Fitkul.cz | Diskuse

zkoušel jsem si sestavit trénink, za případné rady, tipy, či rozumné výtky budu rád

Zahřátí:
• 1 minuta – zahřátí (svižná chůze na místě)
• 1 minuta – skákání přes švihadlo či běh na místě
• 1 minuta – poskoky na místě
• 1 minuta – dlouhé skoky (skok vpřed, dopad na obě nohy zároveň)
• 1 minuta - skákání přes švihadlo či běh na místě
• 1 minuta – poskoky na místě
• 1 minuta – dřep a výkop (nezapomenout střídat nohy)
• 1 minuta - skákání přes švihadlo či běh na místě
• 1 minuta – dlouhé skoky (skok vpřed, dopad na obě nohy zároveň)
• 1 minuta – vychladnutí (svižná chůze na místě)

Rozdělení partií:
• Den 1 - Svaly hrudníku, Biceps , Břicho
• Den 2 - Kvadriceps, Hamstringy, Lýtka
• Den 3 - Ramena, Triceps, Břicho
• Den 4 - Zádové svaly, Lýtka

DEN 1

Hrudník:
Bench-press 4 x 8
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 3 x 6-8
Tlaky s jednoručkami hlavou dolů 3 x 6-8
Biceps:
„jedenadvacítky“ 3 x (7+7+7)
Koncentrovaný bicepsový zdvih o lavičku
Kladivové zdvihy
Břicho:
Viz http://www.youtube.com/watch?v=TxrZGNMw ... itjc6E5QPg

DEN 2

Kvadriceps:
Předkopávání 3 x 12
Dřep 4 x 8
Dělený dřep se závažím 4 x 20
Hamstringy
Zakopávání v leže 4 x 8-10
Lýtka
Výpony ve stoje 4 x 20

DEN 3

Ramena:
Přítahy esovité činky k bradě 3 x 10
Upažování s jednoručkami 3 x 8-10
Tlaky na multipressu za hlavu 4 x 6-8
Triceps:
Tricepsové stahování kladky 3 x 8
Kliky na dvou lavičkách 3 x 12
Kliky na bradlech 3 x 8
Břicho:
Sedy-lehy 250
„jízda na kole“ do vyčerpání

DEN 4

Zádové svaly
Stahování kladky za hlavu 3 x 15
Přítahy jednoručních činek v předklonu 4 x 12
Shyby širokým úchopem před hlavu 3 x max.
Lýtka
Výpony ve stoje 4 x 20

Hlavně napiš jsi-li začečník nebo zkušený a jak máš pořešený jídelníček atd. potom uvažuj nad tréninkem

Pokud jsi začátečník tak ti stačí 2x1 a hóóóóódně renegerace, ale pokud si prolezeš fórum tak to ho tady najdeš hafo

posiluji asi rok a půl a jídelníček zatím není 100% nechal jsem si udělat na míru, protože ten můj měl trhliny

Ahoj,
ohledně tvého tréninku:

Zahřátí
- to je už spíše klasický trénink
- na "normální" zahřátí stačí zpravidla cca 5min na kole či švihadlo apod.

Rozdělení partií
- takto to klidně můžeš zkusit
- ale pokud chceš trénovat ve formě 4 dny za sebou, tak to opravdu není dobrý nápad

Jinak bych trochu ubral počet cviků jak u velkých svalových partií (hrudník, nohy, záda - 2, maximálně 3 cviky), tak především u malých svalových partií (biceps, triceps - 1, maximálně 2 cviky, ale ne více než cca 5-7 sérií).
A snaž se začínat s těžkými cviky a poté až s "doplňky" viz. např. dřep x předkopávání, shyby x stahování kladky.

špatně jsem to napsal, má to být 2 dny cvičení den volna 2 dny cvičení 2 dny volna a znova...
jinak díky, poupravím to. byla by dobrá volba to prostřídávat např. sudé-liché týdny?

eldanek píše:špatně jsem to napsal, má to být 2 dny cvičení den volna 2 dny cvičení 2 dny volna a znova...
jinak díky, poupravím to. byla by dobrá volba to prostřídávat např. sudé-liché týdny?

Klidně střídej...