Fitkul.cz | Diskuse

od **Lukáš.Turoň** » sob 09. čer 2012 20:22:15

1. den, tlaky: HRUDNÍK+TRICEPSY+RAMENA

1) Bench press s velkou činkou na rovné lavici – lichý týden: 4 série x 6 opak., sudý týden: 5x3
2) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru – 3x8 (4x6)
3) Kliky na bradlech (v mírném předklonu) – 3x12 (3x8)
4) Tlaky vsedě s jednoručkami (Arnoldky), nebo tricepsové extenze vleže – 3x8 (3x6)
5) trojsérie – předpažování s kotoučem, upažování vsedě s jednoručkami, krčení ramen a kubánský tlak – 3x10 (od každého cviku) viz video

2. den, tahy: ZÁDA+BICEPSY

1) Mrtvý tah (ze země, z podstavců-kotoučů na zemi nebo ze stojanů-osa pod koleny) – 4x5 (5x3)
2) Shyby podhmatem/nadhmatem – 4x8 (5x6); (úchop střídat ob týden)
3) Silové přemístění velké činky z předklonu nebo ze země – 4x5 (5x3)
4) Přítahy jednoručky v předklonu s oporou o lavičku – 4x8 (4x6)
5) trojsérie: Zottmanovy bicepsové zdvihy, bicepsový zdvih podhmatem, kladivové bicepsové zdvihy – 3x10 (od každého cviku) viz video

3. den, spodek a střed: NOHY+BŘICHO

1) Dřep do sedu na lavičku nebo dřepy na volno s činkou na zádech – 4x5 (5x3)
2) Good mornings nebo glute ham raises (příp. zanožování na stroji vleže) – 3x8 (4x6)
3) Bulharské dřepy na jedné noze nebo výpady dopředu s jednoručkami – 3x12 (3x8)
4) supersérie: výpony ve stoje – 3x10 a výpony vsedě – 3x1 minutu
5) rolování činky/kolečka po podlaze – 3 x 6-10 (podle své momentální kondice)
6) woodchop s kladkou/kotoučem nebo russian twist – 3 x 6-10 na každou stranu
7) obrácené zkracovačky nebo přednožování ve visu – 3x10-12

4. den: FULLBODY (spodní část lehce)

1) Tlak vleže na zemi s jednoručkami nebo velkou činkou (floor press) – 4x8 (3x10)
2) Přítahy jednoruček (nebo velké činky) s oporou hrudníku (chest supported rows) – 4x8 (3x10)
3) Výrazový tlak s velkou činkou (push press) – 4x6 (3x8)
4) Přítahy kladky k obličeji (face pulls), vestoje nebo v sedě – 4x8 (3x10)
5) Švih z předklonu (single arm dumbbell swing) nebo pull through nebo good mornings – 4x10
6) Výstupy na lavičku (step ups) s jednoručkami nebo velkou činkou – 3x10 (na každou nohu)
+
zde je možné přidat si nějaké izolované cviky na paže, předloktí, lýtka; dát si kardio (long-steady nebo HIIT) nebo delší statický strečink či různé rehabilitační cviky.

Jak správně nakládat váhy:
U cviků byste si předem měli ozkoušet, kolik zvednete na 1 čisté technicky dobře provedené opakování. Tuto váhu si počítejte jako 100 %.

Dále se pak základně řiďte tímto rozpisem:

5x3 – od cca 80 % u 1. série do 90 % u poslední série
4x5-6 – od cca 70 do 80 %
3x8 – od cca 65 do 70 %
3x10 – od cca 60 do 65 %

Pokud neznáte své maximum u některých cviků (tj. 100 %), zvedejte v první sérii váhu, u níž cítíte rezervu na 2-3 opakování a přidávejte v dalších sériích tak, abyste v poslední sérii neměli rezervu. Nemít rezervu = zvednout závaží sám, plynule a bez dopomoci (!), ale opravdu s maximálním úsilím.

U parametru 5x3 a 4x5 si dejte alespoň 2-3 série na rozcvičení s lehčí vahou. Tyto série nepočítejte do celkového pracovního objemu, ale nevynechávejte je.

Jak vytvářet progresivní zatížení v pozdějších týdnech:

- v pozdějších týdnech si u hlavních cviků přidejte 1 sérii, tedy na 5x5 nebo 6x3
- postupně si přidávejte 1 sérii u všech cviků u izolovaných cviků
- tam kde se dělá kolem 10 opakování) použijte zátěž větší než 65 %.

Jeden tréninkový cyklus ukončete tehdy, když cítíte, že už více sérií, ani těžší váhy momentálně nezvládáte a začínáte být na druhý den více unavení. Řiďte se tím, že délka tréninku by se vám měla vlézt do 90 minut i s rozcvičením.

Poté, co dospějete na vrchol svých dosavadních možností, dejte si jeden týden lehčího tréninku.
Můžete z PŮVODNÍHO programu lehce ubrat váhy (5-10 kilo) a uberte od každého cviku 2 série. (Tedy z 5x3 se stane 3x3, ze 4x5 se stane 2x5 apod.) Trénink se vám tím zkrátí na zhruba 45 minut. V tomto lehkém týdnu jezte stejně jako v týdnu předcházejícím. Tělo se dokonale zregeneruje a přitom neztratí nic na síle na svalech. Pokud přerušíte trénink na týden úplně, vaše nervová soustava zleniví a "zapomene", jak správně zvedat, a rovněž vám trochu ochabne svalový tonus.

Jeden takový cyklus vám tedy zabere 6-8 týdnů, kdy budete přidávat na vahách a sériích. Poté, co absolvujete "deload týden", cyklus ještě minimálně jednou zopakujte.