Superpotraviny aneb buďte stále v kondici


Autor: fit-kul | 25.03.2013 20:09 | Komentářů: 0

Pokud patříte mezi pravidelné klientky posilovny, tak vás jistě zajímá, jak být stále v dobré kondici a hledáte způsoby, které vám v tom mohou pomoci. Jestli vás zajímá, jak pomocí potravin zlepšit výkonnost v posilovně, tak jste se právě začetly správně.

 

Dnes se podíváme na to, které potraviny vám mohou pomoc nejen k lepším výkonům v posilovně, ale i k lepší regeneraci a celkovému dobrému zdraví. Bohužel máme často tendenci přehlížet možnosti, které nám přináší příroda. Hledáme zbytečně složité cesty, jak se cítit fit a přitom stačí několik potravin, které nám v tomto ohledu mohou prospět. Jde o potraviny, které jsou bohaté na antioxidanty. Tyto potraviny nás ochrání proti působení volných radikálů, které našemu tělu neprospívají.

 

Jak vlastně volné radikály v našem těle vznikají, jak se tam vůbec dostanou a co proti jejich působení můžeme udělat? Pojďme se na problematiku podívat hlouběji.

 

Nikdo nepochybuje o tom, že kyslík je nebytný pro život. Bohužel způsob, jakým kyslík reaguje s jinými látkami, může mát i stinné stránky a to především pro sportovce. Kyslík mění molekuly v krevním oběhu a tím vznikají nejrůznější látky. Některé z nich jsou prospěšně, většina ale bohužel ne. A právě tyto látky, které nám neprospívají, nazýváme volné radikály.

 

Volné radikály vznikají za nejrůznějších okolností. Např. vlivem kouření, pití alkoholu, konzumace aditiv a konzervačních látek, při různých chemických reakcí v těle. Na vznik volných radikálů má vliv i znečištěné prostředí a také chronický stres. I samotný trénink se podílí na vzniku volných radikálů.

 

 

Jak se ale proti volným radikálům bránit?

Výzkumy prokazují, že právě antioxidanty mohou proti radikálům být tou správnou obranou. Zabraňují volným radikálům poškozovat imunitní systém, krevní oběh a celkově narušovat funkce buněk. Měly byste se tedy snažit minimalizovat dopad volných radikálů právě dostatečným příjmem antioxidantů. Antioxidanty jsou samozřejmě dostupné ve formě suplementů, ale proč investovat nemalé peníze do suplementů, když pro své zdraví můžete hodně udělat i tím, že si vyberete správné potraviny, jejichž antioxidační aktivita posílí váš imunitní systém a pomůže vám cítit se fit, držet si váhu a navíc podpoří regeneraci.

 

Je všeobecně známo, že ovoce, zelenina a některé druhy čajů obsahují množství antioxidantů. Schopnost absorpce radikálů určuje jednotka ORAC. Čím vyšší ORAC je, tím lepší jsou antioxidační vlastnosti dané suroviny.

 

V případě, že se držíte doporučeného množství porcí zeleniny a ovoce denně, tak by se váš příjem jednotek ORAC měl pohybovat mezi 4000 až 7000. Průměrný člověk ale dnes většinou konzumuje pouze kolem 2000 ORAC jednotek – to je nedostačující množství.

 

Jestliže tvrdě trénujete, tak byste měly dokonce doporučovaný příjem překročit, protože jak jsem uvedla výše, tak i trénink se podílí na vzniku radikálů a tím pádem vaše tělo bojuje ještě proti většímu množství radikálů než organismus běžného člověka.

 

 

HOŘKÁ ČOKOLÁDA

Čokoláda chutná skoro každému, ale většina dává bohužel přednost mléčné čokoládě nebo bílé. Tyto dva druhy obsahují nejen více cukrů, ale také dalších škodlivých aditiv a co se týká antioxidantů, tak na tom nejsou vůbec dobře. Oproti tomu hořká čokoláda má prokazatelné antioxidační účinky díky vysokému obsahu polyfenolů. Bylo dokonce prokázáno, že obsahuje více účinných látek než zelený čaj nebo červené víno. Kakao obsahuje antioxidanty ze skupiny flavonoidů a lidé s vyšší hladinou těchto látek v krvi jsou vystaveni nižšímu riziku vzniku srdečních chorob, rakoviny plic, astmatu, cukrovky II. typu. Samozřejmě nemůžete konzumaci hořké čokolády, protože obsahuje hodně cukru. Dejte si jen kousek na uspokojení chutí.

 

 

PARA OŘECHY

Para ořechy určitě znáte, bývají součástí ořechových směsí. Obsahují hodně bílkovin, vlákniny, selenu, hořčíku, fosforu, vitaminu E, B6, vápníku, železa, draslíku a jiných látek. Z výživového hlediska je jejich konzumace velmi přínosná. Para ořechy také obsahují aminokyselinu arginin. To je řadí mezi jedny z nejsilnějších antioxidantů. Jestli se konzumaci ořechů vyhýbáte kvůli vysokému obsahu tuku, tak se nemusíte tolik obávat. Tuky obsažené v ořeších jsou tvořeny převážně kyselinou alfa-linolenovou, které se v průběhu trávení mění na omega-3 mastné kyseliny. Ačkoliv jsou ořechy tučné, tak tuk v nich obsažený, je zdravý. Nekonzumujte ale víc jak jednu hrst ořechů denně.

 

 

DATLE A FÍKY

Oba druhy obsahují antioxidant fenol a řadu dalších výživných látek a mimo jiné jsou i zdrojem vlákniny a dobře chutnají. Sušené fíky vám pomohou překonat oxidativní stres a datle mají ze sušeného ovoce nejvyšší koncentraci polyfenolů. Dopřejte si proto každý den pár sušených datlí nebo fíků, které vás udrží v dobré kondici a přispějí k ochraně před volnými radikály.

 

Uvedené potraviny nejsou jen bohaté na antioxidanty, ale díky nim můžete snížit i riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, chrání vás před zánětlivými procesy – především před poškozením artérií, dále lépe regenerují krevní buňky, zlepšují imunitu a chrání vás proti rakovině. Antioxidanty ve formě suplementů jsou dnes k dostání téměř všude. Mnohé jsou velmi kvalitní a pro sportovce přínosné. Ale když zvolíte potraviny, které mají hladinu antioxidantů vysokou, tak uděláte nejlepší krok k ochraně vašeho organismu před působením volných radikálů.

 

 

TABULKA, KDE SE DOČTETE HODNOTY ORAC U NĚKTERÝCH DRUHŮ ZELENINY A OVOCE

(ve 100 gramech potraviny)

 

OVOCE /  ORAC

ZELENINA /  ORAC

Sušené švestky / 5770

Kapusta  / 1770

Rozinky / 2830

Špenát syrový / 1260

Borůvky / 2036

Růžičková kapusta / 980

Brusinky / 1750

Špenát dušený  / 909

Jahody  / 1540

Řepa /  841

Granátové jablko / 1245

Červené papriky / 713

Maliny  / 1220

Cibule /  450

Švestky / 949

Kukuřice  / 400

Pomeranče / 750

Lilek /  390

Červené hrozn. víno / 739

Květák / 377

Třešně / 670

Hrášek mražený / 364

Kiwi / 602

Bílé brambory /313

Grep růžový / 483

Sladké brambory / 301

Bílé hrozn. víno / 446

Mrkev  / 207

Meloun žlutý / 252

Fazolové lusky / 201

Banány / 221

Rajčata / 189

Jablka  / 218

Cuketa  /  176

Meruňky  / 164

Ledový salát  / 100

Broskve /158

 

Hrušky / 134

 

 

 

DALŠÍ POTRAVINY  /  ORAC

Hořká čokoláda  / 9000

Kakao  /  6800

Vlašské ořechy  / 3400

 

 

Z výše uvedených potravin se snažte do svého jídelníčku zařadit co nejvíce z nich. Každý druh ovoce a zeleniny obsahuje různé typy antioxidantů a proto je nutné dbát na jejich pestrost, abyste dosáhly maximálních antioxidačních účinků a zajistily si dostatek potréninkové regenerace.

 

 

Antioxidanty se nachází i ve vitaminech a minerálech. K dostatečné regeneraci po tréninku vám mohou výrazně pomoci tyto vitaminy a minerály.

 

VITAMIN A

Antioxidační vlastnosti tohoto vitaminu vám pomohou udržet zdravou pokožku, podporuje produkci bílých krvinek a protilátek. Významným zdrojem vitaminu A jsou vnitřnosti, sladké brambory (batáty) a např. špenát.

 

 

VITAMIN C

Jde asi o nejpopulárnější vitamin, který se užívá ve formě suplementů. Jestliže jej konzumujete ve větším množství, má výrazný antioxidační účinek. Neutralizuje volné radikály vznikající vlivem toxinů z vnějšího prostředí (např. kouření nebo znečištěné ovzduší), podporuje tvorbu kolagenu, který zajišťuje elasticitu kůže. Vitamin C hledejte např. v černém rybízu, kiwi, brokolici.

 

 

BETA KAROTEN

Tělo mění tento pigment na vitamin A. Jako antioxidant podporuje imunitní systém. Zdrojem beta karotenu je mrkev a další oranžová nebo červená zelenina.

 

 

ALFA LIPOOVÁ KYSELINA (ALA)

Tělo využívá omega-3 mastné kyseliny k produkci energie v buňkách.  Dle výzkumů má ALA schopnost chránit nervovou soustavu před poškozením ze strany volných radikálů. Zdrojem této kyseliny jsou vlašské ořechy, sojové boby a lněné semínko.

 

 

SELEN

Ve velkých dávkách se může tento minerál stát i toxickým, ale ve vhodném dávkování je pro fungování lidského těla nezbytný. Působí jako antioxidant tím, že absorbuje volné radikály v krevním oběhu a tím zabraňuje degeneraci buněk. Je obsažen v mnoha druzích ořechů, cereáliích, vejcích a rybím mase.

 

Napsala Dominika Ipserová

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 11 , registrovaných: 2