Fitkul.cz | Diskuse

od **canni** » stř 26. zář 2012 8:01:30

Tento trénink jsem sestavil pro svoji potřebu v rámci šokování svalů. Pokud 2x v týdnu půjdu do posilovny na partie Prsa/Triceps a Záda/Biceps a chybí mi Ramena/Břicho pak tento trénink mohu použít.

Jedná se o trénink se sparring partnerem kdy jeden drží časomíru a pomáhá druhému.

Cviky jsou nastaveny na 30sec v kuse bez pauzy mezi sebou, a je jich celkem 8. V součtu to tedy znamená, že jedu 4 minuty v kuse a 4 minuty hlídám sparring partnera. Celkový počet kol by se měl pohybovat mezi 4-5!

Důležité je se dobře zahřát protože první dvě kola vám mohou připadat těžká a svalstvo vám pohltí kyselina mléčná, která vám bude říkat, že další série už nejsou pro vás možné.

Tedy začínáme:

1.Boxérská (uchopím 1-2kg malé činky nebo kotoučky do dlaní, roztáhnu nohy na šíři ramen, ruce zvednu k lícním kostem a začnu nohama našlapovat v rychlém tempu na místě a ruce vystřeluji před sebe do propnutí a zpět k lícním kostem, opět ve vysokém tempu) To celé 30sec. Po dokončení okamžitě přecházím na další již připravený cvik:
2. Předpažování (činky dle vašich možností - určitě to nebudou maximální váhy protože za 30sec se dá stihnout klidně 10-15 opakování. Takže např. zvedám normálně 14Kg ak vezmu 10Kg, stojím rovně a ruce zvedám před sebe lehce nad čelo) 30sec.
3. Krčení (Opět dle možností, mohu použít JČ nebo rovnou činku, event. bench v kolejích, ramena volně svěsím dolu a tahem ramen a trapézů tlačim nahoru a pomalu pouštím dolu. Neprovádět trháním) 30sec a přecházím dále:
4. Koncentrovaný cvik (Nazval jsem si ho příhodně "Zvednout, otočit, roztáhnout, spojit a zpět" Vezmu činky jako pro předpažování a uchopím podhmatem, počáteční pozice je, že mezi bicepsem a předloktím mám 90° úhel, zvednu ruce nahoru v ramenou a 90° úhel držím i v podpaží a stále mezi bicepsem a předloktím, stím že ruce mi teď směřují ohnuté vzhůru, dále ruce rozpažím stále takto ohnuté a v zrcadle kontroluji rovné držení. Činky zvednu tlakem k sobě a to celé pozpátku až do počáteční pozice. Těchto cviků během 30sec stihnete třeba 6.
5. Kubánci (lehnu si na záda, propnu tělo a ruce natáhnu za hlavu. ve stejnou chvíli zvědám jednu nohu a obě ruce a dotýkám se špičky. Nohy střídám v pradivelném tempu. těchto cviků stihnu bez problémů 15) 30sec
6. Výskoky z lehu (ihned po skončení Kubánců se přetočím na břicho a v dynamickém tempu se zvedám a vyskočím, poté si lehám opět na břicho a to celé dokola) 30sec
7. Metronom (lehnete si na záda a zvednete nohy na úhěl 90° kolega si stoupne do vašeho podpaží a vy ho uchopíte okolo a semknete ruce. vaše práce je nohy udržet nahoře a váš sparring partner vám je strhává na strany silou a dopředu. důležité je nedotknout se nohama země.) 30sec
8. Zvedy nohou ve visu (zavěsím se na tyč pro shyby, a zvedám nohy/kolena co nejvýše před sebe, pro udržení balancu a abych se nerozhoupal je možné se chytit jednou rukou nadhmatem a druhou podhmatem) 30sec

Po dokončení beru časomíru a začíná kolega. Já mám něco přes 4 minuty na odpočinek. Důležité je používat stopky a 30sec stopovat čistého času cvičení každého cviku. Je jasné, že mezi přechody na další cvik mohu ztratit např. 10sec a proto mi kolega musí stopovat a startovat čistý čas cvičení. Ve finále se tedy dostanete na 5minut čistého času cca. Pokud to pojedu s kolegou a stejně dlouhými pauzami dostávám se na 50minut cvičení bez zahřátí a protažení.

Pokud se někdo rozhodne to zkusit a nebude mu něco jasné pak rád vysvětlím, popř. cviky nafotím nebo natočím.
Přeji hodně štěstí.

od **preteq** » pon 19. lis 2012 9:34:49

To je tedy pěkná drsárna. Trochu se bojím, že bych nedal ani jedno celé kolo. Mám dost slabou horní polovinu těla a i když se s tím snažím něco dělat, tak to není žádná sláva.