Co jíst po cvičení?


Autor: fit-kul | 29.06.2012 07:57 | Komentářů: 0

Každý ví, že sportovci si musí velmi pečlivě plánovat co a kdy budou jíst, aby dosáhli svých výkonnostních cílů. Ale co my ostatní? Musíme si také dávat pozor, co jíst před a po cvičení?

 

Rozhodující faktor pro zdravé hubnutí a kondici zní velmi jednoduše: musíte jíst méně kalorií, než spotřebujete – ale ne méně než potřebuje vaše tělo, aby fungovalo co nejlépe.

 

Velikost, načasování a obsah vašich před a po tréninkových jídel může mít velký vliv na vaši energetickou hladinu během tréninku, jak dobrou máte regeneraci po tréninku a zda je využíván jako zdroj energie uložený tuk.

 

 

Potréninková potřeba tekutin

Většina „normálních“ cvičenců ztratí během tréninku asi 250ml tekutin za hodinu cvičení, takže se snažte vypít asi 0,5 litru vody, krátce po tréninku na podporu procesu regenerace. Pokud se hodně potíte nebo je velké teplo, zvažte se před a po tréninku a na každých ztracených 100 gramů tělesné hmotnosti vypijte 100 mililitrů vody. Vzhledem  k tomu, že nadměrné pocení způsobuje také ztrátu minerálů a elektrolytů, zvažte použití speciálních sportovních nápojů.

 

 

Potréninkové jídlo

Dávejte si velký pozor, co budete jíst po tréninku, mnoho lidí si říká, že může sníst cokoliv (zpravidla nezdravé věci), protože jsou „přeci po tréninku“.. Ale to je omyl. Snažte se vybírat takové potraviny, které vašemu tělu poskytnou kvalitní a tak potřebné živiny. Konzumace příliš velkého množství nezdravých potravin může způsobit přesný opak toho, co chcete, protože místo toho, aby tělo využilo na podporu regenerace živiny z těchto potravin, bude je spíše ukládat jako zásobní tuk.

 

 

Jak by mělo vypadat potréninkové jídlo?

Kalorie: V ideálním případě se snažte sníst dostatek kalorií, aby pokryly minimálně 50% ze spálených kalorií během tréninku. Takže pokud spálíte 600 kalorií během tréninku, snažte se později sníst alespoň 300 kalorií.

 

A nedělejte si starosti z toho, že když se najíte, ztratíte veškeré výhody dalšího spalování tuků po tréninku - tak hubnutí nefunguje. Dokud budete jíst doporučené množství kalorií (ať už pro hubnutí či udržení aktuální váhy), budete na správné cestě k dosažení vašich cílů.

 

Sacharidy: Zhruba 60% potréninkových kalorií, by mělo pocházet ze sacharidů. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, vaše tělo potřebuje po tréninku spíše sacharidy než bílkoviny, pro dostatečnou náhradu vyčerpaného svalového paliva (glykogenu). Při nízké až střední intenzitě cvičení se spotřebuje asi 30-40 gramů sacharidů, ale při vysoké intenzitě je to asi 50-70 gramů za každou hodinu cvičení.

 

Bílkoviny: Kromě sacharidů je také velmi důležité aby byly v potréninkovém jídle zastoupeny také bílkoviny. Právě bílkoviny jsou schopny zastavit možnou degradaci svalů po tréninku a inicializovat proces regenerace a zesílení svalů. Zhruba 25% potréninkových kalorií, by mělo pocházet z bílkovin, což představuje pro většinu lidí asi 15-20 gramů.

 

Tuky: Tuk nehraje velkou roli v potréninkovém jídle a konzumace příliš velkého množství tuku po cvičení nijak nepomáhá ve vašem hubnutí či zvýšení kondice. Pouze 15% (nebo méně) potréninkových kalorií by mělo pocházet z tuků, což je zpravidla méně než 10 gramů.

 

 

Ideální čas k jídlu po tréninku je od 30 minut do 2 hodin, kdy je vaše tělo připraveno přijímat všechny potřebné živiny pro zajištění kvalitní regenerace.

 

Ale pokud vám časový plán či nechuť neumožňuje jíst jídlo bezprostředně po tréninku, nepropadejte panice. Vaše tělo je schopno obnovit veškeré zásoby svalového glykogenu během následujících 24 hodin, pokud budete následně konzumovat dostatek živin.

 

Můžete také vyzkoušet různé potréninkové koktejly, které budou obsahovat bílkoviny a sacharidy.

 

 

Jíst správné potraviny ve správný čas je to, co má zásadní význam pro udržení vysoké tělesné energie, kvalitní trénink a správné spalování tuků.

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 8 , registrovaných: 1