8 týdenní běžecký trénink pro začátečníky


Autor: fit-kul | 11.04.2012 20:13 | Komentářů: 0

Dosud jste stále chodili, ale když na svých pravidelných procházkách potkáváte vytrénované běžce, nejedenou vás jistě napadlo, jaké to musí být – běžet. A nyní si to již nemusíte představovat, s tímto osmitýdenním běžeckým plánem se můžete i vy zařadit mezi vytrénované běžce.

 

Určeno pro: začátečníky

Hlavní cíl: hubnutí, zlepšení kondice

Doba trvání: 8 týdnů

Obtížnost: průměrná

Typ cvičení: aerobní trénink

 

1. Než začnete s tréninkem, je dobré navštívit obvodního lékaře a podstoupit sérii základních vyšetření, abyste si byli jisti, že můžete bez problému začít s běháním.

 

2. Doporučuji zakoupení kvalitní běžecké obuvi – jedna z hlavních prevencí před možnými úrazy. Nejlepší, ale bohužel i dražší varianta, je zajít do specializované prodejny s běžeckou obuví, kde vám odborně poradí s výběrem správné obuvi.

 

3. Než začnete s tréninkem, nezapomeňte se vždy řádně zahřát, tj. alespoň 5 minut chůze. To stejné platí i po tréninku – vychladněte opět 5 minutovou lehkou chůzí.

 

 

Tréninkový plán


 

První týden

Chůze po dobu 6 minut a poté lehký běh 1 minutu. Celý cyklus opakujte třikrát. V prvním týdnu byste měli zvládnout tři tréninky, ideálně s jedním dnem volna mezi tréninky.

 

Druhý týden

Chůze po dobu 5 minut a poté běh v mírném tempu po dobu 2 minut. Celý cyklus opakujte třikrát. V druhém týdnu byste měli zvládnout tři tréninky, ideálně s jedním dnem volna mezi tréninky.

 

Třetí týden

Chůze po dobu 3 minut a poté běh po dobu 4 minut. Celý cyklus opakujte čtyřikrát. Ve třetím týdnu byste měli zvládnout tři tréninky, ideálně s jedním dnem volna mezi tréninky.

 

Čtvrtý týden

Chůze po dobu 2 minut a poté běh po dobu 5 minut. Celý cyklus opakujte čtyřikrát. Ve čtvrtém týdnu byste měli zvládnout čtyři tréninky, ideálně s jedním dnem volna mezi tréninky.

 

Pátý týden

Chůze po dobu 2 minut a poté běh po dobu 8 minut. Celý cyklus opakujte třikrát. Ve čtvrtém týdnu byste měli zvládnout tři tréninky, ideálně s jedním dnem volna mezi tréninky.

 

Šestý týden

Chůze po dobu 2 minut a poté běh po dobu 9 minut. Celý cyklus opakujte třikrát. Ve čtvrtém týdnu byste měli zvládnout tři tréninky, ideálně s jedním dnem volna mezi tréninky.

 

Sedmý týden

Chůze po dobu 1 minuty a poté běh po dobu 11 minut. Celý cyklus opakujte třikrát. Ve čtvrtém týdnu byste měli zvládnout tři tréninky, ideálně s jedním dnem volna mezi tréninky.

 

 

Osmý týden

Blahopřeji! Pokud jste se dostali až sem, vaše tělo prochází proměnou – zbavuje se přebytečného tělesného tuku a výrazně se zlepšuje vaše kondice. V prvním tréninku tohoto týdne se opět zahřejte a poté zkuste běžet 20 minut bez zastavení. Na konci tréninku se opět vydýchejte a vychladněte v 5 minutách lehké chůze. Do konce tohoto týdne zkuste prodloužit dobu vašeho běhu na 30 minut bez zastavení.

 

Vašim dlouhodobým cílem je běhat po dobu 30 minut, třikrát týdně. A v tuto chvíli již můžete klidně pomýšlet i na absolvování jednoho z mnoha různých běžeckých závodů.

 

 

Tipy:

  • Vaše tempo si můžete hlídat podle toho, jak dýcháte. Měli byste být schopni vést konverzaci po celou dobu vašeho běhu a dýchání by nemělo být náročné. Správné dýchání vám pomůže se vyhnout případným nepříjemnostem jako je píchání v boku.
  • Pijte vodu na konci každého tréninku k dostatečné rehydrataci. Pokud je horko, měli byste také pít (100-200ml vody) v polovině vašeho tréninku.

 

Komentáře


Nový komentář mohou vložit pouze přihlášení uživatelé.
Banner

Nejnovější profily

AnonymousAnonymous16.08.2017
KamčaKamča01.01.2016
LucieS1711LucieS171107.02.2014
MartinVanaMartinVana06.12.2013

Nejnovější galerie

Milo 2013Milo30.08.2013
na dovolenéNale20.06.2013
ShybyMilo19.02.2013
ShybyMilo19.02.2013

Komentáře

CKD - cyklická ketogfit-kul • 24.07. 16:26

Hodnoty cukru jsou napsány v článku...

CKD - cyklická ketogVIET • 14.07. 22:44

je tedy limit kolik bych měl příjmout těch cukrů v ten carb up den ?

Bojové umění Pencak kihu • 30.06. 22:48

Ahoj, vím že je to už nějakou dobu co článek vyšel nic méně bych měl vážný zájem o nějaký seminář id

CKD - cyklická ketogfit-kul • 22.03. 15:13

6+2 - klidně ano, pohlídej si ketózu testem...

CKD - cyklická ketogEroll.61 • 17.03. 04:08

Dobrý den. Posiluji cca 6 let a vždy jsem jezdil sach. vlny. Z hlediska dodržování, únavy atd atd js

Návštěvnost webu

Online návštěvníků: 18 , registrovaných: 3