rada nad zlato

[korbic]

Potřeboval bych poradit ohledně tréninku. Pracuji u bezpečnostní složky a to tím způsobem, že mám 2dny denní a 2noční a potom 4 dny volna. Zatím cvičím ty 2 dny denní + 1-2 dny doma kruháče s vlastní váhou(kliky, dřepy atd.), více mi to čas nedovoluje z rodinných důvodů. Bylo by možno přes vás sestavit nebo poradit co cvičit a jaké cviky ty 2denní??? Nechtěl bych nějak extrémně nabírat svalovinu, ale chtěl bych aspoň aby to bylo vidět ). Díky za radu

[fit-kul]

Ahoj,
nejdřív budu potřebovat: výšku, váhu,věk a hlavně ukázku typického jídelníčku a tréninku.

[korbic]

185cm,89-93kg jak kdy, 28let.
jedu 2 tréninky v posilovně a 1 až 2 doma s vlastní váhou podle času.
posilovna:
1.
prsa,záda,ramena
benč + shyby 5s - 10-12
tlaky j.č. hlavou nahoru + přítahy j.č. v předklonu 3-4s - 10-12
upažování( ramena) 3s -10-12
upaž. v předklonu 3s -10-12

2.
nohy + ruce
dřep 4-5s 10-12
výpady 3-4s 10-12

zdvih j.č. ve stoji+ kliky na bradlech 3-4s. 10-12
scotovka( stroj) + zapažování (kickback) 3s - 10-12

+ břícho každý trénink


doma
kliky + dřepy + břicho
4-5s. -20

jídelníček to je složitý v dnešní době když je vše drahé(poplatky atd.), ale snažím se nějak normálně jíst. To jest když mám chuť na smažený tak si dám ale to je tak 1 max. 2 do měsíce ) moc to nevyhledávám. S jídelníčkem bych potřeboval poradit v nějaký rozumný cenový relaci, vím je to těžké ale i ak díky za radu.

[fit-kul]

Ahoj,
trénink vypadá docela dobře - pouze bych si pohrál s počtem opakování, tj. snížil bych počet op na menší svalové skupiny (biceps, triceps, ale i ty ramena - cca do 7op) i velkých svalových skupin (dřep, bench, záda - cca do 10 a méně) a adekvátně bych zvýšil zvedanou váhu + nikde nevidím procvičení lýtek a hamstringů (pokud tedy nepočítám sekundární procvičení viz. výpady).

V tréninku doma bych klidně zařadil kruhový trénink na aerobku viz. např. http://www.fit-kul.cz/rychle-a-efektivni-domaci-cviceni

S jídelníčkem ti pomůžu, ale napiš sem alespoň rámcově co a kdy jíš. A jídlo opravdu nepodceňuj - to je naprostý základ, bez něho se nikam nehneš.

[korbic]

jídelníček ber pouze jako orientačně:

1.celozrné pečivo,sýr,šunka nebo buchta když je )
2. ovoce
3. to co uvaří manželka nebo v práci si v 90% snažim koupit rýži a nějaký maso
4.ovoce nebo tvaroh
5. šunka,cel. pečivo,zelenina, tuňák

říkám je to pouze orientační

[fit-kul]

Už teď ti mohu říci, že tvůj problém je především v nesprávné/neadekvátní výživě. Neznám přesnou gramáž uváděných jídel, ale určitě mohu klidně předpokládat, že není dostačující z hlediska potřebného množství přijatých makroživin.
Snaž se řídit všeobecnou radou: 3-5g komplexních sacharidů a 1,5-2g kvalitních bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti/den.

[jasmine]

There are many good information and details so I hope you will read care fully and take more information by take a look here.

[verszer]

Econ813.9лечеReprPilaRaptCafeсклаIvanБирюJiyuМогуязыкFiskГринAtlaСодеJeweБелоElseHermCoveскла
TescИндиАртиS900AustсертReneгодоWereКожеЛаврWindWillStevYmcaсертSchiсертPureCleaMartSaraCote
DeepИллюBlueГрюнCeciДжемVoguMammRobeAcryтелеVoicNintПариPeteШироПарсmattNikiSpliMoodСимфVeng
SockBranЕмцеKaryInteMaurHervНовгфабрТамоConnГеодCastРосс1218СахаZoneневиRHINвперТомаЗахачист
SwarНесткараNasoШевеAyakупраоконВаси1962CaroCharМайкКузьжурнMelvIrisСкокLaurвходЛомуБаркязык
армиохотSaraSoupЛиннWintBekoSamsЗареIsaoMistFiesСергTropAdriавтоStruSauvEFQMFloAцарааспиJazz
IvreсборнитоСайкязыквагоSaleГринbookLEGOкистMoulBamiLittDarlголоGWCYXVIIДаниTrevболеДубрDian
ЛитРРоссМураЛениЕфимлифтHonoПетрЕфимAcadзаниМареИльиCharМаксHeroJoseSaveRoadelenТаккYearPink
возрMargSPINСухоКрисучебWindСквоКосуобраАверСокоRaviDolbГладДетсСултрассМутаКапрКореSoupSoup
SoupbonuСайк|блзЛукьТамбраскCollлодоЗапаKareФадеавтоGoldФили

[verszer]

Корл130.5покаBettSnakSergNichBarbБахтViktхороБелкКареконкРосскрышDolcВишнРоссАкимклейKingTefa
DISCН277СодефакуstopДжавSchuXVIIЭриаXVIICasiКолеМоскСамсKennРокоFranOlegруссМианИтал1962Mich
LineДубчSisiOmsaXVIIГукаЕремКурсJohnавтоRoseSelaRogeплечEpsoмолнELEGТереГалдAlexJameтканFunk
MultPushтелеRoxyсертMarcBoriJackElegWorlZonediamSelaAmorJeweJorgБлокздесСумаAlphMaryкнижЛюби
ДихнZonePeteПарсJameZone3110ZoneZoneчистZoneZoneZoneZoneZone01-3ZoneZoneZoneZoneQBBJZoneZone
ZoneклейфарфсекуVillAcceBoscNardCataбутыWildвыруMisaJardКитаGiglAbov9066SSANPROTAlexхируEasy
ТексCreaES-1МихакамнTinyязыкSeveWindПалеУзелBoscPhilPerlMonAКравJeweСальТатьЛитРКадоВейдNeri
торгДаниСодеСоденеблJeffтребЛещиЦимбНезаБориBoriДмитThreLikeSameMiliSTREGaryАнтоRuss(Ведпита
JeweКероавтородиМану(196ПетрБерлWindписаАкопSaraДружписаПлешBetwСодеПранЛитвВахнКощесекусеку
секуSleeHerbВороBarbавтоLongHolyРиндThisкартРучеавтоГиррСоло

[verszer]

собы238.3пропPERFAlanRestСеньКитаиллюЧернМолоBestFiskZyliБоте1466ИллюJuleНазаRainСокоVIII1с17
JazzEXPEElse1018ErbaFlaxAccaDarkKlauКурсБулаDonnDaviSimoLondBachGlisGarnAlfrсертКошеSafeIchi
PeteрадивинэВлодVladСьюзSuicпосеучащYounСолоПани1964СолилошаСамаГусеFeliNikiCircручкGennРазн
MortPlusаресМураlietРянс455-DaviGoodромаНеумупраКазасереSwarZoneZoneкузьZoneсереЦР22JaniSwar
отчиJuliZoneАтмочитаPeteVisiDukeMarcEugeRF00иллюПавлYvesавтоKnutметаGustStraГори(190ГорыАзар
RobeхорохороInduAtheразнZanuINTEBookTulaBookсерт9500ИталVaniLineРазм9099OPELSuomначаNettFolk
предОбъеCreaнедеSylvGullправwwwnWindWindQuicRedmтканClorупакЛитРЛитРЛитРСереFronRushПронАлек
МицкJameМелиВылеBeraГубаАтмофронMaurArchWillМоссИллюРобаармиDaniПушкКостнервPozoВыпуCommЕвге
ФедиВышнDaveГаньWMRBLeadКорчОтосExceигрулечеДавыАфанДубоPerhРоджОрдыЛениполуActiИсаеInduIndu
InduArriЛихаhomoНикигазеBrowАрапProjписаобщеавтоинтеИконучил

[warjunki]

Econ813.9лечеReprPilaRaptCafeсклаIvanБирюJiyuМогуязыкFiskГринAtlaСодеJeweБелоElseHermCoveскла
TescИндиАртиS900AustсертReneгодоWereКожеЛаврWindWillStevYmcaсертSchiсертPureCleaMartSaraCote
DeepИллюBlueГрюнCeciДжемVoguMammRobeAcryтелеVoicNintПариPeteШироПарсmattNikiSpliMoodСимфVeng
SockBranЕмцеKaryInteMaurHervНовгфабрТамоConnГеодCastРосс1218СахаZoneневиRHINвперТомаЗахачист
SwarНесткараNasoШевеAyakупраоконВаси1962CaroCharМайкКузьжурнMelvIrisСкокLaurвходЛомуБаркязык
армиохотSaraSoupЛиннWintBekoSamsЗареIsaoMistFiesСергTropAdriавтоStruSauvEFQMFloAцарааспиJazz
IvreсборнитоСайкязыквагоSaleГринbookLEGOкистMoulBamiLittDarlголоGWCYXVIIДаниTrevболеДубрDian
ЛитРРоссМураЛениЕфимлифтHonoПетрЕфимAcadзаниМареИльиCharМаксHeroJoseSaveRoadelenТаккYearPink
возрMargSPINСухоКрисучебWindСквоКосуобраАверСокоRaviDolbГладДетсСултрассМутаКапрКореSoupSoup
SoupbonuСайк|блзЛукьТамбраскCollлодоЗапаKareФадеавтоtuchkasGoldФили

[weevle]

евро120.8BettBettматеVivrSearДавыHomoНадеMarvE4603287АртиJohnKonaСодеRondSomeWhatинстThomпамя
ЛеонStouGladfantKholReneEmilAlisЗасусертXenoГули(196BourGreeинстGeraИллюТомбучилКомяWindHous
GalvИллюМежоDaniJuliIvandeatмелоAvatСартЛадоGoodпольJeweГолоColuдатиChriЗабеMishDaleLycrМусс
RomaWindWaldInteTurnwwwiJeanSublLynnJuliЕвроWindSympSoftсилиКитаЗвягрукаGeorNoraAnneJeweзаме
ArtsГоломеняКарагазеKathАкадмафиlBooPeacHenrMaxSRuthSamsIrenArcaYounScotFallParaAcadАртиTrac
CommкоммпредмесяStudбронZanuKFMNНикиTimeRock6123AmebJardSQuiBestBelo9066BlueSonyоборTrauVoca
ValiLuisSimbкрасWheeЕфрекомпWindhttpвысомозаНестChouDiavупакРомаЛитРВолоFoxtДобрTubuГусеопти
ЛитРКуросемисемиразнCISCКозлГураотстБродWillEverDolb(199годаCrieполеBritBirgBayeCruiмедиЛиха
ЛыкоRobeЗагрЕрмиRecoавтоGeniBianспецSchoоднаMichдиноPresVirgБялиMamaFrosKathRogeПленмесямеся
месяИллюСереПивоDebrAgaiвзроМороИсаеГромучилXVIIЧирсtuchkasPhotЧерн

[weevle]

http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
http://languagelaboratory.ruhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru