Fitkul.cz | Diskuse

Potřeboval bych poradit ohledně tréninku. Pracuji u bezpečnostní složky a to tím způsobem, že mám 2dny denní a 2noční a potom 4 dny volna. Zatím cvičím ty 2 dny denní + 1-2 dny doma kruháče s vlastní váhou(kliky, dřepy atd.), více mi to čas nedovoluje z rodinných důvodů. Bylo by možno přes vás sestavit nebo poradit co cvičit a jaké cviky ty 2denní??? Nechtěl bych nějak extrémně nabírat svalovinu, ale chtěl bych aspoň aby to bylo vidět ). Díky za radu

Ahoj,
nejdřív budu potřebovat: výšku, váhu,věk a hlavně ukázku typického jídelníčku a tréninku.

185cm,89-93kg jak kdy, 28let.
jedu 2 tréninky v posilovně a 1 až 2 doma s vlastní váhou podle času.
posilovna:
1.
prsa,záda,ramena
benč + shyby 5s - 10-12
tlaky j.č. hlavou nahoru + přítahy j.č. v předklonu 3-4s - 10-12
upažování( ramena) 3s -10-12
upaž. v předklonu 3s -10-12

2.
nohy + ruce
dřep 4-5s 10-12
výpady 3-4s 10-12

zdvih j.č. ve stoji+ kliky na bradlech 3-4s. 10-12
scotovka( stroj) + zapažování (kickback) 3s - 10-12

+ břícho každý trénink


doma
kliky + dřepy + břicho
4-5s. -20

jídelníček to je složitý v dnešní době když je vše drahé(poplatky atd.), ale snažím se nějak normálně jíst. To jest když mám chuť na smažený tak si dám ale to je tak 1 max. 2 do měsíce ) moc to nevyhledávám. S jídelníčkem bych potřeboval poradit v nějaký rozumný cenový relaci, vím je to těžké ale i ak díky za radu.

Ahoj,
trénink vypadá docela dobře - pouze bych si pohrál s počtem opakování, tj. snížil bych počet op na menší svalové skupiny (biceps, triceps, ale i ty ramena - cca do 7op) i velkých svalových skupin (dřep, bench, záda - cca do 10 a méně) a adekvátně bych zvýšil zvedanou váhu + nikde nevidím procvičení lýtek a hamstringů (pokud tedy nepočítám sekundární procvičení viz. výpady).

V tréninku doma bych klidně zařadil kruhový trénink na aerobku viz. např. http://www.fit-kul.cz/rychle-a-efektivni-domaci-cviceni

S jídelníčkem ti pomůžu, ale napiš sem alespoň rámcově co a kdy jíš. A jídlo opravdu nepodceňuj - to je naprostý základ, bez něho se nikam nehneš.

jídelníček ber pouze jako orientačně:

1.celozrné pečivo,sýr,šunka nebo buchta když je )
2. ovoce
3. to co uvaří manželka nebo v práci si v 90% snažim koupit rýži a nějaký maso
4.ovoce nebo tvaroh
5. šunka,cel. pečivo,zelenina, tuňák

říkám je to pouze orientační

Už teď ti mohu říci, že tvůj problém je především v nesprávné/neadekvátní výživě. Neznám přesnou gramáž uváděných jídel, ale určitě mohu klidně předpokládat, že není dostačující z hlediska potřebného množství přijatých makroživin.
Snaž se řídit všeobecnou radou: 3-5g komplexních sacharidů a 1,5-2g kvalitních bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti/den.

There are many good information and details so I hope you will read care fully and take more information by take a look here.