Jak se vyhnout zranění?
Zranění jsou pro kulturistu (a nejen pro něj) tím nejhorším nepřítelem a je třeba se jim vyhnout za každou cenu. Nejen, že způsobují bolest a nepohodlí, ale hlavně vás mohou vyřadit z tréninku na mnoho dní nebo vyvolat neschopnost provádění určitých cviků. Kromě toho, jakmile jste se již jednou zranili, velmi často se stává, že příští zranění bude opět na stejném místě. Zatímco níže uvedené tipy se mohou zdát velmi jednoduché až triviální, rozhodně bych je nepodceňoval.
1. Noste vhodné oblečení
Noste oblečení, které vám nebude nijak bránit v procvičení všech části těla v plném rozsahu. Omezující oblečení, jako jsou džíny, mohou například zabránit ve správném provedení dřepů, což může vést ke ztrátě stability a následně i zranění. Je také dobré nosit pohodlné sportovní boty, které budou vždy zavázané.
2. Jestliže si nevíte rady, požádejte o pomoc
Pokud nevíte, jak správně provést cvičení nebo jak se používá určitý stroj, můžete se pokusit na to přijít sami, ale mnohem rozumnější volbou je požádat o pomoc obsluhu posilovny.
3. Než budete zvedat váhy, ujistěte se, že jsou všechny kotouče zajištěny
Buďte velmi opatrní s nezajištěnými kotouči na olympijské ose. Už jsem viděl několik situací, kdy byly zvedány nezajištěné váhy, jedna strana olympijské tyče se převážila a následkem toho byl nekontrolový pád kotoučů na nohy cvičence. Bohužel tato situace může vyústit také ve zranění okolo stojících/cvičících lidí. Proto nezapomínejte vždy zabezpečit zvedané váhy.
4. Nezapomeňte na zahřívací série
To nejhorší co můžete udělat je, že budete okamžitě zvedat těžké váhy, bez toho aniž byste připravili tělo na tuto zátěž - tohle je nejlepší cesta ke zranění. Vždy proveďte několik lehčích sérií před pracovními sériemi. Tak například, jestli se chystáte začínat pracovní sérii dřepů se 100kg po 6-10 opakováních, tak proveďte 1 sérii s 50kg po 10-12 opakováních a 1 sérii s 65kg po 10-12 opakováních.
5. Cvičte perfektní technikou
Dejte své ego stranou a cvičte perfektní technikou. Při použití těžší váhy než jste schopni zvládnout, budete zbytečně stresovat klouby a kosti namísto svalů. Špatná technika v kombinaci s těžkými vahami je nejlepší cesta ke zranění. Jestliže budete cvičit s adekvátními vahami a kvalitní technikou dosáhnete výsledků mnohem rychleji, protože většinu práce budou vykonávat svaly.
6. Snažte se kontrolovat pohyb činky
Snažte se vždy kontrolovat činku a nepomáhat si při zvedání vah celým tělem (švihem apod.). Tímto způsobem ochuzujete cvičený sval o stres, který je nezbytný pro růstu a vystavujete své klouby a svalové úpony možnému zranění. Například při bench-pressu činku spouštějte 2-3 vteřiny a dynamicky (1-2 vteřiny) se vracejte zpět do původní polohy.
7. Buďte si vědomi svého okolí
Když provádíte cvik nebo nakládáte činku, vždy se dívejte kolem sebe. Ujistěte se, že není kolem vás nikdo, koho by jste mohli ohrozit (nebo naopak). Velký pozor dávejte na mokrou podlahu (rozlité pití apod.), nikdo by určitě nechtěl uklouznout např. při provádění výpadů.
8. Přestaňte cvičit kdykoliv se vám udělá špatně
Kdykoliv se vám udělá špatně, je lepší přestat na chvíli cvičit. Jestliže je problém s dýcháním počkejte pár minut dokud to nepřejde. V horkém prostředí se často stává, že máte studený pot – v tomto případě okamžitě přestaňte cvičit (je to jeden z příznaků šoku).
9. Trénování během horkých měsíců
Často se v letních měsících stává, že je v posilovnách neskutečné vedro. Vysoká teplota při cvičení může vést k přehřátí a tento stav neprospívá vašemu tělu. A jestliže teplota v místě cvičení přesahuje 37 stupňů Celsia nesnažte se cvičit vůbec. Pijte dostatečné množství tekutin a snažte se naslouchat potřebám svého těla. Pokud potřebujete kvůli teplu více odpočinku mezi sériemi, pak neváhejte a učiňte tak.
10. Poznejte své meze
Opět zde platí - nechte své ego před dveřmi posilovny. Jestliže cvičíte sám bez sparingpartnera musíte si více než kdy jindy uvědomit své meze. Například, pokud provedete na bench-pressu 10 opakování s 80kg a nejste si naprosto jisti, že zvládnete ještě jedno opakování, to nejlepší co v tuto chvíli můžete udělat je vrátit činku zpět do stojanu. A tak to platí i u ostatních cviků, kde nemáte jistotu sparinga, zarážek či klece.
