Zahřátí:
• 1 minuta – zahřátí (svižná chůze na místě)
• 1 minuta – skákání přes švihadlo či běh na místě
• 1 minuta – poskoky na místě
• 1 minuta – dlouhé skoky (skok vpřed, dopad na obě nohy zároveň)
• 1 minuta - skákání přes švihadlo či běh na místě
• 1 minuta – poskoky na místě
• 1 minuta – dřep a výkop (nezapomenout střídat nohy)
• 1 minuta - skákání přes švihadlo či běh na místě
• 1 minuta – dlouhé skoky (skok vpřed, dopad na obě nohy zároveň)
• 1 minuta – vychladnutí (svižná chůze na místě)
Rozdělení partií:
• Den 1 - Svaly hrudníku, Biceps , Břicho
• Den 2 - Kvadriceps, Hamstringy, Lýtka
• Den 3 - Ramena, Triceps, Břicho
• Den 4 - Zádové svaly, Lýtka
DEN 1
Hrudník:
Bench-press 4 x 8
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 3 x 6-8
Tlaky s jednoručkami hlavou dolů 3 x 6-8
Biceps:
„jedenadvacítky“ 3 x (7+7+7)
Koncentrovaný bicepsový zdvih o lavičku
Kladivové zdvihy
Břicho:
Viz http://www.youtube.com/watch?v=TxrZGNMw ... itjc6E5QPg
DEN 2
Kvadriceps:
Předkopávání 3 x 12
Dřep 4 x 8
Dělený dřep se závažím 4 x 20
Hamstringy
Zakopávání v leže 4 x 8-10
Lýtka
Výpony ve stoje 4 x 20
DEN 3
Ramena:
Přítahy esovité činky k bradě 3 x 10
Upažování s jednoručkami 3 x 8-10
Tlaky na multipressu za hlavu 4 x 6-8
Triceps:
Tricepsové stahování kladky 3 x 8
Kliky na dvou lavičkách 3 x 12
Kliky na bradlech 3 x 8
Břicho:
Sedy-lehy 250
„jízda na kole“ do vyčerpání
DEN 4
Zádové svaly
Stahování kladky za hlavu 3 x 15
Přítahy jednoručních činek v předklonu 4 x 12
Shyby širokým úchopem před hlavu 3 x max.
Lýtka
Výpony ve stoje 4 x 20
