60 rad pro lepší postavu 2.část - Výživa

Potřebujete si zopakovat pár otázek jak správně vybudovat masivnější, silnější a štíhlejší tělo? Ano, všichni určitě známe základy kulturistiky: zvedat těžké váhy, jíst správné potraviny, zajistit dostatečný odpočinek, ale občas zapomínáme na některé detaily, které mohou znamenat pověstný krůček, který odděluje úspěch od neúspěchu. Krůček po krůčku můžeme posunovat naše limity a dosáhnout toho, v co jsme nikdy ani nedoufali. Zde je 60 pravidel, které vás dostanou na další úroveň. Jdeme na to!!!

Výživová pravidla

1.)    Jezte hodně bílkovin: Určitě jste to slyšeli již dříve, přijměte alespoň 1,7g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti pro zachování a růst svalové hmoty.

2.)    Jezte správné bílkoviny: Ujistěte se, že konzumované bílkoviny pocházejí z libového masa (hovězí, vepřové, kuřecí). Vhodné bílkoviny dále najdete v mléčných výrobcích, rybách, vejcích, proteinových suplementech apod.

3.)    Jezte správné sacharidy: Konzumujte komplexní sacharidy, jako jsou ovesné vločky, celozrnný chléb, rýže, brambory, těstoviny atd. Tím zajistíte, že vaše hladina krevního cukru zůstane po celý den stabilní. To vám dodá dostatek energie pro pravidelný trénink.

4.)    Jezte zdravé tuky: Zdravé tuky jsou nezbytné pro správnou funkcí mozku, srdeční činnosti, hormonální regulace atd. Získejte zdravé tuky ze zdrojů jako jsou tučné ryby, mandle, avokádo, arašídové máslo, lněný a olivový olej atd.

5.)    Jezte ovoce a zeleninu: Konzumace ovoce a zeleniny poskytuje nepřeberné množství výhod. Jsou výborným zdrojem vlákniny, fytochemikálií, vitamínů, minerálů a jednoduchých cukrů. Jezte zeleninu jako je špenát, brokolice, hrášek a fazole, z ovoce banány, jablka, třešně, borůvky a grepy.

6.)    Konzumujte vlákninu: Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny pomáhá udržovat stabilní hladinu krevního cukru, pomáhá správné činnosti trávícího systému atd.

7.)    Nejezte příliš mnoho: Konzumujte pouze tolik jídla, abyste splnili denní potřebu sacharidů a bílkovin a aby jste měli dostatek energie pro váš trénink. Jíst větší množství jídla než potřebujete má za následek přibývání tukových zásob.

8.)    Jezte trochu více: Toto pravidlo se vám může zdát v rozporu s tím co jsme si řekli výše, ale musíte jíst o trochu více, jaká je vaše potřeba pro zachování aktuální tělesné hmotnosti, tedy jestli je vašim cílem nabrat svalovou hmotu. Stačí zhruba o 200-400 kalorií více pro zisk kvalitní hmoty.

9.)    Jezte méně jestliže chcete zhubnout: Totéž platí pro pravý opak. Stačí ubrat 200-400 kalorií a tělo začne spalovat tuky jako zdroj energie.

10.)   Bílkoviny ke snídani: Ujistěte se, že vaše snídaně bude vždy obsahovat kvalitní zdroj bílkovin. Ideální jsou vejce. Výzkumy ukázaly, že začít den s bílkovinným jídlem je nejlepší pro zachování stabilní hladiny krevního cukru a rychlého metabolismu po celý den!

11.)   Komplexní sacharidy k snídani: Ranní konzumace komplexních sacharidů je ideální zdroj energie po spánkovém osmihodinovém půstu.

12.)   Sacharidy před tréninkem: Jezte komplexní sacharidy jednu hodinu před tréninkem - to zajistí, že budete mít dostatek energie na trénink. Zkuste zkonzumovat asi 50-100g sacharidů.

13.)  Proteiny před tréninkem: To je dobrý čas vytvořit si zásoby aminokyselin pro postupné uvolňování během tréninku. Ideální předtréninkovým zdrojem jsou vaječné bílky nebo syrovátkový proteinový prášek. Konzumujte asi 20-30 g bílkovin.

14.)  Rychlé proteiny po tréninku: Příjměte bílkoviny do 30 minut od konce tréninku. Rychlý zdroj bílkovin (hydrolyzované proteiny) zaručí, že vaše svaly dostanou živiny potřebné pro budování svalů. Příjměte kolem 30g bílkovin po tréninku.

15.)  Jednoduché sacharidy po tréninku: Spolu s bílkovinami přijměte po tréninku i sacharidy. Jednoduché sacharidy rychle vstoupí do svalových buněk a začnou reagovat s určitými hormony a nastartují proces regenerace. Přijměte 30-40 g jednoduchých sacharidů jako je například dextróza.

16.)  Žádné tuky bezprostředně po tréninku: Přijmutí tuků po tréninku zpomalí proces vstřebávání důležitých živin

17.)    Omezte sacharidy na noc: S postupem dne snižujte i příjem sacharidů. To vám pomůže udržet tuk pod kontrolou a podporujete tím i spalování tuků. Večer se soustřeďte hlavně na příjem kvalitních bílkovin a zdravých tuků.

18.)   Cyklujte kalorie: Tělo je neuvěřitelně přizpůsobivé. Proto jestli se snažíte přibrat svalovou hmotu nebo naopak zhubnout, snažte se často měnit příjem kalorií za den. Zkuste zařadit na pár dní vysokokalorickou dietu a následně na pár dní nízkokalorickou dietu. Tělo nebude nebude vědět, co se s ním děje a zvýší rychlost metabolismu.

19.)  Zařaďte „den prase“: To je velmi podobné jako pravidlo výše. Toto je zvláště účinné při držení diety. Jednou za 1-2 týdny snězte jeden den co chcete. Dejte si dezerty, pizzu, no prostě co máte rádi. Samozřejmě se i v tento den vyhýbejte alkoholu. Vaše tělo tím zažije šok a opět bude reagovat zvýšením rychlosti metabolismu.

20.)    Buďte v klidu: Pokroky se nedějí přes noc. Při pečlivé píli bude vaše úsilí nakonec odměněno, takže se nestrachujte a hlavně se nesnažte něco uspěchat. Buďte v klidu a vychutnávejte si tento proces přeměny.

Konec 2. části.