmotnosti)----rada. zkus nějakou univerzální dietu viz. sacharidové vlny
-ideálně konzumované potraviny: maso(hovězí, vepřové, kuřecí, ryba atd.), komplexní sachry-rýže, těstoviny, vločky, brambory atd., zdravé tuky (oliv. olej, oříšky atd.)+zelenina, nějaké to ovoce

-nevím přesně jaké máš v kulturistice cíle, jestli budeš chtít i nadále nabírat svalovou hmotu? Dle mého názoru bych ještě počkal s dietou, nabral dalších slušných 10kg a pak to vysekal

[Milo]

diky moc ,potreboval jsem to slyset od nekoho kdo tomu rozumi ,nazory co je spatne atd , zacnu teda makat a vratim se k objemu ,neco se pokusim jeste nabrat.
Trenink tak do 1 maximalne na objem ?
a co myslis kardio u objemu asi ne ze?
nejvic me stve bricho ma to smysl u objemu ?
diky za rady

[fit-kul]

Trenink tak do 1 maximalne na objem ?
nevím přesně co tím myslíš..
co ti můžu doporučit na objem je korte http://www.fit-kul.cz/korte-prekonejte- ... erte-hmotu
pro kontrolu tréninku si založ tréninkový zápisník viewforum.php?f=16



a co myslis kardio u objemu asi ne ze?
kardi v objemovce je více než vhodné-samozřejmě v nízké intenzitě (55-70% max. tepové frekvence)

nejvic me stve bricho ma to smysl u objemu ?
smysl cvičit? Ano, cvičit břicho je velmi důležité

[Milo]

super diky zacnu stim treninkem Korte
Jo promin ,myslel jsem 1 h delka treninku u objemu

[fit-kul]

super diky zacnu stim treninkem Korte
Jo promin ,myslel jsem 1 h delka treninku u objemu

1 hod je v pohodě...
Tak ať to roste

[fit-kul]

Pripadne mozes skusit ako skvely system na zapisovanie vysledkov. http://www.***

[Will]

Dobrý den

Mám dva dotazy a prosil bych aby mě s tím někdo poradil.
Nejprve se chci zeptat na nějaký učinný cvik na vyrýsování boků, jestli mě chápete.

A také jestli je dobré pít hodně mléka když jedu objem. Nebo jaké potrviny bych měl na objem svalů jíst.

Předem děkuji za odpověď a přeji hezký den

[fit-kul]

Ahoj,

Nejprve se chci zeptat na nějaký učinný cvik na vyrýsování boků, jestli mě chápete.

- no tak to bohužel nechápu, trochu to rozveď


A také jestli je dobré pít hodně mléka když jedu objem. Nebo jaké potrviny bych měl na objem svalů jíst.

- mléko je ok, ale moc živin - bílkovin tam nenajdeš (tedy pokud ho nepiješ po litrech)
- drž se klasických potravin:
bílkoviny - kuřecí, vepřové, hovězí, vejce, tvarohy...
sacharidy - rýže, brambory, těstoviny, ovesné vločky...
tuky - v objemovce se to příliš neřeší

Jinak v objemovce je určitá volnost v konzumaci potravin. Mnoho lidí také objemovku využívá jako důvod proč se cpát burgrama, smážákama apod. (bohužel můj případ ), ale nic se nemá přehánět...

[Will]

No nevím jak to mám přesně popsat. Proste ty strany na urovni podbříšku

[fit-kul]

No nevím jak to mám přesně popsat. Proste ty strany na urovni podbříšku

Myslíš toto:




Tak to se budeš muset zaměřit na zvedy nohou a na klasické sedy-lehy. Jo a samozřejmě, čím méně tuku budeš mít, tím více to bude viditelné.