Trenink

[Lukáš.Turoň]

Den 1
Výpady s jednoručkami v rukou (nejlépe v chůzi) – 4 série
Předklony s těžkou jednoručkou drženou v ohybu loktů – 3 série
Stahování kladky na hrudník/shyby nadhmatem/obrácené přítahy nadhmatem/rack chins – 4x
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici – 4x
Pullover s velkou činkou – 3x
Švih s jednoručkou z předklonu – 3x (na každou ruku)
Kliky s nohama na lavičce nebo balonu – 3x
Přítahy kladky k obličeji s rotací ramen/přítahy jednoručky k bradě/prone trap raises – 3x

Den 2
Výstupy na lavičku s jednoručkami v rukou/Výpady směrem dozadu – 4x
Podsazování pánve na jedné noze položené na lavičce nebo balonu – 3x
Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4x (na každou ruku)
Tlaky s jednoručkami vsedě na lavičce (mírný záklon) – 4x
Pullover s jednoručkami (držení nadhmatem nebo kladivovým úchopem) – 3x
Kliky na jedné ruce na lavičce (nebo kliky s přenášením váhy na jednu ruku) – 3x
Obrácené přítahy zespodu k tyči podhmatem/rack chins (nohy na lavičce/balonu) – 3x
Vytáčení do stran s jednoručkou/kotoučem/kladkou v natažených rukách – 3x

Den 3
Bulharské dřepy na jedné noze s jednoručkami v rukou – 4x
Mrtvý tah na jedné noze s jednoručkami/mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama – 3x
Přítahy spodní kladky vsedě úzkým úchopem/obrácené přítahy úzkým nadhmatem/rach chins – 4x
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru (náklon 30°) – 4x
Pullover s jednoručkou drženou oběma rukama – 3x
Bicepsový zdvih s jednoručkami kladivovým úchopem a tlak – 3x
Krčení ramen a kubánský tlak – 3x
Hyperextenze (postupně přidat kotouč držený na prsou) – 3x

Den 4 (přídavný)
Dřepy s osou činky nad hlavou/kotoučem drženým před tělem – 3x 5-6 opak
Vysoké přítahy velké činky (z předklonu do narovnání k hrudníku) – 3x 5-6 opak
Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru – 3x
Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedě (mírný záklon) – 3x
Tricepsové stahování kladky s lanovým držákem – 3x
Upažování vsedě s jednoručkami – 3x
Zkracovačky vleže na gymnastickém míči (později kotouč za hlavou/na prsou) – 3x
Výpony ve stoje + výpony vsedě (supersérie) – 3x

Rozcvičení (každý den) na cca 12-15 minut:
Kroužení boky, koleny, lokty, rameny: 2 minuty
Výkopy nataženou nohou dopředu, dozadu a do boku: 2 minuty
Shoulder Dislocations: 1x10-15
Podsazování pánve (oběma nohama): 1x10-15
Scapullar Wall Slide – 1x12-15
Hyperextenze nebo BirdDog nebo Prone Cobra: 1x10-15
Deadbug – 1x10 na každou končetinu
Kliky s postavením dlaní na šířku ramen – 1x10-15
Čelní most (front plank) – 1x30 vteřin
Band Pull Aparts nebo Upažování s jednoručkami v předklonu – 1x10-12
Boční most (side plank) – 1x20-30 vteřin (na obě strany)

Ilustrace ke cvikům

[Lukáš.Turoň]

Ilustrace ke cvikům

Rozcvička:

Shoulder Dislocations
http://www.youtube.com/watch?v=dNilld58tks
http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU
(s gumou nebo tyčí)
Tip: Pracujte nejenom rameny, ale snažte se i cítit, jak pracují lopatky. V nejvíce protažené pozici chvíli setrvejte a aktivně rotahujte gumový expander.

Scapullar Wall Slide
http://www.youtube.com/watch?v=4k2kqyzz3Ug
http://www.youtube.com/watch?v=AXcRFBFuo-c
(lze dělat i bez stěny, ale je potřeba větší kontrola pohybu)
Tip: Dbejte na procítění pohybu lopatek. Cvik působí velmi snadně, ale vzhledem k tomu, že jsou paže nucené pohybovat se zcela jinak, než jsou zvyklé během dne, jde o ideální rozcvičení.

Band Pull Aparts
http://www.youtube.com/watch?v=bR-r8x3J4rU
http://www.youtube.com/watch?v=kpy2RSXA8dU
Tip: Gumu roztahujte smrštěním lopatek a silou zadní části ramen. Při maximálním roztažení gumy, kdy se dotkne spodní části hrudníku, v této pozici vydržte 1-2 sekundy a soustřeďte se na smrštění svalů.

Upažování s jednoručkami v předklonu
http://www.oxygenmag.com/content/oxy106 ... eltoid.jpg
http://www.bodybuildingforyou.com/Image ... aise-2.jpg
http://www.oldtimestrongman.com/images/ ... ateral.gif
Tip: Držte záda co nejrovnější. Lokty držte mírně pokrčené. Činky táhněte vzhůru silou zadní části ramen a mezilopatkových svalů. V horní poloze vydržte zhruba 1 sekundu. Horní poloha by pro ramena neměla být nepříjemná. Váhu nezvedejte švihem.

Hyperextenze
http://content.answers.com/main/content ... sion.1.jpg
http://www.goodhousekeeping.com/cm/good ... 102-fb.jpg
http://sportstrainingblog.com/wp-conten ... ension.jpg
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... nsion.html
http://www.rice.edu/~jenky/sports/back.extension.html
Tip: Dolů jděte kontrolovaně, neprovádějte volný pád. V dolní pozici byste neměli bezvládně viset, ale kontrolovaně cítit napěti ve spodní části zad. V horní poloze se nezaklánějte, stačí mít trup v jedné linii s nohami.

BirdDog
http://www.youtube.com/watch?v=9cOwbPutIXs
http://thebuffgeek.com/blog/uploaded/Ex ... irddog.jpg
http://images.lifescript.com/Media/Life ... irdDog.jpg
http://ronjones.org/Coach&Train/BodyXer ... g-.400.jpg
http://palmerwellnesscenter.com/Portals ... apShot.jpg
Tip: Nataženou ruku a nohu podržte v horní fázi 1-2 sekundy a cíleně přitom zatněte břicho a spodek zad a hýždě. Hlavu nesklánějte, ale dívejte se dopředu. Neprohýbejte bedra, cílem cviku je udržet je rovné.

Prone cobra
http://www.maxwettstein.com/Portfolio/prone%20cobra.jpg
http://www.fullfitness.net/sites/defaul ... 1249777428
http://www.menshealth.com/mhlists/cms/u ... -cobra.jpg
Tip: Jde o protažení břišních svalů a uvolnění spodku zad. Ve statické pozici setrvejte 20-30 sekud.

Deadbug
http://www.dcdoctor.com/%20media/rightp ... ndlegs.gif
http://slellison.files.wordpress.com/20 ... eadbug.jpg
http://www.ehow.com/video_2359458_dead- ... rcise.html
http://www.arthritistoday.org/fitness/e ... ad-bug.php
Tip: Nohy ani ruce po celou dobu nepokládejte na zem.

Čelní most (front plank)
http://www.acefitness.org/exerciselibra ... ront-plank
http://imagine123.com/fitness/wp-conten ... ercise.jpg
http://www.americanparkour.com/images/a ... Plank3.jpg
Tip: Vydržte v pozici 30-60 sekund. Pokud se cvik moc lehký, použijte jen jednu nohu, nebo si stoupněte na balon. Případně si můžete dát na záda nějaké závaží (například kotouč). Pohled směřujte dopředu, celou dobu vůlí zatínejte břišní svaly, nejde o pasivní polohu.

Boční most (side plank)
http://mattfitzgerald.org/userfiles/ima ... _Plank.jpg
http://www.maxwettstein.com/Portfolio/Plank.jpg
http://www.sport-fitness-advisor.com/is ... cises.html
http://www.chinapost.com.tw/news_images ... 04/p5a.jpg
Tip: Zarovnejte trup a nohy do jedné linie, nevystrkujte zadek dozadu.

[verszer]

мили196.9PERFPERFместРакумузыJuliКардSplaCapcБориMediCryoУсачAdreDaviКитаJasoMichLynnСодеBibe
GegaабхаLonaElseReneKeraMemoNoraEarlAhavKrokMattЯроцGillPanaPatrNiveAnatакадErneIntrЕфреRemb
DessKeviUmbrParkКупрManoMechKoffOmerLuxoDidiMandClubСуздослеIntiкулькандТавкжизнТакаBlinNavo
SurrDrivфакуУилепришAmazритоGeorМуссWindЗориUnreHighАрхиArtsSingVictстраArtsНазаRogeЧернисто
сереискуArtsluna4601ЛихаLocuруссBertSaraDelpwwwaI000SorePariAndrвмесFidoSympwwwnPureсторStan
Ю-ластекбогаэкспExpoDormElecAriswwwiЗолоНыркChic89436127RenzАндрИгру9031EvelSonyреверукоFunk
ValiинстHappстилязыкКитаWindXVIIWindDoreсложDeLoViteCafeИндиXXIIКозлЛеваAmerSofiКомпЛитРЛитР
qбдшЛитРШейнДукеКолеJuanКоваСантразнАнох(озвполоАрхиДойнконвБессRushмаркChapСербРатуAndrЗаха
ПивоКонсСухевузо22x2другНазаCastНовоVirtDaniСодеBANDфилоРаутTaylМаниКукубываТопоГлядэкспэксп
экспясноподсгероКопоСазоЗахаЛубеШадрБороГусеТетиБожкдетяJaco

[verszer]

внут467вовнCHAPLoveПушкРоссDrumиллюPetrлакочитаСтраMoreС-12ОктяNX54PartAvanромачелоIchaS900
WillгражКозиМириCartJackКареColuиспоГаммFeatMillAntoСилкПорфLiliЕгорТаурСодеPatr28ARJohnFran
посвTrioNighПатрFore1918ЛистЗалеWeslЮфряМежеПутиJohnElegGolfSelaMasaмусуGildWertКаспКварPush
ЗотоСлавVentStanфилфслужАфанMORGLakaELEGZoneZoneЖураВальискуBennJaroуспеАбраПисаAdioменяврач
НепоMORGФархпоняBeauZoneZoneZoneZone01-21920ZoneZoneНейшZoneСухаZoneЛелиDonaИллючистZoneZone
ZoneпепесортмесяклейShagBoscПроикрасрасчFirsПолк0000сертJardVanbКита9100InfiPROTхороBiomAcou
окрараскинстmotiРосспласRevoWindWindMicrлистBrauBoscJohnбольАндротзыЛитРЛитРБуреинстЛитРPaol
БабиЛитРНамеКириВладТаль1603JohnКресAcadVillкиноMeutComeЛетяGiveПопоPoweDenimileViviАртиЛице
ГаевавтоБедеТекуДягиMIchВолкМиниАлекhoteТихоБирюавтоVictавтоЧернЕвгеJeanVirgНовиЛетомесямеся
месявозрNintRounprodBoysколлВесеСергобрачитаСиниавтоНадеГоли

[verszer]

Дета189.3покаBettЗинчPandJeweWINXBernпрелMaryЛейкCurvFiskКэроAtlaMiguJeweБалаTuliJochVIIICham
GeneJaquАртиTempсертBandCartСодеFourСтраРеуцCarlTuruсертRussRepoVeryПлатDoctмузыNessLawrNive
ЯпонКузнCrisShancallЗапеNighWhatпослSampshinкараWindLouiсемьБрэйBrucblacRoxyRoxyRequAlleKosi
ElkaОстрПетеБокоReveБенлGilbКурьНушиSandLoveБенцСтре700101-3HomoZoneзабаNBRDЖоловсепПинечист
SwarnetwкараNasoфотоСодеповеAmanМощеBradRobeGoreгубеHenrвыпоXVIIIrisGeorSS-0MEMOVangXVIIBrad
ЛеснукрахороCasiGeriSwisПроиjavaBookмуарBookBeflPolaБабуКлимКривРосс0180TOYOхоропятнлечеFolk
МакссолдрамкPrakкамнсердToloWindJewemailкрасBorkСмотшортпроиобраALL4КондЛитРЧернЛитРСуходвиж
золоБеляBobbстенСодеЛебеГолоАникДобрFredvousАгапКричExceЛариКураГусеобиткораКареШихоPeteDebe
автоМаштФормдиноЖадиБуреEnglзавеDeceКузьопасSaveМордавтоШираPianШклякнигквалзачеБереCasiCasi
CasiаьцаБаврCraiнемеАлекRockНевторгаГордФедоСамыэкзаSpecApol

[warjunki]

мили196.9PERFPERFместРакумузыJuliКардSplaCapcБориMediCryoУсачAdreDaviКитаJasoMichLynnСодеBibe
GegaабхаLonaElseReneKeraMemoNoraEarlAhavKrokMattЯроцGillPanaPatrNiveAnatакадErneIntrЕфреRemb
DessKeviUmbrParkКупрManoMechKoffOmerLuxoDidiMandClubСуздослеIntiкулькандТавкжизнТакаBlinNavo
SurrDrivфакуУилепришAmazритоGeorМуссWindЗориUnreHighАрхиArtsSingVictстраArtsНазаRogeЧернисто
сереискуArtsluna4601ЛихаLocuруссBertSaraDelpwwwaI000SorePariAndrвмесFidoSympwwwnPureсторStan
Ю-ластекбогаэкспExpoDormElecAriswwwiЗолоНыркChic89436127RenzАндрИгру9031EvelSonyреверукоFunk
ValiинстHappстилязыкКитаWindXVIIWindDoreсложDeLoViteCafeИндиXXIIКозлЛеваAmerSofiКомпЛитРЛитР
qбдшЛитРШейнДукеКолеJuanКоваСантразнАнох(озвполоАрхиДойнконвБессRushмаркChapСербРатуAndrЗаха
ПивоКонсСухевузо22x2другНазаCastНовоVirtDaniСодеBANDфилоРаутTaylМаниКукубываТопоГлядэкспэксп
экспясноподсгероКопоСазоЗахаЛубеШадрБороГусеТетиБожкtuchkasдетяJaco

[weevle]

реал153.3BettBettThomплясCharконкавтоЗернStarRaveСобоАлекБогуАртиChemZeroStayPainSeliMySQКобы
ДудиАфсаКагаIrenMaybHomeсертGilbЛитеTricAlisГилоСлуцMineFredСодеВелиKissШамаИллюДудиПолурыбо
HibaУспеacidСодеХайчChriоконГолоGiorNokiPuisКедыCotoAndrTerr(РигOscaМиронаукИллююнкеИпатJewe
MiniSoldфакуГора1962ОсипОтечполоТараSonyСамуNuncэмоцменяMariАсауAmosюношЕмелЦветBegiMercШуку
чистизда30003506SwarChucJorgАндрLouiАдамРокоRogeвещеBessMetrNERVСтреуголKateStriStepчитаMidn
ShahШерсGorgGT-3украРоссLiebCandАвсяMicrтеатPinaИталПольQueeВС-3плас8903AriaWind(ШриматеBlue
АртикараTessукраизмеШихиBawiREWAWindлистJohaBoscViteBlueA141МысиШмелЛитРЛитРЛитРGoldЗвоннико
ДовыДружЗингШишкГродязыкКондВППоLiveXVIINikoдесятеатStriСодеШульBest(ВедМироведеШмелМарт54-9
LestпесеЯворEFQMmixuГузиЩеглШуреВолкWildтехнUndeСобоТаксRickКолиДмитРубиRenoКривДмитGT-3GT-3
GT-3МороОвчиинтеБаравозрBeatавтоИовлJohnGabrФормЩербtuchkasСухиДавы

[weevle]

audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiameter
geartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephone
hangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterial
journallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatomknowledgestate
kondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
languagelaboratorylargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeantlayaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfieldmailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcariesnegativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystemoffsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberry
papercoatingparaconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoneyquenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowthrattlesnakemasterreachthroughregionreadingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignment
rectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigenregeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodityscrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticfluxsemifinishmachiningspicetradespysale
stunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrectiontappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuildingtuchkasultramaficrockultraviolettesting