Kdy zařadit kardio, abych co nejefektivněji ztrácela tuk?

[Moning]

Dobrý den,

pročetla jsem spousty webů a článků, které se týkají hubnutí tuku při posilování. Někde je uvedeno zařadit kardio po silovém tréninku (cca 20 minut 70-75% MTF), ale někde jsem se dočetla, že je efektivnější kardio zcela oddělit od silového tréninku. Opravdu pravidelně cvičím cca 2 měsíce - 3x-4x týdně - 5 minut kardio rozehřátí, 30 minut posilovací trénink celého těla a na závěr cca 20 minut kardio 70-75% MTF. Snažím se samozřejmě dodržovat i jídelníček, stane se, že někdy "ulítnu", ale vždy je to otázka např. jednoho dne/večera. Za 2 měsíce cítím, že se celkově zpevňuji, ale mám pocit, že úbytek tuku moc patrný není. Před 2 měsíci jsem byla také na měření IN BODY a bylo mi řečeno, že bych měla přibrat cca 0,5 kg svalů a shodit cca 9 kg podkožního tuku (typ hruška).
Bylo by efektivnější střídat (ve 4 cvičebních jednotkách týdně) kardio a posilovací trénink? Např. po+pá 45-60 minut kardio a st+ne 45 minut posilovací trénink celého těla (kruhový trénink)?

Moc děkuji za radu!

[Moning]

Ještě mě napadá jedna věc - mnohokrát jsem se dočetla, že pro efektivní spalování tuků nemám po tréninku 60-90 minut nic jíst, takže to také dodržuji - je to správně?

[fit-kul]

pročetla jsem spousty webů a článků, které se týkají hubnutí tuku při posilování. Někde je uvedeno zařadit kardio po silovém tréninku (cca 20 minut 70-75% MTF), ale někde jsem se dočetla, že je efektivnější kardio zcela oddělit od silového tréninku.

Obě varianty jsou správné - záleží na cílech. Klidně můžete kombinovat, tj. jednou po tréninku a jednou ideálně ráno cca 40-60min.

Snažím se samozřejmě dodržovat i jídelníček, stane se, že někdy "ulítnu", ale vždy je to otázka např. jednoho dne/večera. Za 2 měsíce cítím, že se celkově zpevňuji, ale mám pocit, že úbytek tuku moc patrný není. Před 2 měsíci jsem byla také na měření IN BODY a bylo mi řečeno, že bych měla přibrat cca 0,5 kg svalů a shodit cca 9 kg podkožního tuku (typ hruška).

Zajděte si znovu na Inbody, ať máte přesné aktuální výsledky. Zdá se, že aktivity máte dost, takže problém by mohl být v jídelníčku. Zkuste sem napsat ukázku Vašeho jídelníčku.

Bylo by efektivnější střídat (ve 4 cvičebních jednotkách týdně) kardio a posilovací trénink? Např. po+pá 45-60 minut kardio a st+ne 45 minut posilovací trénink celého těla (kruhový trénink)?

Je to jedna z mnoha variant, kterou nic nezkazíte - zkuste a uvidíte.

Ještě mě napadá jedna věc - mnohokrát jsem se dočetla, že pro efektivní spalování tuků nemám po tréninku 60-90 minut nic jíst, takže to také dodržuji - je to správně?

Ano, to je přibližně správně a pokud Vám jde o "pouhé" snižování tělesné hmotnosti, tak je to v pořádku. Bohužel, druhou věcí je ochrana svalové hmoty - při této variantě doporučuji po tréninku konzumaci čistého proteinu, popř. BCAA (i při výkonu).

[jerry]

Slozita otazka, na kterou je taktez slozita odpoved, protoze na kazdeho funguje neco jineho..
_______________________________________________________________________________
Typu kardia cviceni je mnoho a opravdu zalezi na tom, kter z nich si vybrat a i tak je treba sviceni sem tam obmenovat. Telo si vcelku dobre zvyka na porad stejnou jednolitou zatez.
10 nejlepších kardio cvičení

5-10 min na rozehrati pred treninkem je fajn. Pote zalezi vcelku dosti na zvolenem treninku.
Pri redukcnim treninku je dobre 60min posilovat (3-4 serie po 8-15 opakovani) a 30min aerobni cast na zaver.
Je dobre se dukladneji zamerovat na nejvetsi svaly tela, ktera zpotrebuji nejvice energie. Jsou to prsni svaly, velky sval zadovy a steheni sval.

Co se tyce kardia, tak opet zalezi na svolenem kardiu. Nekdo ma rad beh, tak zvoli Long-steady neboli lehke kardio. Nekdo jiny to chce mit vcelku rychle za sebou a tak zvoli intervalove kardio.

HIIT (intervalové kardio)
- cvici se cca 5-15 minut
- hlavnim rysem tohoto kardia je intervalove zmeny
=uvedu mozna hloupy priklad mensi hriste (treba na tenis), na kratke strane pobezi lehke popobihani nebo chuze a na dlouhe strane se pobezi sprint
=jako druhy priklad bych mohl uvest cviceni na miste v casovych intervalech, kdy napriklad 20sec budes delat nejaky cvik (napr drep) a pote 10sec se vydychas

long-steady (lehke kardio)
- cvici se cca 30-45 minut ale NIKOLI po treninku, nybrz mimo treninkove dny
- radi se sem nejcasteni beh na dlouhou vzdalenost
nejtezsi na tom je, aby bylo zvolene spravne tempo
=pokud se pri kardiu stiha mluvit, tak je tempo moc pomale
=pokud sotva lapes po dechu nebo te picha do boku, tak je zas moc rychle
stejne tak se da idealni tempo najit pomoci rytmu srdce
_______________________________________________________________________________
Co se jidelnicku tyce, tak bud dodrzujes jen spravny pomer zivyn umerne svoji vaze, nebo si ho upravis na drobne hubnouci jidelnicek. to uz zalezi na tobe..
kazdopadne by bylo fajn ukazat nacrt treba jednoho dne.. i zkuseny muze mit nekde diru
Pri hubnuti je dulezite zhubnout maximalne 1-1.5kg
Co se tyce tyce jidla po treninku. Po treninku nebudes mit energii, ktera je potreba doplnit. Tu doplnis pomoci sacharidu. Vice o tom co jist apod je zde
_______________________________________________________________________________
Moc mi toho uz nenapada, co bych ti jeste mohl napsat. Snad jsem sem nenapsal nejakou hloupost, ale verim ze ne..

Osobne jsem zacal hubnout od puli srpna a do konce zari jsem zhubl to silene tehotenstvi, co jsem nosil
Kdybys mela nejaky dalsi dotaz, tak pisni.. bud sem, nebo ZS..

[Moning]

[list=]Dobrý den,

moc Vám všem děkuji za odpověď. Mým cílem je v současnosti především zhubnout podkožní tuk a zpevňovat svaly. Silový trénink cvičím z 80% s činkami - procvičuji postupně celé tělo - prsní svaly, zádové, biceps, triceps, na nohy jsem začala dělat výpady s činkami (v pondělí jsem dělala poprvé dřepy s činkou za hlavou a už 3 dny nemůžu chodit ), ramena atd. - trvá to cca 30 minut a jedu vždy 3x 15 za sebou téměř bez přestávek(pití, přesun). Kardio dělám po tomto tréninku na eliptickém trenažéru nebo častěji na pásu, kde mám nastavenou rychlochůzi v členitém terénu (pás se různě zvedá), tak abych byla v 70-75% MTF. Na jiných strojích se mi TF udržuje hůře, většinou se pohybuji ve vyšším tepovém pásmu.
Jídelníček vypadá cca takto -viz. níže, obědvám v práci (jídelna), kde jím většinou kuřecí, krůtí nebo libové vepřové maso+brambory nebo rýže a polévku (bujon+zelenina). Některé dny mám sacharidů i bílkovin více, často snídám jogurt s proteinem a banánem, někdy si dávám protein s odstředěným mlékem jako druhou večeři. Možná by mohl být problém, že mám poměrně vysoko-energetické večeře - sice obsahují např. málo sacharidů, ale KJ mají téměř stejně jako obědy...Na IN BODY mi byl naměřen BM cca 5800KJ a doporučeno konzumovat cca 6800 KJ denně. Většinou mám ale méně, cca 6000-6500, o víkendu více cca 7000KJ. Výživové hodnoty se snažím držet na 80 g bílkovin, 150-170g sacharidů a 40-50g tuků.

824 kJ Snídaně
ananas 1x 100 g 196 kJ
Activia bílý jogurt 1x kelímek (120 g) 347 kJ
med včelí 1x 10 g 136 kJ
kokos mletý (strouhaný) 5x 1g 145 kJ

1 069 kJ Dopolední svačina
celozrnný croissant 60x 1g 653 kJ
mrkev čerstvá 1x kus (100 g) 178 kJ
acidofilni mléko Albert 150x 1g 239 kJ

1 965 kJ Oběd
rýže vařená 105x 1g 546 kJ
vepřové maso libové 180x 1g 1 289 kJ
vejce na tvrdo 1x porce (20 g) 130 kJ

768 kJ Odpolední svačina
mrkev čerstvá 1x 150 g 267 kJ
acidofilni mléko Albert 150x 1g 239 kJ
mandle celé neloupané 1x porce (10 g) 263 kJ

1 539 kJ Večeře
kuřecí prso grilované 1x 150g 734 kJ
Mozzarella Tesco 1x 50g 507 kJ
paprika žlutá 1x 80g 96 kJ
rajčata cherry 1x 100 g 74 kJ
ledový salát 1x 80 (80 g) 42 kJ
cibule 1x 50g 86 kJ

167 kJ Druhá večeře
acidofilni mléko Albert 105x 1g 167 kJ

Potraviny celkem: 6 333 kJ - z toho cca 80g bílkovin, 130g sacharidů, 50g tuk

Moc děkuji a zdravím![/list]

[jerry]

Po rychlem shlednutim mezi pracovnimi telefonaty mi neprijde jidelnicek az tak spatny..

Jedine, co bych pripominkoval jsou hodnoty tuky/cukry/bilkoviny.. ale to jen proto, ze kazdy to ma jinak..

Osobne mam dvoji system, jak beru jidelnicek..
1)Tuky
- se snazim drzet na co nejnizsi urovni..
2) Bilkoviny
- si drzim na konstantni hodnote 150g
3) Sacharidy
3.1) nyni
- se mi pohybuji na zaklade tohoto clanku
3.2) jiz brzy
- se mi budou stridat konstantni hodnoty 160g v den kdy budu posilovat s cinkama a 210g v ostatni dny

Cim presneji drzis hodnoty.. tim lepsi pro tebe.. zkusil bych zavest u tebe ty stridave hodnoty sacharidu.. me to dosti pomohlo

[Moning]

Moc děkuji za radu, zkusím sacharidy trošku "zavlnit"

[Moning]

BTW: v pátek jdu na opakované měření IN BODY, tak uvidíme...

[Moning]

Dobrý den,

takže po opakovaném měření na IN BODY to vypadá, že nějaký posun tady je - za 1,5 měsíce jsem nabrala cca 600 g svalové hmoty a shodila 1,5 kg tuku + mám o cca 3/4 l více vody v organismu. Po konzultaci s fitness/výživovou poradkyní to ale vypadá, že pravděpodobně málo jím...zkusím to trošku upravit a za měsíc uvidíme...

Zdraví Moning

[fit-kul]

Výsledky jsou pozitivní, takže proč něco měnit? Pokud jsi spokojená s výsledkem, tak se pouštěj do změn až tehdy, když je něco špatně. Mírný nárůst vody je naprosto v pořádku (svaly nahoru=voda nahoru).

[MarketkaH]

Já bych se chtěla zeptat na podobnou věc:
Trenér mi doporučil 30 min posilovat a potom 1 hod kardio (protože chci chodit ráno, kdy mám hodinu a půl čas) a kamarádce jiný trenér přesně naopak 1 hod posilování a 30 min kardio. Tak kde je pravda? Co bude efektivnější?
Ta kamarádka říkala, že po posilování tělo celý den spaluje, zatímco při kardiu jen v tu chvíli, kdy kardio probíhá. To jsem už taky slyšela... Je to pravda?

[fit-kul]

Dobrý den,
každá z uvedených metod má své pro a proti a každá sleduje stejný cíl - bohužel je to téma na delší vysvětlování.
Ve zkratce - efektivní jsou oba způsoby, ale osobně bych volil spíše 1 hod posilovny + 30 min kardio.
A ohledné potréninkového spalování tuků - po aerobce člověk spaluje tuky ještě cca 4 hodiny, ale na druhou stranu - svalová hmota "spaluje tuk" 24 hodin denně.

[verszer]

поги129.9CHAPReprТаевБесефилаJeweМагастудфарфBreeAxelComiЕфимSideтюрьDaviШутоДрибЧиркФеокXVII
МоскЭберMadeНШунWinsКонсPrefJeweпромVijaЕФКрГумаSistКулиStraНижеЧулаRobeЕфимSebaПермНемосерт
RexoУлугОвсяRudoФиндВладАПКеSomeModoДробELEGElegTangMacbЛоскМихаYerbБалклатиАнсе5910Rabiувле
AlexСереSelaAndyНатуSelaELEGМонгPaliFallXVIIБелкNikiМолдАлекMahlWellженщWilbАлекMacbнемеБурм
ZoneWilhTakeZoneZoneZoneZoneZoneактиZoneZoneZoneZoneZoneZoneПолиZoneсереZoneZoneMichZoneZone
СолоПотецветмесяизысSamsSINKПроиБелоAstrравнSonyпредPhilКитаLikeDurapokeAVTOFormМинивузоNewA
ValiсклаупакBlanкомпHummGaryДоктLANGязыксумкValeSmilChouAdvaоказХалтСтраМашкTUS-ИспоЛитРконк
ПанкЛитРМатлизметайнЧебыMensKareJameTrinStarBrinкиноВелиWhitФормEnhaАртеMainПоляCaroБердисто
отзыJohnГусешколначаБасеШоконаклЛихоСтарТомиКривDigiШевеJohnиздаSonyПаутГульГубезавемесямеся
месяФормPresSusaЛогапаззЛоктобраChriFounСодеиздасамоArCoGhia