F-K trénink - pokračujeme...

[fit-kul]

26.4. 2012

7. trénink
Dieta: sacharidové vlny 300g


Doba tréninku: 1hod 20min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 4min



Přítahy s oporou WU osa 25op 1x, 40kg 8-10op 2x
45kg 3s 5op
50kg 3s 5op


shyby
2s 8op BW



tricepsy - bradla WU
4s max 25kg 5op


břicho sed-leh-ANO
protáhnutí


Aerobka: kolo 20min


- totálně slabej a utahanej


-----------------------------------------------------------------


28.4. 2012

8. trénink
Dieta: sacharidové vlny 500g



Doba tréninku: 1hod 30min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 4min




Bench-press JČ WU JČ
32kg 4s 5op

- bolest ramene


Bench-press VČ hlavou nahoru WU JČ
50kg 5op
70kg 5op



lýtka v sedě WU BW
- 5s 10op 110kg max



biceps VČ - PUMPING
20kg 4s 15op



břicho-ne
protáhnutí


Aerobka: procházka lesem 20km


- bolest ramene, celková slabota

---------------------------------------------------------------------------


30.4. 2012

9. trénink
dieta: sacharidové vlny 100g



Doba tréninku: 1hod 30min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 5min



dřepy wu
70kg 7op
100kg 5op
120kg 3op
135kg 3op
145kg 3op
155kg 3op
155kg 3op


- docela zábava




zakopávání ve stoje wu
4s 8op



ramena tlaky JČ wu
21kg 6op
26kg 6op
30kg 6op
30kg 6op


zadní delty-opření o lavičku
3s 5kg 10-15op



břicho
protáhnutí


Aerobka: kolo 20min




- totální vyčerpání


--------------------------------------------------------------------------------


1.5. 2012

10. trénink
dieta: sacharidové vlny150


Doba tréninku: 1hod 30min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 4min


Mrtvola WU osa 25op 1x, 40kg 8-10op 2x
70kg 5op
100kg 3op
120kg 3op
145kg 3op 3s
155kg 3op 3s

- ale jo nebylo to špatný



tricepsy francouzáky WU
JČ max 42kg 5op



trapézy WU
4s max 45kg 10op


břicho ne
protáhnutí


Aerobka: kolo 20min

protáhnutí



- dnes již docela pohoda


---------------------------------------------------------------------------------------------


3.5. 2012

11. trénink
Dieta: sacharidové vlny 300g



Doba tréninku: 1hod 30min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 4min


REHAB

Bench-press JČ WU JČ
20kg 15op 2s
16kg 15op 3s





Bench-press rozpažky WU JČ
2s 6kg 15op



lýtka ve stoje WU BW
- velmi lehce 6s

- tak asi po půl roce opět výpony ve stoje



biceps JČ
14kg 5op
16kg 5op
18kg 5op
20kg 5op



břicho-hustě
protáhnutí


Aerobka: kolo 20min


- až na bolest ramene vše ok

[fit-kul]

5.5. 2012

12. trénink
dieta: sacharidové vlny 500g



Doba tréninku: 1hod 30min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 5min

REHAB


dřepy wu
50kg 4s 15op


- sáákra vytrvalost je dosti bídná
- funěl jsem jak lokomotiva


leg-press wu
140kg 2s 15op



zakopávání v sedě wu
4s 12op lehce



ramena předpažování VČ wu
5kg 15op 4s




zadní delty-opření o lavičku
2s 5kg 10-15op



břicho
protáhnutí


Aerobka: kolo 25min



- 500g sachrů a já se stejně cítil pod psa - únava, vyčerpání, bolest svalů a šlach atd. atd.
- váha je aktuálně na 105kg (-5kg) a stále klesá
- doufám, že tyto "odpočinkové" tréninky příště nahradí silovka

[fit-kul]

8.5. 2012

13. trénink
dieta: sacharidové vlny 100g


Doba tréninku: 1hod 30min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 4min


Mrtvola WU osa 25op 1x, 40kg 8-10op 2x
70kg 5op
100kg 3op
120kg 3op
145kg 1op
- konečná bolest spodních zad - neměl jsem to dneska vůbec pokoušet

+přítahy VČ podhmatem
70kg 5op
90kg 5op
100kg 5op
110kg 5op



tricepsy bradla WU
BW +10kg 5op
BW +20kg 5op
BW +30kg 4op
BW +20kg 5op



trapézy WU
4s max 45kg 10op


břicho ne



Aerobka: kolo 20min

protáhnutí


- posilování již začíná být opravdu problém - šolichání s lehkýma vahama je docela ok, ale jak přejdu na těžší - konečná
- nemohu se zbavit bolesti ramene, teď začalo pobolívat i koleno - regenerace je úděsná, totálně zpomalená
- aktuální váha 104,5kg

[fit-kul]

9.5. 2012

14. trénink
Dieta: sacharidové vlny 200g



Doba tréninku: 1hod
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 4min




Bench-press VČ WU JČ
60kg 5op
70kg 5op
80kg 5op
90kg 5op
95kg 4op
100kg 3op
105kg 3op
80kg 5op





lýtka v sedě WU BW
- nebyl čas



biceps VČ
20kg 5op
30kg 5op
35kg 5op
35kg 5op



břicho-ne



Aerobka: 8min kolo

protáhnutí

- děsný trénink, nedostatek času


-------------------------------------------------------


11.5. 2012

15. trénink
Dieta: sacharidové vlny 400g


Doba tréninku: 1hod 40min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 4min



Přítahy VČ WU osa 25op 1x, 40kg 8-10op 2x
60kg 9op
80kg 5op
90kg 5op
100kg 5op
110kg 5op
120kg 5op
130kg 5op
120kg 3op
90kg 9op


nadhoz-přemístění
4s 4op max 70kg



tricepsy - bradla WU
BW +10kg 5op
BW +20kg 5op
BW +30kg 5op
BW +20kg 5op


břicho sed-leh-ANO



Aerobka: kolo 27min, průměrná tepovka 132

protáhnutí


- PERFEKTNÍ trénink, velmi zábavný jako už dlouho ne
- energie dostatek a chuť cvičit také
- dnes navíc využito pomocníka kofeinu (200mg asi po 6 měsících) - psychická vzpruha a takhle propocenej jsem nebyl už hodně dlouho
- dnes jsem se také konečně odhodla vyzkoušet nadhoz - velký respekt z techniky provedení, ale nakonec to dopadlo docela dobře (asi), budu i do budoucna pravidelně zařazovat
- věřím, že časem si osvojím správnou techniku provedení

Ps: jo a mám v háji levé rameno-zábavná příhoda při cvičení břicha

[fit-kul]

14.5. 2012

16. trénink
dieta: sacharidové vlny 100g



Doba tréninku: 1hod 30min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 5min



dřepy wu
70kg 5op
90kg 3op
100kg 3op
110kg 3op
120kg 3op
135kg 3op
145kg 3op
145kg 2op
135kg 3op
125kg 3op

- opět po delší době trochu silovky, ale jinak slabota



zakopávání v sedě wu
4s 8op



břicho



Aerobka: kolo 30min, průměrná tepovka 135

protáhnutí

- nechápu tu moji bolest ramen, nejdříve levé - ledování, mazání a docela ok a za dva dny se ozve pravé s úplně stejnou bolestí - je to pech

[fit-kul]

16.5. 2012

17. trénink
dieta: sacharidové vlny 200g


Doba tréninku: 1hod 50min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 4min


Mrtvola WU osa 25op 1x, 40kg 8-10op 2x
70kg 5op
90kg 5op
100kg 3op
125kg 3op
135kg 3op
145kg 3op
145kg 3op
145kg 3op
145kg 3op
145kg 3op

- dneska pohoda




tricepsy stahování kladky WU
- jemné šolichání cca 6s po 7op


břicho ne



Aerobka: kolo 30min, průměrná tepovka 136

protáhnutí


- dnes pohoda trénink, mírná bolest pravého ramene
- není to mým zvykem, ale dnes jsem se zapojil i do dění v posilovně ve formě rad
- aerobka byla docela zábavná, ale musel jsem se hodně krotit - díky kofeinu byl příliš vysoký tep i při jemném laskání pedálů
- mám v plánu jít do posilky i ve čtvrtek a v pátek (nadhozy)
- v sobotu mám ultramegachůzemarathon Praha-Prčice, to zase bůde vopruzenin

[fit-kul]

Poslední dva týdny:
- trénink samozřejmě stále probíhal (klasicky-nějdy pohoda někdy ne)
- poslední dobou se stále trápím s bolestí pravého ramene (přední delt), předpokládám, že je to díky časté námaze a dietě - věřím, že se to časem samo srovná (tak jako vždy), zatím to není tak akutní na nucené volno
- došlo také k mírné úpravě tréninkového plánu a to zařazením nadhozových dnů (tj. trénink nadhozů-přemístění cca 30-40min, a dále doplňky jako jsou lýtka, ramena, trapézy)

- moje aktuální váha je 103kg (-7kg) - ale zdá se, že to již bohužel zasahuje i svaly

- v minulém týdnu absolvován pochod PRAHA-PRČICE (35km), který dopadl mnohem lépe než minulý ročník (pouhé 2 dny volna a hned návštěva posilky - takže spokojenost)
- letošní trasa děs - samej kopec (a ty první 4km no prostě horolezecká lahůdka )

- sach. vlny: energie bylo poměrně dostatek, aerobka stále držena na 30min
- z důvodu zasahování diety do svalové hmoty, měním dosavadní vlnění z 0-50-100-150-200-300-400-500 na stabilnější 300-400-500 a budu se pomalu vracet do normálu





27.5. 2012

1. trénink
dieta: sacharidové vlny 300-400-500


Doba tréninku: 1hod 30min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 4min


Mrtvola WU osa 25op 1x, 40kg 8-10op 2x
70kg 5op
100kg 3op
110kg 3op
120kg 3op
130kg 3op
145kg 3op
145kg 3op
145kg 3op
155kg 3op
155kg 3op

- hamstringy trochu OFF, ale i tak to docela šlapalo



tricepsy bradla WU
4s BW 8op

- rameno trochu tahalo, takže bez závaží



břicho ano



Aerobka: kolo 30min

protáhnutí



- mrtvola potěšila



-----------------------------------------------------------------

28.5. 2012

2. trénink
Dieta: sacharidové vlny 300g



Doba tréninku: 1hod 30min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 4min




Bench-press WU JČ
60kg 5op
60kg 5op
70kg 5op
70kg 5op
80kg 5op
80kg 5op
80kg 5op

- tragédie, rameno




biceps kladka-izolaceWU
5s 7op + na závěr shazovací pumpa



břicho-ano
protáhnutí - ne


Aerobka: kolo 20min, tepovka 139, 340kalorií


- bench na prd, kolo pohoda

[fit-kul]

30.5. 2012

3. trénink
Dieta: sacharidové vlny 500g


Doba tréninku: 1hod 40min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)+ malta
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 4min


nadhoz-přemístění
- trénink cca 45min
- ZK: 85kg - těžké, ale jo šlo to
95kg - ani náhodou, k prsám a konec



ramena-zadní delty WU
4s 5kg 15op



lýtka v sedě WU
5s max 100kg 10op


břicho sed-leh-ANO



Aerobka: kolo 20min

protáhnutí

- jo nadhozy jsou perfektní cvik - naprosto vyčerpávající, ale super
- technika není zažitá, ale snad už docela dobrá - potřeboval bych zkontrolovat, ale komu říci, když jsem nikoho v životě neviděl dělat nadhozy????

------------------------------------------------

31.5. 2012

4. trénink
Dieta: sacharidové vlny 300g


Doba tréninku: 1hod 30min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%) + malta
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 4min



hacken dřepy WU osa 25op 1x, 40kg 8-10op 2x
těžce max 16c 5op




hamstringy v sedě WU
pohoda, těžce


břicho ANO



Aerobka: HIIT kolo 15min, průměrná tepovka 145, kalorie 250


protáhnutí
- jo hekny pohoda - zvoleno hl. z důvodu regenerace spodních zad

[fit-kul]

3.6. 2012

5. trénink
Dieta: sacharidové vlny 300g



Doba tréninku: 1hod 10min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 4min




Bench-press WU JČ
60kg 5op
60kg 5op
70kg 5op
80kg 5op
90kg 3op
90kg 3op
90kg 3op
90kg 3op
90kg 3op
90kg 3op

- docela lehké, ale to rameno.....chjo




biceps kladka-izolaceWU
5s 7op + na závěr shazovací pumpa



břicho-ano
protáhnutí - ne


Aerobka: ne



- nojo co dělat, když rameno protestuje - dát si pauzu, ale když to je tak těžké

[fit-kul]

5.6. 2012

6. trénink
dieta: sacharidové vlny 450g



Doba tréninku: 1hod 30min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 5min



dřepy wu
70kg 8op
90kg 5op
110kg 5op
120kg 5op
130kg 5op
130kg 5op
130kg 5op
130kg 5op

- není to nijak těžké, ale sebejistota absolutně žádná - musím tomu tréninku dát zase nějaký řád



zakopávání ve stoje wu
4s 8op



břicho



Aerobka: kolo HIIT 15min, průměrná tepovka 159, 300kalorií

protáhnutí

- dřep je peklo - lehké svalově, těžké psychicky
- aerobka zábavná, ale vyčerpávající

[fit-kul]

6.6. 2012

7. trénink
Dieta: sacharidové vlny 300g


Doba tréninku: 1hod 30min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)+ malta
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 4min


nadhoz-přemístění
- trénink cca 45min
- 60% času 50kg
- ZK: 85kg - max. 1op
- totálně hrozný trénink, naprosto bez dynamiky, vše taháno silou-děs
- furt jsem to tahal od těla



ramena tlaky VČ za hlavu WU
- velmi lehce a rameno drželo
- 4s max 35kg 8op




ramena-zadní delty WU
2s 5kg 15op



lýtka v sedě WU
5s max 80kg 10op

- no co dodat - příšerné


břicho sed-leh-ANO



protáhnutí


- blbej trénink, přemístění jsou jediný cvik, kde opravdu nadávám


------------------------------------------------

8.6. 2012

8. trénink
Dieta: sacharidové vlny 500g


Doba tréninku: 1hod 30min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%) + malta
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 4min



mrtvola WU osa 25op 1x, 40kg 8-10op 2x
70kg 8op
90kg 8op
110kg 5op
135kg 5op
135kg 5op
135kg 5op
135kg 5op
135kg 5op

- pohod, činka naprosto pod kontrolou, příjemné
- příště +5 nebo +10kg




shyby WU
4s 8op

- uf, nějaké těžké


tricepsy - bradla kliky WU
4s 7op BW

- velmi potěšen, rameno se téměř neozvalo - příjemná pohoda
- příště snad už i přidám váhu



břicho ne



Aerobka: HIIT kolo 15min, průměrná tepovka 155, kalorie 270


protáhnutí

- pěkný trénink, pohoda, rameno pouze trochu "tahalo" jinak naprosto ok - jsem zvědav na bench
- kolo naprostá a totální bolest, dejchal jsem jako důchodka - uf těžké, přetěžké

[fit-kul]

3.6. 2012

9. trénink
Dieta: sacharidové vlny 300g



Doba tréninku: 1hod 20min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 4min




Bench-press WU JČ
60kg 5op
70kg 5op
80kg 5op
80kg 5op
90kg 5op
90kg 5op
90kg 5op
90kg 5op
90kg 5op
60kg 10op
60kg 10op


- pohoda, rameno funguje na 93% - takže paráda
- příště +5kg
- dojezd 60kg na prokrvení

lýtka v seděWU
5s 10op max 100kg

- lepší



biceps kladka JČWU
14kg 7op
15kg 7op
16kg 7op
16kg 7op



břicho-ano
protáhnutí - ne


Aerobka: ne


- perfektní trénink, bench opět po dlouhé době zábava a ne utrpení

[fit-kul]

11.6. 2012

10. trénink
dieta: sacharidové vlny 500g



Doba tréninku: 1hod 30min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 5min



dřepy wu
70kg 7op
90kg 5op
110kg 5op
130kg 5op
130kg 5op
130kg 5op
120kg 5op
120kg 5op
120kg 5op



- velké trápení
- myslel jsem, že těch 130kg bude naprosto pod kontrolou a v pohodě - dál od pravdy to ani být nemohlo...
- děs, děs, děs - dřep se stává prokletím, kde jsou ty 170kg doby




zakopávání v sedě wu
5s 8op těžce



ramena tlaky VČ za hlavu wu
35kg 7op
35kg 7op
40kg 7op
40kg 7op
45kg 7op



přítahy kladka - zadní delty
3s 12op



břicho ne
protáhnutí


Aerobka: ne




- ze dřepů jsem totálně znechucen
- rameno ok
- jsem nějak utahaný, příště 1+1


--------------------------------------------------------------------------------


13.6. 2012

11. trénink
dieta: sacharidové vlny 400


Doba tréninku: 1hod 30min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 4min


Přítahy T-osy WU osa 25op 1x, 40kg 8-10op 2x
25kg 15op
50kg 10op
70kg 10op
85kg 10op
100kg 10op
100kg 10op

+ přítahy s oporou
s 45kg 5op

+shyby
2s 8op



tricepsy bradla WU
2s 7op BW
4s +10kg 7op

- no sláva, bolest téměř neznatelná



trapézy WU
4s max 42kg 10op


břicho jo
protáhnutí


Aerobka: ne

protáhnutí



- až na bolest zad - dnes již docela pohoda


---------------------------------------------------------------------------------------------


15.6. 2012

12. trénink

Doba tréninku: 1hod 30min
Doplňky výživy: 25g proteinu (83%)
Trénink:
WU kolo 5min, dynamická rozcvička 4min



Bench-press WU
60kg 5op
70kg 5op
80kg 5op
90kg 5op
90kg 5op
90kg 5op
90kg 5op
95kg 5op
95kg 5op
80kg 5op
60kg 10op
60kg 10op


- paráda, rameno ok
- 60kg závěr pumpa



lýtka v sedě WU BW

5s max 105kg 10op



biceps JČ
15kg 7op
16kg 7op
17kg 7op
17kg 7op



břicho-ne



Aerobka: HIIT 15 min (1min max, 1min zotavení, 1min max, 1min zotavení...)

protáhnutí

- vše ok, prsa super
- aerobka těžká, přetěžká
- konec vlnění - prozatimní ustálení na 400g sachrů