Fitkul.cz | Diskuse

od **Chrysanthopoulos** » sob 26. říj 2013 10:53:16

Přeji hezký den,

Jakožto novému uživateli mi přijde vhodné hned zprvu založit profil, abych se mohl přiblížit případným moderátorům, kteří předpokládám odešlou svoje postřehy a výhrady...

Ročník: 1995 (18 let)
Výška: 188 cm
Váha: 95 kg
Tělesná struktura: endomorf
(Aktuální k 26.10.2013)

Kdy a proč jsem začal cvičit?
Asi tak od šesté třídy započaly moje první krůčky k posilování, ale pouze s vlastní váhou, kdy jsem dělal nekonečné počty shybů, kliků, sed-lehů a podobně. Takhle se to pořád opakovalo až do osmé třídy, kdy mně tělocvikář vyvedl z omylu a řekl mi to, co jistě mnoho z vás ví, že dělám obrovskou hloupost s cvičením stejné svalové skupiny denně a navíc bez odpočinku. Na začátku deváté třídy jsem půl roku odolával přemlouvání spolužáka, abych začal chodit s ním do fitka. Ptáte se proč? Protože mi bylo upřímně řečeno zle s toho, že posilování (popř. kulturistika) je procpaná všemožným dopingem a často i steroidy na podporu růstu svalů. Nakonec mně lidově řečeno překecal a já poprvé vstoupil do posilovny. Hned co jsem sáhl na činku a kladku tak to ve mně probudilo obrovský žár do cvičení, který ještě ani náhodou neskončil.Hlavní apel do cvičení byl ten, že už jsem měl dost pomlouvání (ve škole) za zády o mém tvaru těla a že vypadám jako jakási přerostlá hruška. Druhý významný faktor do cvičení byl právě od
spolužáka a hlavně od otce, který byl velice spokojený, že dělám něco pro sebe užitečného a po právu nemusel mít strach, že někde za rohem baráku fetuji nebo piji tvrdý alkohol, který upřímně řečeno nesnáším, jedině tak pivo.

Mám nějaká zdravotní omezení, která mně limitují?
V poslední době zaplať pán bůh ne. Ale před rokem a půl, když jsem jel na kole a dělal před holkami frajírka tak výsledkem byl pád, který zapříčinil naštípnutí stehenní kosti, což bylo velmi nepříjemné a do jisté doby mi ztěžovalo chůzi.

Jak vypadá můj rozpis tréninku a samotný trénink?
Jedná se o split rozdělený na A a B, který se cvičí 4× týdně.

Pondělí: nohy, prsa, tricepsy lýtka (těžce)
Úterý: záda, hamstringy, biceps, ramena, břicho (těžce)
Středa: volno
Čtvrtek: prsa, tricepsy, nohy, lýtka („lehce“)
Pátek: záda, biceps, ramena, hamstringy, břicho („lehce“)
Sobota: volno
Neděle: HIIT – krátké sprinty (8 × 60 metrů)

Pondělí (A těžce) – nohy, prsa, tricepsy, lýtka :
Dřep - 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 4, 3 opakováních
Bench - 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 4, 2 opakováních
Stahování horní kladky s širším úchopem (triceps) – 4 série po 12, 10, 8, 6 opakováních
Výpony ve stoje (lýtka) – 4 série po 12, 10, 8, 8 opakováních

Úterý (B těžce) – záda, hamstringy, ramena, bicepsy :
MT - 6 sérií po 12, 8, 6, 4, 2, 1 opakováních
Přítahy velké činky k bradě (ramena) – 6 sérií po 12, 10, 8, 6, 6, 6
Zdvihy velké činky vstoje (biceps) – 4 série po 12, 10, 8, 6
Sed-lehy na římské lavičce s kotoučem – 4 série po 20 opakováních

Čtvrtek (A „lehce“) – prsa, tricepsy, nohy, lýtka :
Benchpress na multipressu hlavou nahoru 30º bez propnutí loktů – 4 série po 15, 12, 10, 10
Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici – 3 série po 12
Francouzské tlaky s EZ vleže – 4série po 15, 12, 10, 10
Legpress – 4 série po 15, 12, 10, 10
Předkopávání – 3 série po 12
Výpony v sedě – 4 série po 12-15

Pátek (B „lehce“) – záda, biceps, ramena, hamstringy :
Přítahy velké činky v předklonu podhmatem – 4 série po 12, 10, 10, 8
Stahování horní kladky – 3 série po 12
Biceps na Scottově lavici (tzn. s oporou loktů) s EZ – 4 série po 12, 10, 10, 8
Upažování s jednoručkami v předklonu (zadní ramena) – 3 x Triset s jednoručkami 10kg, 7,5kg, 5kg od každého páru po 6 opakováních (dohromady 18 opakování)
Zakopávání – 4 série po 12, 12, 10, 10
Vytáčení s kladkou do strany - 2 série po 12 opakování (na každou stranu)

Poznámky k tréninku:
Jak jste z rozsahu opakování v těžké dny pochopili, jde o to cvičit velmi silově za použití co nejtěžších možných vah pro daný počet opakování. Pochopitelně postupuji klasickou metodou pyramidy a s každou další sérií a menším počtem opakování zvyšuji zátěž. Pauzy mezi sériemi jsou 90-120 sekund.
V lehké dny naopak jsem maximálně technicky precizní, partie se snažím izolovat, pořádně napumpovat a nebojím se zajít v sérii až na hranici selhání. Pauzy mezi sériemi mám maximálně 60-90 sekund.
Samozřejmostí je, že se před každým cvikem důkladně rozcvičuji 1-2 zahřívacími sériemi a na konci tréninku zařazuji 10-15 minutový trénink.
V úterním tréninku jsem se nepřehlédl, že jsou tam zařazeny hamstringy a přitom tam na ně není extra cvik, důvod viz. Korte trénink

Jak vypadá moje dosavadní strava?
http://img857.imageshack.us/img857/8039/jidelnicek.jpg

Jaké mám cíle a jaké už mám splněny?
I podle profilové fotky je vidět, že mám hodně rád Arnolda Schwarzeneggera a jednou bych chtěl podobné tělo jako měl on, ale pochopitelně vím, že chtít vypadat jako někdo je velice zrádné a vede k tomu hodně dlouhá mnohdy trnitá cesta.
Částečně jsem si splnil cíl tím, že jsem vybudoval poměrně dobře tvarovaný vršek těla, ale spodek respektive stehna a lýtka trochu zaostávají. Není to ovlivněno tím, že bych je v tréninku nezařazoval , ale nejspíš tím, že u dlouhonohých lidí (jako jsem např. já) je obtížné vypracovat (vytvarovat) stehna a lýtka, oproti „krátkonohým“. Takže další cíl je jasný.

od **jerry** » ned 27. říj 2013 11:33:38

Vitej mezi nami

Nejsem sice moderator, ale musim uznat, ze na muj vkus mas vcelku dosti narocny a narvany tyden. Osobne se zameruji na danou svalovou partii (prsa, biceps, triceps apod.) pouze 1x tydne, ale o to vice a dukladneji. Co se tyce rozdeleni na tezky a lehky trenink, tak to se da lehko stridat i po tydnech (jeden tyden tezky, druhy lehky).

Zda tvuj rozpis split treninku ma nejaky vyznam/duvod, tak ho napis, rad se poucim.

od **fit-kul** » úte 29. říj 2013 21:12:27

Tak vítej

Těžko-lehký split trénink vypadá docela dobře a pokud ho zvládáš, tak ok...
Jinak jídelníček taky ok (až na ty piškoty, racia a syrovátku...)

Máš to pěkně naplánovaný, tak ať to roste