trenink (Korte)

[Milo]

31.10. 2011
doba treninku 50min
zahrati-kolo 4min
doplnky vyzivy

pred-(25g) proteinu,BCCA(6g),glutamin (6g),sacaridy (28g)
po -(25g) proteinu,BCCA (6g) ,glutamin (6g),sacharidy(28g)

STEHNA-Drep 2x10 (155LBS)
Legpress 2x12 (250LBS)
Predkopovani 2x12 (40LBS) jednou nohou

Hamstringy-zakopovani v leze 2x10 (100LBS)

Spodni cast zad-Hyperextenze 2x15 Bez zavazi

Lytka-Vypony v sede 1x8 ( 80LBS) 2x12(90LBS)

Bricho- na stroji neznam nazev 3x20(60celkem)
zvedy nohou 2x12

trenink porad stejny (prumer). (DR) zahul .Vahy jeste pujdou vys.

[Milo]

2.11 2011
doba treninku 50min
zahrati-kolo 4min
doplnky vyzivy

pred-(25g) proteinu,sacharidy (28g),BCCA(6)g,glutamin (6g)
po -(25g) proteinu,sacharidy (28g),BCCA(6)g,glutamin (6g),

Prsni svaly- Benchpress 2x10 (175LBS)-vahy jsou vsechny LBS
JC hlavou nahoru 2x10 (50)

Horni cast zad- Stahovani kladky 2x10 (135)
JC pritahy 2x10 (50)

Ramena- tlaky s velkou cinkou za hlavou 1x12 (70) 1x10 (90)
Predpazovani 2x10 (20) JC

Biceps-JC ve stoje 1x10 (25LBS)1x6(30)1X8 (25) 1x8 kladiva (25LBS)

Triceps- stahovani kladky 2x10 (130)

trenink na pozdejsi hodinu,lepsi nez prumer dneska.Behem treninku jsem zkousel Amino energy (dobry).
13trenink-jeste 5 treninku a pak neco jineho.

[Milo]

4.11. 2011
doba treninku 50min
zahrati-kolo 4min
doplnky vyzivy

pred-(25g) proteinu,BCCA(12g),glutamin (6g),sacaridy (28g),No-Xplode(18g)
po -(25g) proteinu,BCCA (6g) ,glutamin (6g),sacharidy(28g)

STEHNA-Drep 2x10 (160LBS)
Legpress 2x10 (270LBS)
Predkopovani 2x10 (45LBS) jednou nohou

Hamstringy-zakopovani v leze 1x10 (100LBS) 1x10 (110)

Spodni cast zad-Hyperextenze 2x12 (10)

Lytka-Vypony v sede 2x15(90LBS) 1x8 (90)

Bricho- na stroji neznam nazev 3x20(60celkem)
zvedy nohou 2x12

Trenink byl dobry, konecne mi to vyslo jit drive,tak jsem si mohl dat NO-xplode(dobre).Snazim se pokazde pridat zavazi ,nebo opakovani, zatim to jde, i kdyz u tech hlavnich cviku

[Milo]

7.11 2011
doba treninku 55min
zahrati-kolo 4min
doplnky vyzivy

pred-(25g) proteinu,sacharidy (28g),BCCA(12)g,glutamin (6g)
po -(25g) proteinu,sacharidy (28g),BCCA(12)g,glutamin (6g),

Prsni svaly- Benchpress 1x10 1x8 (185LBS)
JC hlavou nahoru 1x10 1x8+2 (50LBS)

Horni cast zad- Stahovani kladky 1x10 (135LBS) 1x6(150LBS)1x6(135LBS)
JC pritahy 2x10 (50)

Ramena- tlaky s velkou cinkou za hlavou 1x10 1x8+2 (90)
Predpazovani 2x10 (20) JC

Biceps-JC ve stoje 1x10 1x8 (25LBS)1x6(30)1X6 (20) kladiva 1x8 (25LBS)

Triceps- stahovani kladky 2x8 (140) bradla 1x10

trenink (prumer).Dneska trosku vic biceps.O vikendu jsem bohuzel nemohl odolat domacim kolackum ach jo .

[Milo]

9.11. 2011
doba treninku 50min
zahrati-kolo 4min
doplnky vyzivy

pred-(25g) proteinu,BCCA(12g),glutamin (12g),sacaridy (28g)
po -(50g) proteinu,BCCA (12g) ,glutamin (12g),sacharidy(28g)

STEHNA-Drep 2x8 (165LBS)
Legpress 2x10 (320LBS)
Predkopovani 2x10 (50LBS) jednou nohou

Hamstringy-zakopovani v leze 2x10 (110LBS)

Spodni cast zad-Hyperextenze 2x13 (10LBS)

Lytka-Vypony v sede 1x15(45LBS) 1x15 (90LBS) 1x15 (100LBS)

Bricho- na stroji 1x20
zvedy nohou 2x12
zkracovacky 2x12 (stred,boky)

trenink-(prumer) jeste me bolely prsa z minuleho treninku.Uz brzy bude konec splitoveho treninku (16den-18 konec).Rozhodl jsem se jeste zkusit Korte do konce roku.Po novem roce bych chtel zkusit trenink 2+1.

[fit-kul]

A co takhle zkusit trochu opravdové silovky?
Trochu upravit rozpis cviků a pohrát si s opakováními (a samozřejmě i se zvedanou vahou)?
Myslím si, že tvá momentální celková síla těla, je tak akorát.
Tj. soustředění se na základní cviky s minimem opakování (na závěr cyklu 1-3 opakování) a maximální vahou (80-100% a více).

Ať nabereš pořádnou hmotu, zesílíš a pořádně se namotivuješ

[Milo]

tak jo.
JAk ma vypadat ten trenink ? potreboval bych stim pomoct,jestli ti to nevadi.
nebo nemas nejaky odkaz ? dik

[fit-kul]

tak jo.
JAk ma vypadat ten trenink ? potreboval bych stim pomoct,jestli ti to nevadi.
nebo nemas nejaky odkaz ? dik

Základem tréninku bude maximální soustředění na vícekloubové cviky...žádné sran* se s izolovanými cviky. Tvůj základ bude bench, mrtvola, dřep, přítahy velké činky (záda), JČ tlaky na ramena,tricepsové kliky na bradlech, bicepsové zdvihy obouruč, výpony v sedě, břicho.

Např.
1. trénink
bench
lýtka
bicepsy
+břicho

2. trénink
dřep
ramena
+břicho

3. trénink
mrtvola (v případě velké unavy spodních zad náhraď jedním tréninkem s přítahama)
tricepsy
+břicho


Co se týče sérií a opakování:
pro začátek doporučuji 5-8s po 5op (v případě, že budeš cvičit pouze jeden cvik na svalovou partii)


a později (po 2-3 týdnech) snížit opakování na 1-3 a klidně 8 sérií (např. 3op u všech sérií konkrétného cviku, nebo sestupně-začínáš na 5op a zpravidla končíš na 1-2op)

Nevyužívej více než 2 cviky na svalovou partii (platí u hlavních svalových partií) - lýtka, bicepsy, ramena, tricepsy vždy JEDEN cvik, ale těžce (4-5s, 5-8op)!!!


Vše se cvičí v maximální intenzitě a neboj se přidávat kotouče!

Jestli se do toho budeš chtít pustit, budeš muset hodně, ale opravdu hodně jíst a hlavně odpočívat (8hodin spánku je základ)!!!

Ps: navrhni si trénink, postni ho sem a zkorigujem ho...

[Milo]

URcite to bude dost narocne, tak to nechci moc prehanet se cviky.Libi se mi jak jsi to navrhl,snad jsem to pochopil,jestli ne tak me oprav.

1trenink (1c.serie-2c,opak.)
Prsa-benchpress 5x5
Tlaky jednorucek-sikma lavice 5X5

biceps-Ez cinka ve stoje 5x5

Lytka-vypony v sede 8X5

Bricho-zkracovacky

2Trenink
Nohy -Drep 5x5
Legpress 5x5
Zakopy 5x5

ramena-Tlaky jednorucek v sede 8x5

bricho -stroj

3Trenink
Zada-Mrtvy tah 5x5
pritahy velke cinky v predklonu 5x5

Tricepsy-bradla 8x5

trapezy- JC 5x5

bricho-zvedy nohou

je tam dost serii takze myslim ze bych to mohl stihnout cca 1 h.takze hned prvni trenink mam dat velkou vahu ze ? tech 80 % procent a co kdyz dam hodne a pak uz to nepujde uvidime.

[Milo]

11.11 2011
doba treninku 55min
zahrati-kolo 4min
doplnky vyzivy

pred-(50g) proteinu,sacharidy (28g),BCCA(12)g,glutamin (12g)
po -(50g) proteinu,sacharidy (28g),BCCA(12)g,glutamin (12g)

Prsni svaly- Benchpress 1x6 (45LBS) 2x8 (190LBS)
JC hlavou nahoru 2x10 (50LBS)

Horni cast zad- Stahovani kladky 2x10 (135LBS)
JC pritahy 2x10 (55LBS)

Ramena- tlaky JC 2x10 (40LBS)
Predpazovani 2x10 (35LBS) kotouc.zavazi

Biceps-JC ve stoje 1x8(20) 1x8 (25) 1x6 (30) 1X8 (20)

Triceps- stahovani kladky 1x8 (100LBS) 2x10 (140LBS)

trenink -trosku unava na zacatku par minut, pak uz ok.Jinak venku zima a prsi, to je idealni pocasi na trenink (pro me)
(17den-18konec)

[fit-kul]

1trenink (1c.serie-2c,opak.)
Prsa-benchpress 5x5
Tlaky jednorucek-sikma lavice 5X5

-OK (detail: 6s benchu a 4s jednoruček hlavou nahoru)


biceps-Ez cinka ve stoje 5x5

- 2tréninky s EZetou a 2 tréninky s JČ v sedě, 5s OK- opakování v rozmezí 5-7

Lytka-vypony v sede 8X5

- 8s možná až moc - 6stačí, ale zvedni opakování (5 je na lýtka trochu málo) cca 10op OK

Bricho-zkracovacky

-vyzkoušej tripla: 15-20op sedy-lehy, 15-20op zkracovačky, 20op přitahování nohou v sedě- vše jedeš v kuse, proveď 3 okruhy, odpočinek mezi okruhy-1-2min



2Trenink
Nohy -Drep 5x5
Legpress 5x5
Zakopy 5x5

-opět mužeš zvýšit dřep na 6s a leg sniž na 4s
-zakop můžeš klidně vynechat (sekundárně zabírá u dřepu a mrtvoly)-záleží na tobě (jinak zvyš zakop na 6-8op a snaž se odcvičit těžce, ale procítěně)


ramena-Tlaky jednorucek v sede 8x5

-určitě sniž na 5s a opakování drž v rozmezí 5-7

bricho -stroj

- stroj v tomto tréninku nevidím vůbec rád...


3Trenink
Zada-Mrtvy tah 5x5
pritahy velke cinky v predklonu 5x5

- přítahy spolu s mrtvolou můžeš, ale ať si neodděláš spodní záda - dej bacha
- a zase můžeš zvýšit mrvolu na 6s (druhý cvik sniž na 4s)

Tricepsy-bradla 8x5

- 5s stačí, drž se v 5-7op, a moc se nepředkláněj

trapezy- JC 5x5

- není potřeba

bricho-zvedy nohou

- trochu přidej


je tam dost serii takze myslim ze bych to mohl stihnout cca 1 h.

- 1hod je ideál, jak budes přidávat váhy, tak se bude čas natahovat - tomu se nevyhneš, ale ať trénink nakonec netrvá 100min


takze hned prvni trenink mam dat velkou vahu ze ? tech 80 % procent a co kdyz dam hodne a pak uz to nepujde uvidime.

- první trénink si "vochmatej" váhy a styl tréninku

-vypočítat si procenta zvedané váhy je fajn, ale spíše se snaž "vypočítat" zvedanou váhu pocitově, když bude perfektní trénink, budeš se cítit perfektně, váhy budou taky lehký-TAK PROČ NEZVEDAT TĚŽKÝ VÁHY? Neboj se přidávat nad rámec rozpisu...

- ten první týden (či raději 2) nechoď pod 5op, a v dalších týdnech se budeš ještě více soustředit na hlavní cviky a snížíš počet op na 3 - takže neboj zvedané váhy budou stále větší a větší

- a hlavně, pokud bys cokoliv dluhodobě nezvládal (hl. z důvodu špatné regenerace - málo spánku, špatné jídlo atd.) budeš tomu muset přizpůsobit i trénink, nebo to může špatně dopadnout - pokud jeden den nebudeš mít ideální jídlo, tak se samozřejmě vůbec nic neděje

- tohle je dost vostrej tréninkovej cyklus, každý trénink musí být SUPER - namotivuje se jak můžeš, klidně si ve fitku zařvi, když bude potřeba (ono až budeš mít při dřepu na ose 120kg a více, tak ti nic jiného ani nezbude - no a ta váha bude sama o sobě dost motivující)

- doporučené suplementy - glutamin, klidně i bcaa při tréninku, a zvaž i další kreatinový cyklus, můžeš i nějakej nakopávač (pouze ve dnech, kdy budeš potřebovat "povzbudit")
- výživa: téměř cokoliv, ale hlavně hodně (bílkoviny určo min. na 2g/1kg, sachry dle tvých zkušeností - cca 5g/1kg a tuků se nemusíš vůbec bát)

DRŽÍM PALCE!

Ps: pomůcky: pás, můžeš bandáže (ale nezvykej si na ně), ale žádné trhačky (a už vůbec ne háky) - kup si magnésko

[Milo]

super diky moc ,budu se snazit. Premluvil jsem pritelkyni, aby mi pomahala ve fitku u nekterych cviku. Urcite budu potrebovat pomoc pozdeji. Snad me zase neco neskoli (nemoc, pretrenovani). Urcite budu brat kreatin monohydrat, jeste jsem si objednal nejake multivitaminy a testosteron (Animal stack/hlavni slozka tribulus). Co si o tom myslis. Budu vdecny za kazdou radu.
jo mas pravdu stemi spodnimi zady, jaky jiny cvik muzu dat ? misto pritahu.Co je to magnesko ? Dik

[fit-kul]

Premluvil jsem pritelkyni, aby mi pomahala ve fitku u nekterych cviku. Urcite budu potrebovat pomoc pozdeji.

Jo a nejezdi pořád do naprostého selhání-dlouhodobě bys to "nevydejchal" - prostě pocitově TVRDĚ, ALE ROZUMNĚ!!!

- sparingpartnera v tomto tréninku oceníš


Snad me zase neco neskoli (nemoc, pretrenovani). Urcite budu brat kreatin monohydrat, jeste jsem si objednal nejake multivitaminy

-i když máš dostatek ovoce a zeleniny, dodatečná suplementace multivitamínu je velmi vhodná (popř. ještě zvlášť hořčíku - v multivitamínech často chybí či je ho tam min. množství)



a testosteron (Animal stack/hlavni slozka tribulus). Co si o tom myslis.

-ve tvém věku je tribulus zbytečný



jo mas pravdu stemi spodnimi zady, jaky jiny cvik muzu dat ? misto pritahu.

-shyby


Co je to magnesko ? Dik

- pro větší přilnavost a lepší úchop
- verze kostka (nejvhodnější), prášek (nejideálnější, ale děsně moc bordelu), tekutý (ideální do posiloven, kde je zakázáno využívat klasického magnéska-nedělá bordel, není tak účinný)

viz.