Ženy a posilovna
Tuto větu slýchávám v tělocvičně (a nejen v ní) znovu a znovu. Když se mě zeptá nějaká žena, že potřebuje zhubnout a neví jak, tak jí jednoduše odpovím, že se hubne úpravou jídelníčku a fyzickým tréninkem v posilovně. Odpověď je téměř vždy stejná. Do posilovny chodit mohu, ale nebudu zvedat žádné těžké váhy - „Nechci vypadat jako nějaká hnusná kulturistka“. A já pak strávím mnoho času vysvětlováním, že po absolvování několika sérií s činkami není možné vyrůst do obrovských rozměrů, že takové výsledky by dosáhla až po mnoha letech intenzivního tréninku, že pro zdravý vzhled je potřeba přibrat určité množství svalů, že pro optimální hubnutí je potřeba kombinace aerobního a anaerobního tréninku atd. atd..
Někdy mi uvěří a někdy ne.
V tomto článku bych chtěl ukázat jaké jsou rozdíly ve fyziologii, hormonální odezvy a role diety u mužů a žen při jejich snaze o získání svalové hmoty.
Fyziologie
Zatímco muži a ženy jsou stavbou těla velmi podobní, existuje mnoho fyziologických odlišností, které ovlivňují schopnost pohlaví k získání svalové hmoty.
Jak je to s hormony?
Hlavním důvodem, proč ženy nemohou získat svalovou hmotu, tak rychle nebo do té míry jako muži, je rozdíl v jejich hormonální odezvě.
Testosteron je jedním z androgenních hormonů odpovědných za anabolismus v těle. Je to právě testosteron, který je zodpovědný za mužské rysy (např. přebytečné ochlupení, hlubší hlas, růst svalové hmoty).
Ženy i muži produkují testosteron, pokud je nezbytný pro hormonální rovnováhu a tělesné funkce. Muži mají samozřejmě vyšší hladinu testosteronu než ženy, kdy je tato hladina v krvi asi 0,95-4,3 pg/ml a u žen 0,7-3,6 pg/ml.
Nicméně není to celkové množství testosteronu v těle, které určuje potenciál k nabírání svalové hmoty, protože většina testosteronu je v těle vázána na jeden pohlavní hormon, vázaný protein globulin (SHBG) nebo jiné nespecifické proteiny jako je albumin, ale jejich celkové VOLNÉ množství testosteronu v těle.
U mužů tento volný testosteron tvoří asi 2% z celkového množství v těle (asi 270-1100ng/ml) a u žen asi 6-86ng/ml. Ženským ekvivalentem testosteronu je estrogen. Zatímco estrogen může zvýšit produkci růstového hormonu GH, tak zároveň zvyšuje i produkci SHBG, což snižuje množství volného testosteronu v těle a zároveň i kortizolu (snižuje množství svalové hmoty v těle).
Typ svalových vláken
Svalová vlákna se dělí do několika typů, dle jejich funkce. Nacházejí se jak v mužském tak i v ženském těle:
Typ I – SO (slow oxidative) pomalá oxidační „červená“ vlákna s vysokým obsahem myoglobinu, velkou oxidační kapacitou a pomalou unavitelností se uplatňují především při vytrvalostních zátěžích nižší intenzity.
Typ II A – FOG (fast oxidative glycolytic) rychlá oxidačně-glykolytická se střední oxidační kapacitou, vysokou glykolytickou kapacitou, rychlou kontrakcí a středně rychlou unavitelností se uplatňují při zátěžích střední až submaximální intenzity, které provází aerobní i anaerobní způsob úhrady energie.
Typ II B – FG (fast glykolytic) rychlá glykolytická vlákna s nízkou oxidační kapacitou, nejvyšší kapacitou glykolytickou, rychle se kontrahující, ale rychle unavitelná jsou zapojena při silových a rychlostních výkonech maximální intenzity s převahou anaerobního energetického metabolismu.
Nicméně ženy mají jen asi 60-80% velikost průřezu svalového vlákna oproti mužským svalovým vláknům. Proto i přes potenciál pro svalovou hypertrofii v relativně krátkém časovém období je podobné procento nárůstu svalové hmoty v důsledku silového tréninku mnohem menší než u mužů.
Hormonální odezvy na cvičení
Studie prokázaly, že cvičení se zátěží akutně zvyšuje celkovou hladinu testosteronu u mužů, ale nedojde k žádné změně u žen. Nicméně bylo prokázáno, že se volný testosteron u cvičících žen zvýší až o 25%.
Protože ale ženy mají mnohem méně volného testosteronu než muži, žádné zvýšení není natolik významné, aby stačilo pro svalovou hypertrofii jako u mužů.
Výživa a svaly
Dieta je důležitou součástí při cestě za svalovým objemem. Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte přijímat více kalorií než je váš výdej. Protože ženy jsou obecně menší než muži (rozměry a hmotnost kostí, méně svalové hmoty atd.), nepotřebují konzumovat takové množství potravin jako muži. Pokud by žena jedla takové množství jídla jako muž, s největší pravděpodobností by byly takto získané kalorie uloženy ve formě tukových zásob.
U žen nedochází k „zmužnění“ v důsledku silového tréninku, ale spíše jako důsledek přebytku androgenních hormonů spolu se správným stimulem pro růst svalů. Takovéhoto přebytku nelze získat „normální“ cestou.
Ženy, které neužívají androgenní sloučeniny (např. steroidy) mohou trénovat tak těžce jak chtějí, ale ani zdaleka se nepřiblíží vzhledu soutěžících kulturistek.
Zdroj:
is.muni.cz
wikipedia.cz
