No pain, no gain?
Všichni jsme již nejednou slyšeli, že kombinace diety a pravidelného cvičení je nejlepší způsob, jak zhubnout dlouhodobě (nejlépe napořád). Pro některé z nás, zdravý rozum velí, že čím více a čím vyšší intenzitou budeme cvičit, tím lépe. Ale to nemusí být nutně pravda. I když jste zvyšovali intenzitu, délku a frekvenci tréninků postupně, i přesto můžete narazit na problémy.
Všimli jste si, že jsou najednou vaše tréninky čím dál tím horší? Cítíte se slabě a máte celkovou nechuť k dalšímu cvičení? Máte pocit, že stagnujete, i když tvrdě trénujete? Pokud ano, můžete být přetrénovaní.
Příčina přetrénování je přitom docela jednoduchá. Nedopřáváte svému tělu tolik odpočinku, kolik potřebuje na celkovou regeneraci nebo trénujete stále stejné svalové skupiny příliš často.
Zde jsou uvedeny nejčastější příznaky přetrénování:
- pocit únavy, vyčerpání, nedostatek energie
- celková bolest svalů
- pokles výkonu
- neschopnost dokončit trénink
- bolesti hlavy
- nespavost
- nedostatek motivace
Během tréninků dochází k poškozování svalových vláken. Odpočinek umožňuje vašemu tělu opravit tato poškození a navíc zvýšit adaptabilitu na další možná poškození (růst svalů). Bez dostatku času na regeneraci, bude docházet ke stále většímu poškozování svalových vláken a následnému úbytku svalové hmoty.
Pokud jste přetrénovaní, i přesto není pozdě dostat se zpátky do formy. Postupujte podle následujících tří kroků:
1. Vaší první prioritou by měl být odpočinek
Jeden či dva dny odpočinku ale pravděpodobně nebudou mít žádný význam. V závislosti na tom, jak moc jste přetrénovaní, byste měli dopřát svému tělu alespoň 4-7 dní odpočinku a to jak po fyzické, tak i po psychické stránce.
2. Dopřejte si dostatek spánku a kvalitní stravu
Měli byste si dopřát denně 8 hodin ničím nerušeného spánku a zaměřit se na konzumaci dostatečného množství bílkovin, komplexních sacharidů, zdravých tuků a spousty ovoce a zeleniny. Správný jídelníček byste měli samozřejmě dodržovat i v normálních dnech – můžete tak předejít přetrénování.
3. Když už jste dostatečně odpočatí, začněte s tréninkem pomalu
Většina výzkumů ukazuje, že je v pořádku začít znovu trénovat na stejné úrovni intenzity, ale pravděpodobně budete muset zredukovat délku a frekvenci tréninků na několik týdnů.
Zde jsou některé jednoduché věci, které můžete udělat, abyste zabránili vzniku přetrénování a celkového vyčerpání:
Používejte zdravý rozum!
Trénujte méně ve dnech, kdy se necítíte dobře. Naplánujte si alespoň jeden nebo dva dny odpočinku týdně. Odpočinek znamená, že byste se měli vyhnout jakémukoliv cvičení nebo se maximálně aktivně zotavovat – tj. velmi lehká fyzická aktivita (např. procházka lesem). Odpočinkové dny vás nabijí energií a motivací do dalšího cvičení.
Snažte se o variabilní tréninky
Zvyšte intenzitu tréninku, vzdálenost běhu, zvyšte sklon nebo prostě změňte trasu – všechny tyto změny vám pomohou zvýšit vaši výkonnost, motivaci a sníží možné riziko zranění či přetrénování. Vyzkoušejte různé druhy cvičení v rámci jednoho týdne. Pokud cvičíte formou split tréninku, zkuste zase jednou fullbody trénink a naopak, vyzkoušejte intervalový trénink, běh na delší vzdálenost atd..
Nedělejte příliš mnoho, příliš brzy
Mnoho lidí přijde do posilovny a hned chtějí zvedat neúměrné váhy či cvičí až do naprostého selhání a potom se diví, že se druhý den nemohou ani pohnout natož aby trénovali. A to stejné platí např. i u běhaní. Dají si tedy několik dní volna, ale při příští návštěvě udělají přesně to samé jako poprvé. Zpravidla to vydrží tak dva či tři týdny a poté frustrovaní tím, že se nezvyšuje jejich výkonnost, přestanou cvičit.
Snažte se trénovat tak, aby vás druhý den nic nebolelo, popř. abyste cítili pouze příjemnou bolest/procítění svalů. Zaručuji vám, že pokud se tohoto budete držet, za krátkou chvíli se výrazně zvýší vaše výkonnost.
Dávejte na sebe pozor
Snažte se jíst vyváženou stravu, dopřát si dostatek spánku a buďte flexibilní ve vašem tréninku. Pokud se necítíte dobře, raději netrénujte a hlavně se neciťte provinile – jeden nebo dva dny volna vůbec, ale opravdu vůbec nic neznamenají.
Cvičení by vás mělo příjemně nabudit, dodat vám energii a ne naprosto vyčerpat, že nebudete moci ani dojít domů. Snažte se naslouchat svému tělu a provést případné změny včas.
