Fitkul.cz | Diskuse

Zdravicko,
na uvod bych chtel pochvalit web Fitkul. Jsem uz na nekolikatem webu o posilovani obecne a prozatim se mi tento web jevi jako nejlepe zpracovany do vsech moznych i nemoznych kategorii informaci a doufam, ze i zde na foru budou lidi milejsi, jak na predchozich, kde jsem doposud byl.

O me:
Od mala jsem vedl hodne aktivni zivot jak po strance umelecke (latinsko-americke tance), tak i sportovni. Jedine, co je na me zvlastni je to, ze jsem nenalezl doposud zadny vztah k fotbalu ani hokeji. Z ostatnich sportu je malickate mnozstvi, kde bych nezavodil nebo co bych nezkusil.

Co se posilovani tyce, tak jsem posiloval behem stredni skoly. K me smule jsem necetl vubec zadne informace o nicem a ridil se heslem "vsechno znam, vsechno umim". Podle toho to taky tak dopadlo. Za 4 roky posilovani jsem pochytal maximalne tak silu, ze jsem zvedal cca 40-50kg na bench, ale vizualne to nebylo vubec videt. Dosti me to stvalo, ze nepribiram, a tak jsem to ukoncil.

Po stredni jsem byl kratce (par mesicu) na sportovni VS, ale pro finance jsem taky dosti rychle ukoncil studium a nastoupil do prvni prace, ktera se mi zamlouvala. Nyni jiz 7. rokem pracuji jako kancelarska krysa ve stejne kancelari a co se tyce aktivity tak ta za tech X let sla taky dosti dolu.

Z vyse vypsaneho + neusaleho pojidani apod. jsem zacal "kynout" na brichu. Pro me "vecneho hubenoura" to bylo velice neprijemne a tak jsem si rekl, ze s tim hodlam neco udelat. Poucen z puberty jsem si zacal procitat nejruznejsi clanky a informace, ktere potrebuju.

Nyni uz vim, ze bez spravne stravy, mohu posilovat jak chci, ale svaly se tvorit zkratka nebudou...

Strava:
Strava byla pro me pro zacatek asi to nejtezsi. Od mala jsem nedbal na stravu a spravnou vyzivu obecne. Mel jsem rychly metabolismus a diky nadmerne sportovni zatezi jsem spalil cokoli, i kdyz jsem se prejidal. Od ZS uz uplynula rada let a tak jsem se musel naucit vse o zdrave vyzive. Nyni jsem schopen si dat do kupy slusny jidelnicek ve spravnem pomeru bilkoviny/tuky/cukry jak potrebuji. Jako doplnek stravy budu pouzivat "Nutred - Whey core 100".

Posilovani:
Pocatek meho znovu aktivniho sportovniho zivota mohu datovat na 10.8. letosniho roku. Ten den jsem vazil 90kg pri sve vysce 178cm a okolo pasu jsem nameril 95cm.

Do tydne jsem si zaridil doma vlastni posilovnu, diky ktere mohu posilovat temer cele telo.

Nyni to uz je 6. tyden, co udrzuji nasledujici kostru treninku:
Pondeli - prsa, ramena, bricho
Utery - kvadriceps, hamstringy, lytka
Streda - volno
Ctvrtek - zada, trapezy, bricho
Patek - triceps, biceps
Sobota - volno
Nedele - volno

Dale zarazuji:
beh 8km - pracovni dny (vetsinou streda)
plavani - jeden den o vikend (1,5 hod)
svihadlo (posilovaci den) - 10min pred a 30min po treninku
svihadlo (den kdy neposiluji, nebeham a neplavu) - 30-45min
Kazdodenni HSS nebo lehkou plyometriku

Zaver:
Pocatky mych treninku budou orientovane predevsim na snizovani podkozniho tuku spolu s nabiranim svalove hmoty.
- Strava bude upravena, jako v tomto clanku
- Posilovani bude z pocatku pestre dle vyse vypsane kostry treninku, pozdeji (az budu spokojen s postavou v zrcadle) prejdu na cisty posilovaci trenink s mensi pestrosti aerobnich cviku

Od pondeli 23.9. bych zde rad zaznamenaval veskere info o mem treninku a pokroky, ktere udelam.
Diky me nove telesne vaze zde budu moci zaznamenavat mimo vahy i % podkozniho tuku, % vody v tele a % mnozstvi svalstva v tele.

Tak vítej mezí nás

Vypadá to, že máš přesně rozmyšleno, co, jak a hlavně proč budeš dělat - což je více než dobře. Přeju hodně úspěchů!

Aktualizoval jsem Uvod, kam jsem doplnil svou foto ze dne, kdy jsem si rekl: "A DOST!"

A jdeme na to, na dnesni den jsem skoro nemohl dospat Na uvod jsem vypsal blizsi udaje o me aktualni vaze a mirach, ktere budu vypisovat vzdy v nedeli ke konci dne. V mych kazdodennich zapisech budou zaznamy celeho prubehu treninku vcetne hodnot bilkovin a sacharidu, ktere ten den mam.

vaha 85.6kg (21.6% podkozniho tuku, 52.9% vody v tele, 41.1% svalu v tele)

Obvody (cm)
litko 39
stehno 58
pas 91
prsa 101
ramena 120
krk 39
biceps 37
predlokti 29

Dnesni strava obsahovala
bilkovin 150,30g
sacharidy 90,73g

Trenink
Dnesni trenink byl zameren na prsa a ramena. Na rozehrati jsem si dal 10min svihadlo.
pozn.: "Cvik(vaha+tyc;serie x opakovani)"

Prsa
Bench-press s V.Č. 0°(30+8; 15,8,5,2)
Bench-press s J.Č. 0°(10;2x8)
Upažování s J.Č. 0°(10;4x8)
Bench-press s J.Č. 45°(10;4x8)
Pullover(10;2x8)

Ramena
Tlaky s V.Č před hlavou (10+8;2x8)
Tlaky s V.Č za hlavou (10+8;2x8)
Předpažování (5;2x8)
Upažování v předklonu (5;2x8)
Přítahy V.Č. k bradě (10+8;2x8)
Arnoldovky (5;4x8)

Poté jsem si dal 6 různých cviků na břicho po 10 opakovaní a zakončil 20min HIIT (anglicaky s vyskokem)

Tak a jsem tu zas

Vcerejsi den jsem nezakoncil moc dobre pro me.. v 9 hod vecer jsem jel jeste slozit 6 kubiku dreva na zimu.. nebyly to moc male spalky.. spise poradne klady.. takze jsem si krapet odrovnal zada..

Nastesti dnes mam trenink od pasu dolu a zitra volno, tak snad se to da do ctvrtka do kupy, protoze mi ceka posilovani zadovych svalu. Ale ted zpet k treninku..

Na pocatek jsem si dal na zahrati 10 minut skakani pres svihadlo a pak
Predkopavani (20;4x8)
Zakopavani (20;4x8)
Drepy s V.Č. (10+8;4x8)
Listka s V.Č. ve stoje (10+8;4x8)
Litka s V.Č. v sedě (10+8;4x8)

S V.Č. jsem cvičil jen s 10, abych setril zada.

Po cviceni nasledovalo 20min HIIT (drepy+panak) a pote horka lazen s uvolnujici soli na zada..

P.S.: nejak jsem zapomnel na hodnoty bilkovin a sacharidu, ktere sice jsou stejne jako v pondeli, ale tak pro uplonost je zde s opozdenim dopisuji

Na akutní bolest zad není horká lázeň zrovna to nejlepší (i když je to v tu chvíli velmi příjemné), doporučuje se spíše suché teplo - zabalit do deky, nahřívadlo apod.

U tréninku bych doporučoval ty nejtěžší cviky, v tomto případě dřepy, zařadit vždy jako první - člověk má největší sílu a dostatek energie a poté až izolované cviky.

fit-kul píše:Na akutní bolest zad není horká lázeň zrovna to nejlepší (i když je to v tu chvíli velmi příjemné), doporučuje se spíše suché teplo - zabalit do deky, nahřívadlo apod.

U tréninku bych doporučoval ty nejtěžší cviky, v tomto případě dřepy, zařadit vždy jako první - člověk má největší sílu a dostatek energie a poté až izolované cviky.

Dekuji za koment..

Neslo tolik o tu horkou vodu, spis o sul do koupele pro uvolneni svalu. S bolestmi zad jsem mel problemy jiz drive a tak jsem po koupeli sel do postele obaleny rucnikem v oblasti spodni casti hrudniho kose(misto, kde me to boli).
Obcas si rikam, ze bych asi mel zajit na ortopedii abych jednou pro vzdy zjistil, zda je vse OK s pateri, kdyz mam tuto bolest za poslednich X let jiz ponekolikate, i kdyz jen pri vetsim pretizeni, jak je stehovani nabytku ci tahani klad.

Dale dekuji za pripominku. Vubec jsem si nevsiml, ze mam drepy spatne zarazene. Na pristi tyden poupravim.

Tak, vcerejsi den byl dnem relaxu, coz ale neznamena, ze jsem se flakal. To ne. Jen jsem nemakal s cinkama, ale nemohlo chybet nejake to zakladni aerobni cviceni.

Na rozcvicku jsem si opet zaskakal 10 min pres svihadlo. Proc zase? Venku hnusne, inverzni pocasi, teploty kolisaj nehoraznym zpusobem nahoru a dolu a do toho i ranni mlhy. Nechci nic riskovat, jsem na pocatku treninku.

Pote jsem navazal a hodil si 20min HIIT. Pres den jsem prohledaval net a pri HIIT jsem navazal treochu na vcerejsi trenink nohou. Vznikla proto kombinace HIIT, kde jsem pouzil drepy a vypady s preskokem. Tento cvik je velice pekny a pristi tyden ho zaradim do uterniho treninkoveho rozpisu.

Zbylych 30 min jsem si doskakal pres svihadlo, ale dobry pocit jsem mel a to bylo fajn..

Dnes me ceka dalsi cast.. ale to az odpoledne (podvecer) po treninku

Jsem krapet ve skluzu, nejak se mi nedari v tom fofru co mam, ale to neva. Dopisi to rano pri kaficku a snidani v praci

Vcerejsi trenink jsem chte nechte musel vynechat. Zada, ktere me boli od pondeli sice povolili, ale nechtel jsem nic riskovat. Trenink si presunu na nedeli, kdy uz bude vse ok, protoze se to dnem ode dne zlepsuje.

Ucinil jsem proto stejne cviceni, jako jsem udelal vcera. Jednoduchy aerobni trenink.

Dnes sice jedu po praci stipat drivi na barak, ale vzhledem k tomu, ze to neni az tak namahava prace jako tahani 3m klad, a vzhledem k tomu, ze jsou dnes v planu bicepsy a tricepsy, tak dnesni trenink nevynecham.
Takze vice v dalsim zapisu..

Hura, problem s internetem vyresen a tak mohu konecne doplnit sve zapisy...

Patek (biceps a triceps):
Po neplanovanych 2 dnech volna jsem se na patek tesil. Jednoduchy, nenarocny trenink.

Triceps:
Bench s uzkym uchopem (15+8;15,8,5,2)
Francouzske tlaky (10+8;4x8)
Kickback (5;4x8)

Biceps:
Bicepsove zdvihy s V.Č. podhmatem (10+8;2x8)
Bicepsove zdvihy s J.Č. (5;2x8)
Kladivove zdvihy (5;2x8)
Zkusebni serie "Bicepsove 21" (5;2x)

Nasledoval vikend, zada mi uz povolili, tak jsem si dal vynechany ctvrtecni trenink.
Sobota (zada a trapezy)

Zada:
Mrtve tahy (10+8;15,8,5,2)
Shyby (4x8)
Pritahy v predklonu (10+8;3x10)

Trapezy:
Zvedani ramen ve stoji s V.Č.

V nedeli jsem tyden zakoncil 1,5 hod plavanim v bazene.

Aktualni data
vaha 84.1kg (21.2% podkozniho tuku, 54.1% vody v tele, 41.3% svalu v tele)

Jedeš pěkně
Tuk a vodu měříš na klasické digitální váze?

Dekuji za pochvalu. Sam jsem rad sportovec telem i dusi a nyni budu i telem

Ano. Tuk, vodu i mnozstvi svalu v tele merim na digitalni vaze kterou jsem koupil za 3kila. Bricho jak na uvodni foto jiz nemam, ale dalsi foto pridam az na konci mesice

Zapis treninku z Pondeli, prakticky stejny jako minuly tyden.

Co se tyce rozcviceni a potreninkoveho HIIT, tak ho resim stejne jako minuly tyden. Na rozehrati svihadlo a HIIT zameruju na partie, ktere ten den posiluju.

Prsa
Bench-press s V.Č. 0°(30+8; 15,8,5,2)
Bench-press s J.Č. 0°(10;2x8)
Upažování s J.Č. 0°(10;4x8)
Bench-press s J.Č. 45°(10;4x8)
Pullover(10;2x8)

jerry píše:Dekuji za pochvalu. Sam jsem rad sportovec telem i dusi a nyni budu i telem

Ano. Tuk, vodu i mnozstvi svalu v tele merim na digitalni vaze kterou jsem koupil za 3kila. Bricho jak na uvodni foto jiz nemam, ale dalsi foto pridam az na konci mesice

Tak v tom případě bych údaje o svalech a tuku bral hodně s rezervou... Doporučuji spíše inbody, bodystat, popř. tanita měření.