60 rad pro lepší postavu 3.část - Doplňky výživy

Potřebujete si zopakovat pár otázek jak správně vybudovat masivnější, silnější a štíhlejší tělo? Ano, všichni určitě známe základy kulturistiky: zvedat těžké váhy, jíst správné potraviny, zajistit dostatečný odpočinek, ale občas zapomínáme na některé detaily, které mohou znamenat pověstný krůček, který odděluje úspěch od neúspěchu. Krůček po krůčku můžeme posunovat naše limity a dosáhnout toho, v co jsme nikdy ani nedoufali. Zde je 60 pravidel, které vás dostanou na další úroveň. Jdeme na to!!!

Doplňky výživy

1)    Začínejte ráno se syrovátkou: Ihned po probuzení si dejte 20-30g syrovátkové bílkoviny (nejlépe hydrolyzované) a až asi po 30 minutách normální pevné jídlo. Tento protein okamžitě zastaví katabolické (rozkladné) procesy, kterým jste byli vystaveni během noci.

2)    Syrovátka před tréninkem: Velmi dobrý nápad je konzumace syrovátkové bílkoviny (izolát či koncentrát) asi 30-60 minut před tréninkem. Jak již bylo řečeno, toto množství proteinu bude postupně zásobovat vaše svaly potřebnými aminokyselinami. Opět bude stačit 20-30 g.

3)    Syrovátka po tréninku: Chcete-li nastartovat anabolické (růstové) procesy, tak přijměte nejlépe ihned po tréninku až 30 g syrovátkové bílkoviny (nejlépe hydrolyzované). Tím zajistíte vyhladovělým svalům nový přísun stavebního materiálu (aminokyseliny).

4)    Jednoduché sacharidy po tréninku: Je to jeden z mála okamžiků za den, kdy můžete přijmout jednoduché sacharidy. Nejen, že dodáte tělu tolik potřebnou energii, ale podpoříte i vylučování jednoho z  nejlepších anabolických hormonů - inzulínu. A jak jsem již říkal ve druhé radě: přijměte 30-40 g jednoduchých sacharidů jako je například dextróza.

5)    Kasein po tréninku: Ač se to zdá podivné, nejnovější výzkumy potvrdily, že přidání menšího množství kaseinu (10g) do potréninkového koktejlu, pomáhá tělu v regeneraci.

6)    Kasein na noc: Kasein je ideální konzumovat před spánkem. Vzhledem k tomu, že po dobu vašeho spánku nebudete nic konzumovat, je kasein výborná volba díky své vlastnosti velmi pomalého vstřebávání (až 8 hodin).

7)    Kreatin před tréninkem: Každý určitě zná výhody kreatinu. Kreatin nasycuje svaly vodou a tím pomáhá v syntéze bílkovin. Pomáhá také v kratším odpočinku mezi sériemi. Konzumujte 3-5g kreatinu v předtréninkovém koktejlu.

8)    Kreatin po tréninku: Opět perfektní čas dát si kreatin. Přijměte 3-5 gramů kreatinu společně s potréninkovým koktejlem pro využití všech výhod kreatinové suplementace.

9)    Glutamin: Je nejhojněji se vyskytující aminokyselinou ve svalech. Glutamin pomáhá při zotavení a posílení imunitního systému. 10 gramů před i po tréninku pomůže v procesu obnovy.

10)   Karnitin: Karnitin pomáhá "dopravovat tuky" do mitochondrie, kde poslouží jako palivo. Konzumujte jeden gram ráno, před i po tréninku a před spaním.

11)   ZMA na noc: Bylo prokázáno, že kombinace zinku, hořčíku a vitamínu B6 zvyšuje hladinu testosteronu a IGF-1. Konzumujte 30-60 minut před spánkem 15mg zinku, 400mg hořčíku a asi 10mg vitamínu B6.

12)  Vitamín C: Vitamín C je významným antioxidantem, který se účastní mnoha metabolických dějů a pozitivně působí na imunitní systém. Konzumujte 500mg vitamínu C třikrát denně.

13)  Vitamín E: Tento vitamín má schopnost snižovat poškození svalových buněk a pomáhá při zotavení organismu. Tento antioxidant je také důležitý pro zdraví kůže, nehtů a vlasů. Přijměte kolem 10mg třikrát denně společně s jídlem.

14)  BCAA: Je tvořen aminokyselinami leucinem, isoleucinem a valinem, kteří jsou využívány při intenzivním tréninku jako palivo a tím brání degradaci svalů na energii. V průběhu dne pomáhají stimulovat syntézu bílkovin a zabraňují nástupu katabolických procesů. Užívejte 10g BCAA ráno po probuzení, před a po tréninku.

15)    Arginin: Aminokyselina arginin je hlavní složkou oxidu dusnatého. V těle se účastní mnoha metabolických procesů, kdy hlavně zvyšuje průtok krve a tím umožňuje lepší zásobení svalů potřebnými živinami a hormony. Přijměte 2-3g ihned po probuzení, před tréninkem a 30-60 minut před spánkem.

16)  Zkuste zelený čaj: Zelený čaj může inhibovat enzym, který štěpí norepinefrin vedoucí k vyšší úrovni metabolismu hormonů a zvýšenému spalování tuků. Šálek čaje třikrát denně před jídlem může pomoci k úbytku tuků v těle.

17)   Zkoušejte doplňky postupně: Existuje mnoho dopňků výživy a ještě více množností jejich dávkování. Jak zjístit, který doplněk působí a který je jen ztráta času a peněz? Užívejte jeden doplněk po 4 týdny (zkoušejte různá množství) a zapisujte si výsledky pozorování. Postupem času budete vědět, který suplement a jaké jeho množství na vás funguje.

18)   Ne všechny doplňky působí na každého stejně: Když nějaký doplněk působí na vašeho kamaráda neznamená to, že bude automaticky působit i na vás. Každý člověk je odlišný a má jiný metabolismus, takže buďte trpěliví v hledání toho, co funguje.

19) Dejte doplňku výživy čas na práci: Jak již bylo řečeno, dejte doplňku dostatek času, aby mohl dělat svoji práci. Být netrpělivý znamená nejen ztrátu času, ale i peněz.

20)   Vzdělávejte se: Čtěte a zkoušejte, jen tak dosáhnete svých vysněných cílů!!!

Konec 3. části.