Jaký jste tělesný typ?
Každý člověk je odlišný. Někdo je vysoký, štíhlí, s minimem tuku, jiný zase menší, tučnější a tím pádem i mohutnější a pak zde máme ještě lidi, kteří mají od přírody atletické postavy a tomu odpovídající výšku a množství tuku. Tyto tělesné typy se dají dělit na tzv. somatotypy.
Dělení tělesných typů
Základní charakteristika
Ektomorf: štíhlá postava, kratší úzký trup, dlouhé ruce a nohy, dlouhé tenké svaly,většinou rychlý metabolismus
Mezomorf: atletická postava, velký hrudník, dlouhý trup, pevné svaly, velká síla, geneticky nadaný ke kulturistice (všeobecně k jakémukoliv sportu)
Endomorf: mohutná postava, kulatý obličej, krátký krk, vetší množství tuku, který pokrývá svalnatou postavu
V naprosté většině případů se nesetkáme s čistým somatotypem, ale kombinací několika (většinou dvou) tělesných typů. Detailnějším rozdělením lze získat až 88 podtypů (dle hodnocení 1-7 pro jednotlivé tělesné typy).
Např. Jsem z větší části ektomorf (6), ale mám velkou sílu – mezomorf(4), endomorf(1)
- výsledek mě určuje jako ekto-mezomorfa
Bohužel vám vyšlo, že jste klasický ektomorf nebo mezomorf, ale i přesto byste jednou chtěli mít vypracované svaly, které nejsou skryté pod vrstvou tuku? Nezoufejte nic není ztraceno, správným tréninkem a stravou se lze změnit na jiný tělesný typ.
Trénink a odpočinek
Ektomorf:
- zařaďte do svých tréninků základní těžké cviky (mrtvý tah, bench-press, dřep), vyhýbejte se většímu množství izolovaných cviků
- celé tělo procvičte 1x týdně s 2-3 svalovými partiemi v 1 tréninku
- mějte dostatečný oddech (až 4min) mezi těžkými cviky v tréninku
- pokud se chcete věnovat kulturistice, snažte se omezit nadbytečnou aerobní aktivitu
- snažte se pravidelně zvyšovat zátěž
Mezomorf:
- není problém přírůstek svalové hmoty, ale celkový tvar a symetričnost těla
- doporučuji těžké cviky s rozmanitými tvarovacími cviky
- krátké tréninkové jednotky (1hod) s minimem oddechového času mezi sériemi(1-2min)
Endomorf:
- častý trénink s množstvím sérií a opakovaní s krátkými oddechovými intervaly (do1min)
- v každém tréninku odcvičte 2-3 cviky na svalovou partii (břicho každý trénink)
- pravidelně obměňujte tréninky, neustále šokujte své tělo změnami
- zařaďte pravidelnou aerobní aktivitu pro podporu spalování tělesného tuku
Výživa
Ektomorf:
- hlavním úkolem ektomorfa je zvýšení tělesné hmotnosti a to co nejkvalitnější svalovou hmotou.
- základem úspěchu zde bude zvýšený příjem jídla, i když nebude chuť, snažte se přijímat jídlo každé 2-3 hodiny v celkové denní dávce sacharidů 4-8g/1kg tělesné hmotnosti a bílkovin 1,8-2,1g/1kg tělesné hmotnosti.
- jezte kvalitní komplexní sacharidy (rýže, těstoviny, brambory)
Mezomorf:
- snažte se o vyváženou stravu bohatou na bílkoviny (kuřecí, hovězí, vepřové) a sacharidy
- konzumujte dostatek tuků (olivový olej, ořechy), vyvarujte se většímu množství živočišných tuků
- jezte dostatek zeleniny a ovoce
Endomorf:
- konzumujte omezené množství tuků
- jezte často a v malých porcích pro zrychlení metabolismu
- zkuste si zapisovat množství snězeného jídla za den a pozorujte změny na svém těle (pokud vidíte růst nepřiměřeného množství tuku, dle zápisků změňte množství/počet/kvalitu stravy)
