Fitkul.cz | Diskuse

Dobrý den,
Již 7 let dělám závodně box a nutně potřebuji sestavit plán na 3 měsíce, který by mi primárně zpevnil a
i vyrýsoval břicho. Abych v září byl připravený na zápasový turnaje. Cvičil jsem HST a Německý objemový trénink ale ty mi nepřinesly očekávané výsledky. Je mi 17 let (185cm, 86kg), jsem endomorf. Do posilovny chodím 3x týdně. Cvičím již 2 roky a pořád to je takové „nemasné neslané“. Samozřejmě ten trénink, aby byl na celé tělo ale "soustředil" se na břicho za které dostávám pokárání od trenéra, protože je ochablé a boxeři ho potřebují mít pro schytávání úderů pevné a tvrdé. Na trénink cvičíme kromě boxu pouze cviky s vlastním tělem. Poprosil bych i o zhodnocení jídelníčku a tréninku doma.

DOSAVADNÍ JÍDELNÍČEK:
Snídaně: Kakaové kuličky s nízkotučným mlékem, půl litru vody
1.Svačina: Chleba s ementálem, Nestea-zelený čaj, ovoce, půl litru vody
Oběd: Dle jídelního listu školy
2.Svačina: Mandle, rýžový nákyp, cherry rajčata, půl litru vody
60 minut před tréninkem: Treska s ledovým salátem, půl litru vody
30 minut po tréninku: Ovoce, tvaroh se zeleninou, půl litru vody
Večeře: Kuřecí nebo krůtí prsa s brambory, půl litru vody, zelenina

TRÉNINK DOMA ( Z P90X ):
http://www.coachbh-phd.com/wp-content/uploads/2011/07/Beachbody.Run-Hybrid.jpg

OTÁZKY, KTERÉ MI NEJSOU JASNÉ:
1)Kdy mají být zařazeny do tréninku zaostávající partie?
2)Může se trénink břicha zařadit dvou fázově tedy před a po tréninku?
3)Proč se má zařazovat strečink BĚHEM tréninku?
4)Bude mít příznivý účinek (vliv) na hypertrofii 10 dopomocných opakování na benči?
5)Lze zjisti kolik budu mít „kostiček“ na břiše, když mi ho zatím pokrývá tuk?
6)Trenér nás nutí skákat přes švihadlo skoro hodinu (trénink trvá 2 hodiny) na tréninku a schválně je to
švihadlo kovové, takže když to někdo fláká tak má pár švihanců na zádech...je to adekvátní kardio podle vás?

Trane píše:OTÁZKY, KTERÉ MI NEJSOU JASNÉ:
1)Kdy mají být zařazeny do tréninku zaostávající partie?
2)Může se trénink břicha zařadit dvou fázově tedy před a po tréninku?
3)Proč se má zařazovat strečink BĚHEM tréninku?
4)Bude mít příznivý účinek (vliv) na hypertrofii 10 dopomocných opakování na benči?
5)Lze zjisti kolik budu mít „kostiček“ na břiše, když mi ho zatím pokrývá tuk?
6)Trenér nás nutí skákat přes švihadlo skoro hodinu (trénink trvá 2 hodiny) na tréninku a schválně je to
švihadlo kovové, takže když to někdo fláká tak má pár švihanců na zádech...je to adekvátní kardio podle vás?

1) Doporučuji řadit zaostávající partie na začátek, protože ještě nemohou být unavené a jejich posilování bude tedy plnohodnotné.
2) Nedoporučuji zařazovat trénink břicha na konec tréninku, výrazně to omezí rozvoj ostatních partií a břichu to nijak moc nepomůže.
3) Strečink se vždy zařazuje jako prevence zranení a prevence zkrácení svalu. Pokud sval protáhneš ihned po odcvičení každé série, bude se zkracovat o to méně (ale může to také ovlivnit nárůst svalové hmoty).
4) Dopomocná opakování zavánějí tréninkem s velmi velkými váhami, který bych ti ze zdravotního hlediska (kvůli kloubům, kostem apod.) vzhledem k věku nedoporučil.
5) Pravděpodobně jich budeš mít stejně jako všichni ostatní, variabilita u přímého břišního svalu není příliš vysoká.
6) Švihadlo je nejen výborné kardio, ale perfektní způsob, jak zlepšit pohyb v ringu. K bojovým sportům neodmyslitelně patří.

Děkuji za odpovědi. Mohl by mi ještě někdo ohodnotit ten plán na doma? A trochu rozepsat trénink na zpevnění břicha (např. kolik sérií, opakování, jaký cviky apod.)

Trane píše:Dobrý den,
Již 7 let dělám závodně box a nutně potřebuji sestavit plán na 3 měsíce, který by mi primárně zpevnil a
i vyrýsoval břicho. Abych v září byl připravený na zápasový turnaje. Cvičil jsem HST a Německý objemový trénink ale ty mi nepřinesly očekávané výsledky. Je mi 17 let (185cm, 86kg), jsem endomorf. Do posilovny chodím 3x týdně. Cvičím již 2 roky a pořád to je takové „nemasné neslané“. Samozřejmě ten trénink, aby byl na celé tělo ale "soustředil" se na břicho za které dostávám pokárání od trenéra, protože je ochablé a boxeři ho potřebují mít pro schytávání úderů pevné a tvrdé. Na trénink cvičíme kromě boxu pouze cviky s vlastním tělem. Poprosil bych i o zhodnocení jídelníčku a tréninku doma.

Pokud chceš cvičit jen kvůli boxu, doporučil bych trénink s vlastní vahou a se starými a osvědčenými fighterskými cviky. Napiš mi, kdy míváš tréninky a jejich (co nejpřesnější) popis a zkusím ti sestavit návrh tréninku zaměřeného na zlepšení nejen bojové kondice, ale i bojových dovedností. Pokud bys byl na pochybách, tak se věnuji bojovým sportům již 18 let. Co se týče vyrýsování břicha, tak na to bych se být tebou nezaměřoval, je to sice hezké, ale pro boj to není důležité.

DOSAVADNÍ JÍDELNÍČEK:

Snídaně: Kakaové kuličky s nízkotučným mlékem, půl litru vody

- raději ovesné vločky a mléko si klidně dávej polotučné

1.Svačina: Chleba s ementálem, Nestea-zelený čaj, ovoce, půl litru vody

- chleba ideálně celozrnný, ementál je dost tučný

Oběd: Dle jídelního listu školy

- to je v naprosté většině případů v pohodě

2.Svačina: Mandle, rýžový nákyp, cherry rajčata, půl litru vody

- raději bych zde viděl nějaké bílkoviny, např. vejce apod.

60 minut před tréninkem: Treska s ledovým salátem, půl litru vody

- a co takhle treska s bulgurem, kuskusem apod.

30 minut po tréninku: Ovoce, tvaroh se zeleninou, půl litru vody

- tvaroh si nech před spaním, pokud nemáš žádný protein se sachrama tak si do 30 min po tréninku dej to ovoce

Večeře: Kuřecí nebo krůtí prsa s brambory, půl litru vody, zelenina

- docela pohoda

Díky fitkule. Vím, že je fitkul.cz spousta cviků na břicho ale , když si budu chtít sestavit trénink břicha tak si ho udělám buď moc nenáročnej a nebo moc náročnej, mohl bys mi ho teda sestavit (+ série , opakování).

PS: A ještě zhodnotit můj trénink na doma? ........................předem díky!

Taky bych potřeboval sestavit plán na břicho...

Trane píše:Díky fitkule. Vím, že je fitkul.cz spousta cviků na břicho ale , když si budu chtít sestavit trénink břicha tak si ho udělám buď moc nenáročnej a nebo moc náročnej, mohl bys mi ho teda sestavit (+ série , opakování).

PS: A ještě zhodnotit můj trénink na doma? ........................předem díky!

Trénink na doma - docela náročný kondiční trénink, který není vhodný pro začátečníky

Sestavení tréninku speciálně na břicho je více než zbytečné - docílil bys pouze jednostranného posílení/přetrénování a ani jedno z toho není žádoucí. Tím, že se budeš neustále soustředit/trénovat na břicho, nedosáhneš lepšího nebo rychlejšího růstu "pekáče buchet".

fit-kul píše:Sestavení tréninku speciálně na břicho je více než zbytečné - docílil bys pouze jednostranného posílení/přetrénování a ani jedno z toho není žádoucí. Tím, že se budeš neustále soustředit/trénovat na břicho, nedosáhneš lepšího nebo rychlejšího růstu "pekáče buchet".

Vy jste mne asi nepochopil, že? Já bych potřeboval ten plán sestavit ne proto, že bych cvičil pouze břicho. Chtěl jsem ho zabudovat do svého tréninku (celého těla kromě břicha)

Ale pochopil - nicméně jakýkoliv "speciální" trénink břicha je k ničemu...

Zkus např. 1 trénink - 2-3 cviky na břicho - každý po 10-20 op a 2-3 sérií

Výběr cviků: http://www.fitkul.cz/cviky/bricho

Díky. Tak jsem to vyzkoušel a těch 10-20 opakování ve 2-3 cvicích je nic. Můžu si tedy počet cviků navýšit na 7-8 ?

Tak zkus někdy pořádný trénink (např. Korte, tj. kombinace dřepu, mrtvého tahu a bench-pressu) a po absolvování si na závěr dát ještě 7-8 ruzných cviků na břicho.... a hned tě přejde chuť na absurdní počty opakování