Spalovat tuky a zároveň budovat svalovou hmotu?


Autor: fit-kul | 17.08.2011 00:00 | Komentářů: 0

Vyrýsovaná, svalnatá postava je snem a cílem snad všech kulturistů a fitness nadšenců. Jak se blíží léto - sezóna obnažených těl, tak všichni začínají přemýšlet, jak se zbavit tukových zásob, které se nashromáždily během zimního období. Takže začneme rýsovat a to nejlépe pomocí nějakého dietního plánu a budeme se snažit, abychom zachovali alespoň větší část pracně vydřené svalové hmoty. Nebo snad existuje i jiný způsob?

 

Také se tak často ocitáte na křižovatce rozhodnutí, zda se vydat cestou diety  a ztratit nějaké to množství svalu, ale za cenu vyrýsování svalstva? Patříte mezi ty, kteří musejí za každý gram svalu navíc tvrdě bojovat a bojíte se jakéhokoliv snížení příjmu kalorií? Přece platí - více kalorií se rovná více získané hmoty a méně kalorií znamená méně tělesného tuku, že?

 

Otázka, zda je možné při spalování tuků současně získat i svalovou hmotu, je stará snad jako kulturistika sama. Existuje mnoho názorů od odborníků na různých diskusních fórech (a nejen na nich), že je velmi obtížné dostat se přes ty nánosy balastu k faktům. Většina se shodne, že si musíte vybrat mezi tím, jestli budete hubnout nebo nabírat a snažit se o oboje zároveň by bylo pouhé plýtvání času.

 

Najděte si svoji cestu k dosažení vašeho plného potenciálu! Rady v tomto článku jsou navrženy tak, aby vám pomohli nejen udržet, ale i budovat novou svalovou hmotu v období spalování tuků. Toho lze dosáhnout  precizním plánováním, disciplínou a tvrdou prací.

 

 

Správné množství

Jedním z velmi důležitých faktorů, je jíst správné množství makronutrientů - bílkoviny, sacharidy a tuky. Podle toho, jak budete obezřetně manipulovat s množstvím snězených základních živin, tak se budě váš cíl přibližovat nebo naopak vzdalovat.

 

Bílkoviny: jsou hlavním zdrojem pro budování svalové hmoty. Jezte denně alespoň 1,7g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti. To zaručí, že budou vaše svaly neustále zásobovány dostatečným množstvím aminokyselin pro udržování a budování svalové hmoty. Vhodný zdroj bílkovin naleznete v kuřecím, libovém hovězím, krůtím, vepřovém mase, tvarohách, vejcích a samozřejmě v proteinových prášcích.

 

Sacharidy: tato živina hraje hlavní roli v dietních plánech a rozhoduje o úspěchu či neúspěchu našeho snažení o zhubnutí. Ujistěte se, že denně konzumujete hlavně komplexní sacharidy s dostatkem vlákniny. K výborným zdrojům komplexních sacharidů patří různé druhy rýže, brambory, celozrnný chléb, těstoviny, zelenina (vláknina) atd.

 

Tuky: nikdy nekonzumujte pouze „zdravé“ tuky. Vyvážený příjem všech tuků je nezbytný nejen pro správnou funkci hormonu testosteronu, ale jsou používány i jako náhradní zdroj energie pro tělo. Dobrým zdrojem jsou ořechy, olivový olej, arašídové máslo, avokádo, vejce atd.

 

 

Nyní se podívejme, jak nejlépe využít tyto makronutrienty k tomu, abychom budovali svalovou hmotu, ale zároveň spalovali tuky. Množství konzumovaných bílkovin zůstane po celou dobu neměnné.

 

Nejdříve si vyzkoušejte konzumovat 1,7g bílkovin na 1kg tělesné hmostnosti a následně zhodnoťte svůj pokrok. Pokud se nic neděje (tělesná hmotnost se nemění) zkuste zvýšit denní dávku konzumovaných bílkovin na 2g. Dejte každé změně v dávkování bílkovin dostatek času na projevení eventuálních změn. Čtyři týdny by měli bohatě stačit.

 

Nyní nadchází ta choulostivá část plánu. Začneme manipulovat s obsahem sacharidů tak, aby bylo tělo přinuceno spalovat tukové zásoby. Budeme mít dny s vysokým, středním a nízkým příjmem sacharidů. Budeme konzumovat nízká množství sacharidů 2-4 dny po kterých budou následovat  dny se středním a vysokým příjmem sacharidů. V nízkých sacharidových dnech bude tělo spalovat tuk pro získání energie a bude vytvářet novou svalovou hmotu do té doby, dokud budeme konzumovat dostatek kvalitních bílkovin. Než začne tělo hladovět po dodatečné energii, po tolika dnech s nízkým příjmem sacharidů (což by mělo za následek snížení rychlosti metabolismu, hladiny testosteronu atd.), tak přicházejí na řadu dny se středním a vysokým příjmem sacharidů.

 

Příjem sacharidů v nízkých dnech držte na 90g, ve středních dnech 270g a ve vysokých dnech 400g. Tento příjem sacharidů je určen pro 80kg člověka.

 

Příjem tuků by se měl pohybovat kolem 0,5g na 1kg tělesné hmotnosti nebo 20-30% z celkového denního kalorického příjmu. Nicméně, ve dnech s nízkým příjmem sacharidů, by bylo rozumné mírně zvýšit příjem „zdravých“ tuků. Tím se zajistí, že hladina testosteronu v těle zůstane stabilní. Avšak nezapomínejte, že 1g tuku obsahuje dvojnásobné množství kalorií oproti 1g sacharidů.

 

 

Příklad jídelníčku:

 

Dny s nízkým množstvím sacharidů (90g sacharidů)

1. jídlo: 4 celá vejce, celozrnný chléb

2. jídlo: 150g kuřecích prs, celozrnný chléb, zelenina

3. jídlo: 150g ryby, celozrnný chléb, zelenina

4. jídlo: 150g kuřecích prs, celozrnný chléb, zelenina

5. jídlo: 200g ryby, brambora, zelenina

6. jídlo: 250g tvarohu, trochu ořechů

 

 

Dny se středním množstvím sacharidů (270g sacharidů)

1. jídlo: 4 celá vejce, vločky nebo celozrnný chléb

2. jídlo: 150g kuřecích prs, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

3. jídlo: 150g ryby, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

4. jídlo: 150g kuřecích prs, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

5. jídlo: 200g ryby, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

6. jídlo: 250g tvarohu, trochu ořechů

 

 

Dny s vysokým množstvím sacharidů (400g sacharidů)

1. jídlo: 4 celá vejce, vločky nebo celozrnný chléb

2. jídlo: 150g kuřecích prs, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

3. jídlo: 150g ryby, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

4. jídlo: 150g kuřecích prs, libového vepřového nebo hovězího masa, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

5. jídlo: 200g ryby, rýže, brambory nebo těstoviny, zelenina

6. jídlo: 250g tvarohu, trochu ořechů

 

 

*celozrnný chléb – 100g má cca 38g sacharidů

rýže, těstoviny – 100g má cca 80g sacharidů

brambory – 100g má cca 20g sacharidů

kuřecí, vepřové, hovězí maso – 100g má cca 20g bílkovin

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 10 , registrovaných: 3