8 týdenní běžecký trénink pro začátečníky

Dosud jste stále chodili, ale když na svých pravidelných procházkách potkáváte vytrénované běžce, nejedenou vás jistě napadlo, jaké to musí být – běžet. A nyní si to již nemusíte představovat, s tímto osmitýdenním běžeckým plánem se můžete i vy zařadit mezi vytrénované běžce.

 

1. Než začnete s tréninkem, je dobré navštívit obvodního lékaře a podstoupit sérii základních vyšetření, abyste si byli jisti, že můžete bez problému začít s běháním.

2. Doporučuji zakoupení kvalitní běžecké obuvi – jedna z hlavních prevencí před možnými úrazy. Nejlepší, ale bohužel i dražší varianta, je zajít do specializované prodejny s běžeckou obuví, kde vám odborně poradí s výběrem správné obuvi.

3. Než začnete s tréninkem, nezapomeňte se vždy řádně zahřát, tj. alespoň 5 minut chůze. To stejné platí i po tréninku – vychladněte opět 5 minutovou lehkou chůzí.

Tréninkový plán

První týden

Chůze po dobu 6 minut a poté lehký běh 1 minutu. Celý cyklus opakujte třikrát. V prvním týdnu byste měli zvládnout tři tréninky, ideálně s jedním dnem volna mezi tréninky.

Druhý týden

Chůze po dobu 5 minut a poté běh v mírném tempu po dobu 2 minut. Celý cyklus opakujte třikrát. V druhém týdnu byste měli zvládnout tři tréninky, ideálně s jedním dnem volna mezi tréninky.

Třetí týden

Chůze po dobu 3 minut a poté běh po dobu 4 minut. Celý cyklus opakujte čtyřikrát. Ve třetím týdnu byste měli zvládnout tři tréninky, ideálně s jedním dnem volna mezi tréninky.

Čtvrtý týden

Chůze po dobu 2 minut a poté běh po dobu 5 minut. Celý cyklus opakujte čtyřikrát. Ve čtvrtém týdnu byste měli zvládnout čtyři tréninky, ideálně s jedním dnem volna mezi tréninky.

Pátý týden

Chůze po dobu 2 minut a poté běh po dobu 8 minut. Celý cyklus opakujte třikrát. Ve čtvrtém týdnu byste měli zvládnout tři tréninky, ideálně s jedním dnem volna mezi tréninky.

Šestý týden

Chůze po dobu 2 minut a poté běh po dobu 9 minut. Celý cyklus opakujte třikrát. Ve čtvrtém týdnu byste měli zvládnout tři tréninky, ideálně s jedním dnem volna mezi tréninky.

Sedmý týden

Chůze po dobu 1 minuty a poté běh po dobu 11 minut. Celý cyklus opakujte třikrát. Ve čtvrtém týdnu byste měli zvládnout tři tréninky, ideálně s jedním dnem volna mezi tréninky.

Osmý týden

Blahopřeji! Pokud jste se dostali až sem, vaše tělo prochází proměnou – zbavuje se přebytečného tělesného tuku a výrazně se zlepšuje vaše kondice. V prvním tréninku tohoto týdne se opět zahřejte a poté zkuste běžet 20 minut bez zastavení. Na konci tréninku se opět vydýchejte a vychladněte v 5 minutách lehké chůze. Do konce tohoto týdne zkuste prodloužit dobu vašeho běhu na 30 minut bez zastavení.

Vašim dlouhodobým cílem je běhat po dobu 30 minut, třikrát týdně. A v tuto chvíli již můžete klidně pomýšlet i na absolvování jednoho z mnoha různých běžeckých závodů.

Tipy:

• Vaše tempo si můžete hlídat podle toho, jak dýcháte. Měli byste být schopni vést konverzaci po celou dobu vašeho běhu a dýchání by nemělo být náročné. Správné dýchání vám pomůže se vyhnout případným nepříjemnostem jako je píchání v boku.
• Pijte vodu na konci každého tréninku k dostatečné rehydrataci. Pokud je horko, měli byste také pít (100-200ml vody) v polovině vašeho tréninku.